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冬季戶外運動要如何保暖
冬天跑步的時候，你的雙手是否在冷風(fēng)逐漸失溫?是否每次出門都在糾結(jié)合適的衣物?下面小編就給大家講講冬季戶外運動要如何保暖。
沒有完美的裝備
透氣、防水、防風(fēng) — 沒有什么裝備是三者可以兼顧完美的。有時候在-15 C的郊野滑雪，只需要一件基礎(chǔ)保暖層和外殼即可，但如果穿著這些去攀冰，就完全不行。有時候需要平衡環(huán)境的情況而側(cè)重某一個強項。
挑選合適的裝備
每個人的體質(zhì)不盡相同，有的人可以利用自身的脂肪來提供能量，因而在深秋跑步時也只需要一件T恤打底，另一些人卻可能需要保暖內(nèi)衣及外套、手套等來保暖。這兩類人就是典型的化纖面料和羊毛面料用戶，前者由于易出汗，就需要化纖類內(nèi)層以快速排汗;后者則需要羊毛來加強保暖。
勤帶備用衣物
戶外運動往往強度大、排汗量高，而且汗液導(dǎo)熱率是空氣的20倍，所以很容易造成人體迅速失溫，惡劣環(huán)境下甚至危及生命。因此，一套干爽的替換內(nèi)衣、手套和襪子會讓你的多日戶外運動更舒心。
需要多少付手套?
這個問題對于冬季訓(xùn)練的運動員而言，就好比問一個女孩子：你有多少雙高跟鞋?去看看那些攀登大咖的衣櫥，會有數(shù)不勝數(shù)的手套。進到山里，最好帶上2-3付，即使是廉價的抓絨手套在山間運動及技術(shù)路段也會有良好的作用。視你的活動狀況而換不同的手套，備用的可以藏在外套內(nèi)保持溫暖。
提前15分鐘適應(yīng)運動裝
任何戶外運動，都不要穿著過多，因為過熱特別是出汗才最危險。最好的辦法是：穿上你打算運動時的衣物，提前適應(yīng)15分鐘環(huán)境，逐漸熱身后開始運動。
戴頂帽子
科學(xué)家研究告訴我們，人體的頭部散熱占了人體的70%。其次，手腳發(fā)冷也在側(cè)面提醒你“身體供暖不足了”，需要加一層保暖內(nèi)衣或者戴起帽子和手套保暖。
治愈凍壞的手腳
如果你的手腳曾被凍傷所困擾，可以試試英國海軍醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)的一種治療方法：將凍傷的手腳，浸入40 C熱水里(可適當(dāng)加入些酒，酒精成分可以令血管張開)，連續(xù)幾周能治愈凍傷。
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冬季戶外運動的好處
1、燃燒脂肪
如果你擔(dān)心身體會自動儲藏一些脂肪越冬，告訴你一個好消息，溫度下降有助于你減掉身上多余的脂肪。由于身體需要消耗更多的能量來保持體溫，因此在寒冷的天氣里運動可以燃燒更多卡路里。
具體方法：在對抗大肚子的戰(zhàn)役中，與跳繩運動結(jié)為盟友吧。做些四肢畫圈的熱身運動，然后以你最快的速度跳繩1分鐘，休息30秒。重復(fù)10~20分鐘，或者一直到你被繩絆倒為止。這類練習(xí)可以激活你的棕色脂肪，有助于讓你從脂肪儲備中燃燒更多的卡路里。你只要刺激85克的棕色脂肪，就可以幫助你每天多燃燒400~500卡路里的熱量。
2、預(yù)防感冒
冬天保持身體活躍，就是抵御感冒和季節(jié)性流感的最好武器。研究發(fā)現(xiàn)，出汗可以讓你感染流感的風(fēng)險降低20%~30%。所有的證據(jù)都說明，在寒冷天氣下定期進行運動，可以增強你的免疫系統(tǒng)。
具體方法：系緊鞋帶，多裹上幾層衣服，這些裝備一定要能抵御寒冷的天氣，然后跑上街頭。研究發(fā)現(xiàn)，如果你能每天跑步45分鐘，保證能讓鼻涕只出現(xiàn)在別人的鼻腔里。為了確保你的身體在頭10分鐘不會發(fā)僵，多穿幾層衣服至關(guān)重要。多添衣服可以保持你的肌肉溫暖，但也一定不要過熱。穿上有拉鏈的衣服或褲子很管用，你可以買件防雨防雪的夾克，后背和兩側(cè)有拉鏈式開衩的更好。
3、增加攝氧量
寒冷讓你氣喘吁吁？在低溫天氣下跑步可以增強你身體的攝氧和用氧能力。在定期進行低溫運動后，你的最大攝氧量(VO2 Max)可以提高34%，跑步速度可以提高29%。
具體方法：這是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓(xùn)練方法。10分鐘慢跑后，做30秒沖刺跑，接著做90秒的慢跑恢復(fù)。做3次，然后逐漸減少慢跑恢復(fù)時間，直到你沖刺跑30秒、慢跑恢復(fù)15秒為止。最后做一個沖刺跑，然后做10分鐘的慢跑整理。在接近冰點的溫度下進行跑步運動，對你打造更高層次的體能大有幫助。
4、緩解壓力
體溫驟降可以實實在在地幫你轉(zhuǎn)移壓力。讓身體接觸冷水可以在很大程度上緩解工作壓力。當(dāng)然最好的選擇是找一份壓力比較小的工作，但這并不現(xiàn)實，所以你還是得讓自己強悍起來才能應(yīng)付壓力。而低溫，就是一個簡單的辦法。
具體方法：每天早晨上班前洗個冷水澡；如果你想挑戰(zhàn)自己的話，也可以選擇冬泳。新手起步最安全的方式是加入一家當(dāng)?shù)鼐銟凡�，在網(wǎng)上隨便搜索一下就能找到許多同好。你可以穿上防寒膠衣，并把水下時間限制在20分鐘內(nèi)。頭5分鐘待在岸邊，因為你可能一時無法適應(yīng)寒冷。除了減少壓力外，冬泳還可以改善你的血液循環(huán)，降低心臟病的風(fēng)險，前提是下水前做好充分的熱身。
5、消除冬季抑郁
隨著黑夜悄悄地彌漫大地，大腦中那些產(chǎn)生快樂情緒的化學(xué)物質(zhì)水平也開始下降，它們是褪黑激素、血清素和多巴胺。于是你開始心情抑郁地對著沉重的冬天發(fā)呆。心血管有氧訓(xùn)練可以促進血清素的分泌，使之達到正常水平；通過運動來減少抑郁癥狀所達到的效果，要比常規(guī)的抗抑郁藥物高出4倍。
具體方法：30分鐘的有氧循環(huán)運動是讓你在結(jié)冰冬季情緒融化的最有效手段。你可以練習(xí)蹲跳、俯臥撐、往返跑；如果你能在戶外找到一個單杠，就再加上引體向上。不用把自己搞得精疲力竭，當(dāng)你的體力消耗還在你的能力范圍以內(nèi)時，你的情緒最有可能得到提升，因為有能力完成整個練習(xí)會讓你迅速產(chǎn)生成就感。先從最基礎(chǔ)的2組練習(xí)、每組10個開始；其中引體向上只做3個就夠了。運動幾周后再增加練習(xí)的組數(shù)。
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