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散打腿技十大訓(xùn)練方法
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一、柔韌訓(xùn)練
柔韌訓(xùn)練是散打腿技的重要訓(xùn)練內(nèi)容。良好的柔韌性能為完成高難度的踢技提供有力的保證，同時還能避免和減少運動損傷的發(fā)生。柔韌訓(xùn)練包括壓腿和劈腿兩大內(nèi)容。其中壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿和內(nèi)側(cè)壓腿等;劈腿有豎劈腿、橫劈腿、坐盤劈腿和跪盤劈腿等內(nèi)容。
柔韌訓(xùn)練應(yīng)將主動與被動的訓(xùn)練相結(jié)合，動力性和靜力性相結(jié)合，壓腿與劈腿相結(jié)合，并且在訓(xùn)練幅度和力度上要循序漸進，切忌狠力猛拉腿部韌帶，以免造成急性損傷。
柔韌訓(xùn)練要持之以恒，因為柔韌素質(zhì)容易發(fā)展，同時也極容易消退，練習(xí)次數(shù)與組數(shù)要因人而異，靜力性壓腿與劈腿每次以10-30秒為宜，每組4-8次，左右腿交替練習(xí)。
二、空踢訓(xùn)練
空踢訓(xùn)練能夠熟練精踢技術(shù)要領(lǐng)、動作路線、踢擊作用、用力次序等，能逐步提高精踢技法的質(zhì)量，建立動力定型和完全自動化腿技。
空踢訓(xùn)練可以面對鏡子練習(xí)，從鏡子中觀察自己的動作正確與否，并且進行修正，直至準(zhǔn)確完美�？仗哂�(xùn)練適合于本書中所有的腿法。訓(xùn)練時，練習(xí)者可采取慢速與快速、半力與全力、單腿空踢與組合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿與低位腿空踢等多種形式相互融合為一體進行訓(xùn)練。練習(xí)次數(shù)與組數(shù)要因人而宜，一般以每組8-10次，3-5組為宜。
空踢訓(xùn)練要在柔韌訓(xùn)練后進行，或安排在熱身練習(xí)后，如慢跑、四肢操、呼吸功等，旨在通過熱身，提高機體興奮度，降低肌肉內(nèi)部的黏滯性，避免拉傷、撕裂傷的發(fā)生。
三、負重訓(xùn)練
負重訓(xùn)練能夠快速提高出腿和收腿的速度、力度，并且鍛煉平衡能力。常用的方法有腿縛沙綁腿、腳套皮筋帶、穿特制的鐵鞋進行訓(xùn)練。
采用負重練習(xí)一定要將所縛物系牢固，以防止其脫離傷人。同時次數(shù)與組數(shù)應(yīng)以具體情況而定，一般可采用小數(shù)量、多組數(shù)練習(xí)。沙綁腿、鐵鞋的重量，皮筋的長短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都應(yīng)按照由易到難、由輕漸重的原則進行。
四、控腿訓(xùn)練
控腿練習(xí)是一種比較吃功夫的練習(xí)方法，是將腿定格在不同高度、不同方位的靜力性定腿練習(xí)。這種練習(xí)方法能夠增強腿部的自控力、平衡力以及柔韌性。練習(xí)者控腿時間由數(shù)秒至數(shù)分鐘不等，時間越長，效果越好，同時注意左右腿應(yīng)互換進行練習(xí)。
控腿時，應(yīng)將正位、側(cè)位、后位以及高、中、低三段結(jié)合起來練習(xí)，并且結(jié)合放松腿與發(fā)力腿的交替練習(xí)。還有一種奇特的練習(xí)方法，即練習(xí)者在控腿時可采用閉眼冥想的方法練習(xí)。
五、踢物練習(xí)
踢物練習(xí)是練習(xí)腿功最常用、最見效的一種好方法。現(xiàn)在的被踢物種類很多，如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、腳靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式彈簧球、高低木樁、墻體、樹干等。通過踢物練習(xí)，可以提高踢擊的力度、硬度以及準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和平衡性，掌握正確的著力點、時間感、節(jié)奏感、實戰(zhàn)感等多種實戰(zhàn)所需的能力。
踢物訓(xùn)練分有靜止目標(biāo)和移動目標(biāo)兩種，兩種目標(biāo)應(yīng)結(jié)合起來訓(xùn)練。示靶時，應(yīng)將頂力示靶和順力示靶結(jié)合起來訓(xùn)練，全面提高腿技功效。練習(xí)次數(shù)和組數(shù)要循序漸進，因人而異。踢物時，要將目標(biāo)異化成對手，并進入實戰(zhàn)角色狀態(tài)，全力以赴進行練習(xí)，同時要左右腿互踢，單腿和組合腿齊練，做到平衡發(fā)展。
六、障礙訓(xùn)練
障礙訓(xùn)練是一種獨特的訓(xùn)練方法，是指發(fā)腿后穿過、越過、繞過設(shè)置的不同障礙物的踢擊方法，對培養(yǎng)練習(xí)者膽量以及出腿的準(zhǔn)確性和自控力都大有好處。通�？梢岳媚镜省⒖鐧诩�、肋木間隙、單雙杠、擂臺圍繩間隙等障礙物進行訓(xùn)練。進行障礙訓(xùn)練時要專心致志，一絲不茍，發(fā)腿時可以先慢后快，等適應(yīng)后再急速出腿。
七、抗擊訓(xùn)練
通過進行抗擊訓(xùn)練，能使雙腿堅硬無比，極具殺傷力，還可以降低自身腿部痛覺的敏感度。抗擊訓(xùn)練的內(nèi)容包括自身抗擊練習(xí)和雙人對抗練習(xí)。
自身抗擊練習(xí)：用小沙袋抽擊腿部、用雙手拍打腿部、雙腿相互盤踢或用圓木棒、酒瓶上下滾壓脛骨等。
雙人練習(xí)方法：用木棒(包纏緩沖物)、橡膠管、排打彈板等物相互抗擊腿部，練習(xí)時力量要由輕至重，速度要由慢至快，數(shù)量要由少至多，強度要由小至大，以練習(xí)者能承受為宜。切不可操之過急，亂打猛擊，以防造成腿部的傷損。
進行腿部的抗擊訓(xùn)練時，特別是小腿的正面訓(xùn)練有一定的難度，因為小腿脛骨處皮薄而肌肉少，初練時可佩戴保護用品如護腿等，等逐步適應(yīng)后再進行光腿練習(xí)。
此外，用雙小腿跪行或反復(fù)跪跳的方法訓(xùn)練小腿脛骨硬度，也是十分有效的方法。
八、意念訓(xùn)練
意念訓(xùn)練是指腿技練習(xí)者的內(nèi)心活動且貫穿于腿技訓(xùn)練過程中，意念訓(xùn)練分“文”意念和“武”意念兩種。
“文”意念是指在腿技練習(xí)過程中，意想正確技術(shù)動作的心理活動;如發(fā)力時意想“根節(jié)起、中節(jié)隨、梢節(jié)打”之發(fā)力原則;意想支撐腳扣趾抓地牢固，意想出腿的角度合乎標(biāo)準(zhǔn)等。
“武”意念專指腿技在實戰(zhàn)中運用的意念。如意想出腿準(zhǔn)確兇猛、有力多變，對手休想逃走、中腿者必倒無疑，以達到心狠意重、入木三分的踢擊效果。
意念訓(xùn)練是腿技中一項非常重要的修煉內(nèi)容。拳語講：“意功，意功，練了意功才能有真功”。意念訓(xùn)練能深度激發(fā)人體的潛能，精熟腿招，強膽壯威，克敵致勝，故修煉者不可忽視，不可漏練。
九、擊破訓(xùn)練
擊破訓(xùn)練是經(jīng)過艱苦不懈的腿功修煉，才能完成和達到的真功夫。擊破訓(xùn)練需要正確的方法加上強勁的腿功，以及適宜的被擊物，三者缺一不可。通過擊破訓(xùn)練，不僅能大大提高訓(xùn)練者的興趣，同時還能增強訓(xùn)練者的自信心和成就感，也是對精踢腿技威力的展示。
擊破訓(xùn)練的具體方法：腳斷木板、鋼條、磚瓦及酒瓶、報紙等。擊破時一定要將自身的意、法、力、聲、氣合五為一，這樣才能做到腳到物破。進行擊破訓(xùn)練時，切記要在有一定功力后才能試擊，并且要逐步減少保護緩沖物，以防腿部、腳部損傷的發(fā)生。
擊破訓(xùn)練后一定要注意練習(xí)部位的恢復(fù)和保養(yǎng)，可適當(dāng)?shù)剡x用一些舒筋活血、強筋健骨的中藥涂抹。
十、實戰(zhàn)訓(xùn)練
拳語云：“既得藝，必試敵”。此語充分強調(diào)了實戰(zhàn)的重要性。實戰(zhàn)訓(xùn)練包括條件實戰(zhàn)、自由實戰(zhàn)和比賽實戰(zhàn)。需要注意的是，除了與本隊隊員進行實戰(zhàn)外，還要與其他隊的技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格迥異的選手進行實戰(zhàn)訓(xùn)練，這對提高自身的實戰(zhàn)能力和積累實戰(zhàn)經(jīng)驗都非常有益。
實戰(zhàn)訓(xùn)練要嚴格按照訓(xùn)練要求進行，要有教練在場監(jiān)督指導(dǎo)，不能蠻干。初練實戰(zhàn)時應(yīng)該從條件分離式實戰(zhàn)開始，逐步過渡到接觸實戰(zhàn)，最后才能進行自由實戰(zhàn)和比賽實戰(zhàn)。實戰(zhàn)訓(xùn)練中應(yīng)將腿之搶攻、防守以及防守反擊等形式融合起來練習(xí)，并且有條件的還可以用攝像機把實戰(zhàn)場景拍下來，以便訓(xùn)練后對技戰(zhàn)術(shù)進行有針對性的分析、總結(jié)與改進。
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