健身房健身的注意事項(xiàng)

時間：2024-10-07 08:40:38 健身培訓(xùn) 我要投稿

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健身房健身的注意事項(xiàng)

　　現(xiàn)在越來越多的人開始去健身房健身，你知道健身的注意事項(xiàng)嗎?

健身房健身的注意事項(xiàng)

　　在家準(zhǔn)備

　　碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動的時候就會感覺比較有力氣。

　　很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動前后兩次吃完。

　　準(zhǔn)備好運(yùn)動服裝和鞋子。

　　熱身

　　從緩和、輕松的運(yùn)動開始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。

　　大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。

　　伸展

　　運(yùn)動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動肌群的血流，提高運(yùn)動表現(xiàn)，并減少運(yùn)動傷害的發(fā)生。

　　主體訓(xùn)練

　　基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動。

　　前提：通過體適能測試，獲知個人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)和計(jì)劃的調(diào)整。

　　關(guān)于力量練習(xí)

　　初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。

　　中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　關(guān)于有氧運(yùn)動

　　一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。

　　注意監(jiān)測心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。

　　常見的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車等。

　　常見的有氧課程可以分成靜態(tài)，動態(tài)兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。

　　男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。

　　女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項(xiàng)目，如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。

　　不同人群的訓(xùn)練安排