跑步上下坡的技巧

　　跑步比賽中途看到陡坡，心都跳了好幾下，上坡干脆用走的，下坡更是不敢跑起來。為此今天小編就給大家推薦幾個跑步上下坡的技巧，希望大家受用。

　　跑步上下坡的技巧

　　除了平常練習(xí)去克服心理障礙之外，上、下坡技巧可是有學(xué)問的，學(xué)會了你也可以在陡坡上用高速海放對手!

　　訓(xùn)練肌力

　　跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上側(cè)肌肉」，像是「小腿肌calves」、「股四頭肌quads muscle」、「腘旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」，還有腳踝和大腿側(cè)邊的髖屈肌(Hip Flexors)。如果加強這些鍛煉肌肉，可以增進跑坡地的實力，當(dāng)然比賽成績更不用說啰!

　　加快速度

　　當(dāng)我們沖刺短跑的時候，使用到的肌群就是爬坡時使用的肌群，換句話說，當(dāng)我們提升了爬坡的實力，跑步速度同時也加快，因為爬坡訓(xùn)練可以增進肌力和爆發(fā)力，跑平路的時候速度可以變快。

　　耐力變好了

　　跑山坡同時也讓心血管功能變強，鍛煉出最快的速度，還有讓身體用最少的氧氣跑長跑。

　　燃燒更多卡路里

　　跑山路比跑平地更需要體力，例如：可以跑山坡10K，就可以在平地上跑15K，當(dāng)然燃燒的熱量更多啦!

　　上下坡跑法

　　現(xiàn)在就進入正題吧!爬坡和下坡是可以學(xué)習(xí)的，不過也有些訣竅提供給大家，可以讓實力進步更快。

　　▲ 上坡技巧

　　1. 先暖身再去訓(xùn)練。

　　2. 選一條有明顯標(biāo)的物的路當(dāng)做起點。

　　3. 選平緩的坡度練習(xí)，上坡時要把速度放慢。

　　4. 身體微微向前傾斜，抬頭挺胸肩膀放松，雙手臂呈90度自然擺動。

　　5. 跑的時候膝蓋稍微抬高一點，步幅縮小，用輕快的節(jié)奏跑。

　　6. 專注在呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。

　　7. 注意練習(xí)的強度不要太大。對于新手來說「速度」不是第一訓(xùn)練項目。

　　8. 跑完以后要收操，剛訓(xùn)練完先慢慢跑平地15分鐘，之后做伸展和按摩。

　　▲ 下坡技巧

　　1. 選擇柔軟的地面來訓(xùn)練，例如：草地或越野山地。

　　2. 鼓起勇氣往下跑吧!

　　3. 下坡時盡量保持和平地一樣的姿勢，身體過度后輕，對膝蓋的負(fù)擔(dān)很大。

　　4. 避免不停的煞車減慢速度，這樣對腳部的負(fù)擔(dān)很大。

　　5. 不要拿腳踝來當(dāng)支撐點，盡量用腳趾施力。

　　6. 身體保持平衡，跑步的路線維持一直線，腳的幅度和手的擺動幅度維持一致。

　　7. 注意路面上的小碎石或障礙物，踩到容易扭傷。

　　8. 下坡速度可以自由控制，但是避免過快，也不要突然加快速度。

　　結(jié)論：

　　1、上坡維持步頻不變，步幅和坡度成反比；坡度若大于15度時，為了保留體力，也可以使用快走策略。就速度而言，上坡快走損失的時間大約每100米慢20秒。

　　2、下坡分為兩種情況，坡度在20度以內(nèi)，循序漸進增加步頻，最多可提升至8%左右，維持步幅不變；坡度超過20度，降低步頻，適度增加步幅。

　　上坡跑訣竅

　　1、上坡時，身體重心適度前傾，腰背部保持正直。爬坡時頭部要微微抬起，目光注視遠(yuǎn)方，這樣有助于保持上身的良好姿態(tài)。

　　2、雙臂向后擺動，再快速向前擺出，通過擺臂速度提升步頻。如果雙臂搖擺過高，不僅做了無用功，也會容易失去平衡，所以擺臂位置應(yīng)當(dāng)多加留意。

　　3、上坡時要有意識地使用臀部肌肉和腘繩�。ù笸群髠�(cè)），同時專注在呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。

　　4、上坡常見的錯誤跑姿主要是猛力向后蹬地。不要一躥一躥地向上發(fā)力，這會導(dǎo)致重心上下起伏太大，浪費大量體力，降低跑步經(jīng)濟性。

　　下坡跑訣竅

　　關(guān)于下坡的跑法，并沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，重點在于多花時間下功夫練習(xí)。但從細(xì)節(jié)上來說，有幾點值得跑友們注意：

　　1、首先是數(shù)據(jù)：當(dāng)坡度不超過20%時，你所消耗的能量確實要比在平地和上坡路段要小一些；但如果坡度超過了20%，你需要花費更多的能量來進行“剎車”，同時又要在“剎車”之后繼續(xù)提供向前的動力，因此你所花費的能量反而比平時更多了。

　　2、跑下坡時不要讓步伐牽著身體跑，而是先將重心向面前斜下方傾斜。因為身體前傾，連帶著腿部也會自然向前邁出落地。腳掌離開地面后，不要有意向后方擺腿，而是盡早向前方邁出，通過這樣的循環(huán)運動雙腿交替向前。

　　3、前腳掌先著地，而非后腳跟著地。當(dāng)腳后跟先著地時，腿部會以向后傾斜的角度去接觸地面，力就會向上反彈，也就是足部每次會硬邦邦地砸在地面上，導(dǎo)致數(shù)倍于身體的重力作用在膝蓋關(guān)節(jié)，反復(fù)多次就容易引發(fā)膝蓋傷痛。

　　4、下坡時目光不要盯在腳面上，而是要根據(jù)下坡速度，看向遠(yuǎn)處約5-10米的位置，這樣可以提前預(yù)判路面的各種情況，選擇適合踩踏的位置。

　　5、下坡的步伐千萬不要邁得過大，否則一旦腳下打滑，沒辦法及時調(diào)整，極易摔倒。

【跑步上下坡的技巧】相關(guān)文章：

新手下坡駕駛技巧10-22

2016最新汽車下坡技巧08-25

半掛車下坡駕駛技巧02-09

手動擋車下坡駕駛技巧09-22

跑步的小技巧09-21

跑步健身的技巧09-23

跑步的小技巧分享10-24

跑步的技巧有哪些09-22

小學(xué)400米跑步技巧07-24

跑步機慢跑技巧10-15