最新腹肌經(jīng)典健身

　　腹肌訓(xùn)練是可分為前外側(cè)群和后群。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。西面是小編為大家分享最新腹肌經(jīng)典健身訓(xùn)練，望對(duì)大家有所幫助。

　　1、應(yīng)該保證腹肌去適應(yīng)突破自己的強(qiáng)度

　　很多人認(rèn)為腹肌訓(xùn)練沒(méi)有效果是因?yàn)樽约航M數(shù)不夠。其實(shí)大多數(shù)是因?yàn)槟憬M數(shù)之外還可能是體脂太高，另外是因?yàn)槟阌?xùn)練的太安逸，只是要自己去適應(yīng)訓(xùn)練，而不是要腹肌去突破你自己的極限。

　　在高組數(shù)的前提下，你還可以負(fù)重，縮短組間休息時(shí)間或增加總共訓(xùn)練組數(shù)。肌肉的訓(xùn)練講究循序漸進(jìn)，腹肌訓(xùn)練也是同樣的道理。你應(yīng)該在腹肌訓(xùn)練感到輕松的時(shí)候就應(yīng)該增加重量和強(qiáng)度，以此給腹肌新的刺激來(lái)突破訓(xùn)練枷鎖。打個(gè)比方說(shuō)，如果你的腹肌訓(xùn)練永遠(yuǎn)停留在同一個(gè)階層，動(dòng)作也幾乎沒(méi)有什么改動(dòng)，那么你永遠(yuǎn)無(wú)法到一個(gè)新的高度。所以健身沒(méi)有輕松的，想要有健身效果就應(yīng)該苦一點(diǎn)。

　　2、不要把腹肌當(dāng)做整體，懂得拆分肌肉

　　有的人意識(shí)之中只有六塊腹肌，對(duì)腹部周圍并沒(méi)有什么系統(tǒng)化的認(rèn)識(shí)。其實(shí)除了腹部最平�？梢�(jiàn)的六塊肌肉之外，你還應(yīng)該知道周圍其他肌肉的分布和結(jié)構(gòu)。

　　腹直�。何挥诟骨氨谡�中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。

　　腹橫�。貉丶±w維方向，鈍性分離腹內(nèi)斜肌可見(jiàn)腹橫肌，位于腹部諸肌的最內(nèi)層，肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向，該肌起于腰椎橫突和肋弓內(nèi)側(cè)面，與膈的附著部相接。

　　腹部斜�。簽閷掗煴饧。�位于腹前外側(cè)部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個(gè)肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部。所謂知己知彼才能有所針對(duì)。盡管腹直肌是一塊肌肉，但是仍然可以通過(guò)動(dòng)作上的變化來(lái)鍛煉腹直肌的上下部分。針對(duì)上部訓(xùn)練，需要你將身體從上往下彎曲，繩索卷腹就是一個(gè)很好固定下肢訓(xùn)練腹肌上側(cè)的動(dòng)作。

　　對(duì)于腹肌下側(cè)訓(xùn)練，則需要固定腹肌上側(cè)，將骨盆向上卷起——仰臥舉腿。對(duì)于卷腹則可以同時(shí)鍛煉到腹肌的上部和下部。

　　3、腹部訓(xùn)練動(dòng)作要規(guī)范

　　很多人意識(shí)里只知道要鍛煉腹部，但是也都存在著一個(gè)誤區(qū)—練腹的時(shí)候背部要挺直。很多人不知道這是一個(gè)危險(xiǎn)的練習(xí)腹部的姿勢(shì)。練腹并不是像硬拉，深蹲一樣需要背部挺直。這么做只會(huì)阻礙腹部肌肉的收縮，從而影響訓(xùn)練效果。

　　正確的做法只有讓腰部彎曲，你才能夠完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛煉效果，與此同時(shí)下背部的肌肉組織也會(huì)被拉長(zhǎng)。

　　4、不要害怕提高腹部的負(fù)重強(qiáng)度

　　自重腹肌訓(xùn)練可以不受地形空間的限制，你不用去健身房，只需要家里有一塊瑜伽墊即可。但是這樣的訓(xùn)練方式會(huì)讓你的腹肌很快的適應(yīng)這種強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以會(huì)失去往后訓(xùn)練的強(qiáng)度所帶來(lái)的效果。

　　所以負(fù)重腹肌訓(xùn)練的好處顯而易見(jiàn)，不用去花更多的時(shí)間做更多數(shù)量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果。盡管與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所占的比重算多了，但是大重量、低中次數(shù)的訓(xùn)練仍是刺激快縮肌生長(zhǎng)的理想條件。

　　所以訓(xùn)練腹肌與訓(xùn)練其他肌肉群基本上是同樣的過(guò)程和體驗(yàn)，在重量上升的情況下次數(shù)稍有降低也能達(dá)到同樣的效果。如果你用繩索或器械訓(xùn)練腹肌，千萬(wàn)不要偷懶休息，你這么做會(huì)把腹肌所受到的刺激完全消除。

　　5、不要借助脖子拉扯來(lái)發(fā)力

　　很多人習(xí)慣性在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)把雙手放在頭后面，這么做的后果就是在腹肌使不上勁的時(shí)候，雙手用力試圖將上肢帶起來(lái)，事實(shí)上這么做除了把下巴往胸口擠得更近，沒(méi)有其他任何幫助。

　　更嚴(yán)重的是，這么做不僅對(duì)腹肌訓(xùn)練無(wú)益，還會(huì)對(duì)你脊柱的定位造成負(fù)面影響。盡管自重訓(xùn)練受傷的幾率有限，但是對(duì)于脖子的拉扯會(huì)使頸椎造成拉傷，使訓(xùn)練也停止不前。

　　6、不要為了次數(shù)和組數(shù)而放棄訓(xùn)練的質(zhì)量

　　一些健身小白總是習(xí)慣于動(dòng)作組數(shù)和次數(shù)上的最大化，最后越來(lái)越追求于做的越快越好。但是次數(shù)并不應(yīng)該成為你腹肌訓(xùn)練的目標(biāo)，每次動(dòng)作的質(zhì)量才應(yīng)該是你需要注重的。速度和次數(shù)的依賴只會(huì)讓你腹肌訓(xùn)練的過(guò)程中對(duì)訓(xùn)練效果大打折扣。

　　高質(zhì)量的動(dòng)作需要腹肌全程緊張，從不借助慣性，運(yùn)動(dòng)范圍完整。告訴你一個(gè)減少慣性的小技巧：在動(dòng)作頂端hold住，刻意收縮腹肌，然后慢慢放回即可。

　　7、腹部訓(xùn)練之后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充更重要

　　有的人刻苦訓(xùn)練，每天都會(huì)做大量的卷腹運(yùn)動(dòng)，但是之后的飲食不注意之后一天的訓(xùn)練就白白抵消了。別以為大吃特吃后，多做些運(yùn)動(dòng)或多卷幾個(gè)腹就能彌補(bǔ)。

　　假設(shè)一個(gè)蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量，首先卷腹是無(wú)法做到的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作所消耗的熱量實(shí)在微乎其微;那么就做有氧吧，假設(shè)你是65公斤重，你需要在跑步機(jī)上走至少110分鐘(將近于2小時(shí))，才能消耗掉一塊蛋糕。

　　一直有句話強(qiáng)調(diào)了無(wú)數(shù)次：“腹肌是吃出來(lái)的!” 從今天開(kāi)始，注意你的飲食，不需要像苦行僧那樣，只要健康營(yíng)養(yǎng)即可，相信你能夠在夏天到來(lái)之前看見(jiàn)漂亮的腹肌。

　　8、腹部訓(xùn)練要全面兼顧，不能單一動(dòng)作訓(xùn)練

　　有的人在家或者在健身房一呆倆小時(shí)就只做卷腹運(yùn)動(dòng)，這樣的訓(xùn)練只能刺激到腹直肌，腹橫肌和腹外斜肌根本就沒(méi)辦法得到充足的鍛煉。腹部雖然可以看成一個(gè)整體，但是還是要全面兼顧。

　　對(duì)于腹部訓(xùn)練動(dòng)作的變式，如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動(dòng)作，那么在利用這些動(dòng)作鍛煉一段時(shí)間后�？梢赃x擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等�？傊畬�(duì)于腹肌訓(xùn)練需要不斷的變換動(dòng)作，這樣鍛煉效果會(huì)更好。

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