女性必知的健身小常識

　　很多女性健身的目的都是為了保持或改變體形，以為進(jìn)了健身房，立刻就可擁有驕人身姿，這種想法是錯誤的。健身是一項(xiàng)持久的美麗工程，想用一二個月的時間來快速完成是不行的，即使你在健身時效果很明顯，但一旦停下來，不注意營養(yǎng)的攝入，又養(yǎng)成不好的生活習(xí)慣，上班時不走動、下了班又猛吃燒烤或油膩食品，甚至喝啤酒，那么，體內(nèi)熱量在大量儲存在沒有得到運(yùn)動消耗的同時很快就會轉(zhuǎn)為脂肪，將你曾經(jīng)的努力輕易的毀于一旦。擁有一個正確的健身心態(tài)和一套正規(guī)的訓(xùn)練計(jì)劃才是女性健身找美麗的關(guān)鍵所在。所以，你需要了解一些健身的小常識。

　　減肥=減脂?

　　先說一下大部分女性減脂的誤區(qū)，首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是說你不可能人為的只減某一部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過有氧運(yùn)動全身消耗的，脂肪的消耗牽一發(fā)而動全身，是不會通過某個動作定向消耗的。比如每天多少個仰臥起坐就能瘦小腹，這是赤裸裸的偽科學(xué)。我可說網(wǎng)上，電視上，宣傳的每天做什么什么就能瘦這瘦那的，那全是不靠譜的。因?yàn)檫@些動作大部分是某個部位的無氧動作，也就是力量訓(xùn)練，根本達(dá)不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必須要進(jìn)行有氧運(yùn)動，而且時間要長。某個部位的無氧運(yùn)動只能強(qiáng)化和發(fā)達(dá)這部位的肌群，要想塑出肌肉線條，必須配合有氧消減全身脂肪，比如你每天做仰臥起坐，腹肌很強(qiáng)健，核心力量很棒，但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰看?

　　在這里說一下腹肌的問題，腹肌的出現(xiàn)與否取決于你的體脂，你的體脂低了，腹肌自然而然就出現(xiàn)了。甚至有些人不練都有腹肌，因?yàn)槭�。但科學(xué)研究顯示，女性的體脂太低也不好，太低內(nèi)分泌會紊亂，過低的話基本上就停經(jīng)告別大姨媽了。女性的體脂在17%-23%都是可以的。

　　減脂模式

　　減脂最經(jīng)典最有效的模式是力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動。這是最快也是最有效率的模式。為什么我一直說是減脂而不是減肥呢?單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說你是減重，這就是為什么有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎么和諧的原因。因?yàn)榧∪饬坎粔�，無法撐起完美的三維比例。(比如東方女性的扁平臀，本來先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不夠。。。那基本上就塌臀了。)

　　其實(shí)一個人的形體，和體重的關(guān)系不大，他有一部分取決于先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個女性，體型有時候天壤之別，正是此道理。而減脂是什么呢?減脂就是最大程度的保持瘦體重，通俗點(diǎn)說就是保證肌肉的最小流失，保證脂肪的最大消耗。所以節(jié)食，絕食，過午不食，不吃飯的。。。這都屬于“減肥”，不是減脂，是不健康的。

　　有些女性一味的節(jié)食，控制飲食，但不運(yùn)動。她們不運(yùn)動的理由是害怕長肌肉。這完全是杞人憂天，女生要長肌肉是非常難的事情，因?yàn)樯�理上決定了女性不可能有太大的肌肉量，因?yàn)榕�性的雄睪酮激素分泌水平很低。(卵巢能分泌一點(diǎn)，只相當(dāng)于男性的1/20)再具體講，女人沒有睪丸，無法分泌足夠的睪酮來進(jìn)行肌肉生長。(當(dāng)然美國的那幫職業(yè)女性健美運(yùn)動員除外，她們大部分會注射外源激素進(jìn)行肌肉生長，也就是合成代謝類固醇)即使是男性，要長出一身肌肉，也要經(jīng)過刻苦，甚至痛苦的常訓(xùn)練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長。而這個過程，是以年為單位的。所以女性可以放心的去運(yùn)動，去跑步，基本是長不了肌肉的。

　　有些女性害怕跑步小腿會粗，根本不會粗的，你見哪個長跑運(yùn)動員小腿粗的?為什么大部分的女性會覺得小腿變粗了呢?

　　第一：運(yùn)動過后肌肉會有暫時性的充血和乳酸堆積，甚至到第二天也有。這個時候圍度是會變大的。不過這種狀態(tài)等身體恢復(fù)了就下去了。

　　第二：運(yùn)動過后小腿變硬了。然后你就覺得它變粗了。這是一種心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你會發(fā)現(xiàn)，根本就沒變粗的。

　　有氧運(yùn)動

　　顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運(yùn)動，你可以這么簡單的理解，任何持續(xù)時間較長，韻律性較強(qiáng)，心率維持在最大心率的60%-80%下的運(yùn)動都可以稱為有氧運(yùn)動。(差不多剛剛好喘不過氣的程度)比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。這就是有氧運(yùn)動。

　　當(dāng)然無氧和有氧沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無氧運(yùn)動。因?yàn)檫@是短時的，爆發(fā)性的，在這么短的時間里氧氣幾乎來不及參與供能。真正發(fā)展肌肉的運(yùn)動時無氧運(yùn)動，這個你對比下長跑運(yùn)動員和短跑運(yùn)動員的體型就知道了，短跑運(yùn)動要強(qiáng)壯的多，長跑運(yùn)動員體型較消瘦。

　　無氧運(yùn)動

　　無氧運(yùn)動顧名思義就是在“缺氧”狀態(tài)下劇烈的運(yùn)動，無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高，瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)較長時間，而且疲勞消除的時間也較慢。像舉重，短跑，格斗這類短時爆發(fā)性的運(yùn)動差不多都屬于無氧運(yùn)動，而緩慢，持續(xù)肌肉發(fā)力的運(yùn)動也屬于無氧，比如最典型的健美訓(xùn)練。無氧訓(xùn)練可以籠統(tǒng)的稱為力量訓(xùn)練。你可以簡單的理解為凡是涉及搬動重量移動重物的運(yùn)動都是無氧。力量訓(xùn)練是消耗糖儲備的主力軍。

　　次序很重要

　　先力量訓(xùn)練再有氧訓(xùn)練會令你的減脂效果事半功倍

　　解釋了有氧無氧，也說了減脂的最好模式是力量+有氧，但為什么是先力量后有氧呢?女性減脂期最好先做些負(fù)重訓(xùn)練，比如自由重量的啞鈴杠鈴訓(xùn)練(不是啞鈴操!!!市面上的啞鈴操強(qiáng)度太低了，其實(shí)就是有氧訓(xùn)練，根本算不得無氧。)，器械訓(xùn)練啥的。因?yàn)槟阕鲇醒踹\(yùn)動，首先消耗的是身體內(nèi)的糖分，(肌糖原，肝糖原，游離血糖)當(dāng)糖分消耗的差不多了，才會通過糖異生作用開始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。也就說真正的燃脂過程從這個時候才開始。這就是個能源物質(zhì)的消耗優(yōu)先級的問題。

　　如果你先進(jìn)行力量訓(xùn)練，耗一部分身體的糖儲備，然后再去做有氧，這時候有氧就會很快的開始消耗脂肪。換句話說，有氧的燃脂效率提高了。減脂的效果事半功倍。

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