最新健身差異適量性原則有哪些

　　不同年齡人群由于其生理特征存在差異，鍛煉目標有所不同，因此在健身運動時應(yīng)存在差異。下面是小編為大家分享最新健身差異適量性原則有哪些，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　健身差異性原則：

　　(一)不同年齡人群健身差異

　　不同年齡人群由于其生理特征存在差異，鍛煉目標有所不同，因此在健身運動時應(yīng)存在差異。

　　對于兒童群體而言，由于其處于生長發(fā)育時期，心肺功能尚 未發(fā)育成熟，骨骼可塑性較強，因此在健身運動時應(yīng)注重對于身 體的協(xié)調(diào)性、柔韌性和身高發(fā)育等方面的培養(yǎng)�？梢赃x擇具有健 美體形、技術(shù)性強、能夠伴隨一生的運動項目，如游泳、武術(shù)、 體操等。采用適宜的運動強度，避免負重過大和過于劇烈的運 動，健身運動過程中應(yīng)增加符合兒童生理特點的富有趣味性、娛 樂性，具有游戲和比賽性質(zhì)等運動內(nèi)容，以此調(diào)動兒童對健身運 動的興趣，達到保持長期健身運動的目的。

　　對于中青年群體而言，這一年齡階段是人一生中精力、體力 和身體機能的鼎盛時期。其健身的主要目標即為提高現(xiàn)有的身體 機能和素質(zhì)，增加健康儲備，降低身體機能減退的速度，延緩衰 老過程。因此，這一人群適宜選擇具有提高心肺機能、增強機體 免疫力、發(fā)展肌肉力量和體積的運動項目，如球類、自行車、爬 山以及社區(qū)健身路徑等，運動強度可以稍大，運動量依據(jù)個人身 體狀況靈活控制，要堅持經(jīng)常，才能有效實現(xiàn)健身目標。

　　對于老年人群體而言，身體機能和素質(zhì)處于低水平的衰老 期，身體的適應(yīng)能力和恢復(fù)能力較差，運動時應(yīng)當注重心肺功能 和全身各個關(guān)節(jié)靈活性的鍛煉，運動強度要適宜，以小運動強度 為主，運動時應(yīng)避免憋氣動作和大起大落的沖擊性較強的動作， 因為這些動作能使血壓升高，心率加快，由此會增加心腦血管疾 病突發(fā)的風險，應(yīng)選擇動作舒緩、全民鍛煉的運動項目，例如太 極、健身操等。

　　(二)不同職業(yè)人群健身差異

　　文職人員、電腦操作員、服裝加工人員等長期久坐不動、伏 案工作的人群是頸椎病、肩周炎的高發(fā)病群體。車床工人工作時 探身屈腰，其是腰肌勞損、腰椎間盤突出的高發(fā)病群體。由此可 見，不同的工作體位會引起不同的疾病。針對不同的工作體位選 擇不同的健身運動形式，可有效消除工作體位帶來的副作用，防 止工作體位性疾病的發(fā)生。

　　針對久坐不動、伏案工作的職業(yè)人群，應(yīng)選擇游泳、健身 操、放風箏等運動，避免做長時間低頭和上肢負重性活動的項 目。探身屈腰的工作人群，應(yīng)選擇游泳、徒步走、健身舞等運動 項目，避免長時間做身體前屈的活動。

　　總之，職業(yè)差異原則是，工作體位中身體長時間不動的部 位，應(yīng)當多進行運動鍛煉，采取不負重、大幅度、慢動作、與工 作體位姿勢相反的運動形式，改善血液循環(huán)、肌腱彈性和關(guān)節(jié)柔 韌性。

　　(三) 不同性別人群健身差異

　　與男性相比，女子在身體結(jié)構(gòu)和功能上有許多特點，這些特 點決定了女性健身具有特殊性。女性具有柔韌性好、靜力性運動 適應(yīng)能力強和新陳代謝及無氧代謝能力低等生理特點，針對這些 特點，適宜的運動有跳舞、慢跑、游泳、羽毛球等。女性健身運 動不應(yīng)選擇動作力量大、突擊性強、速度快、持續(xù)時間長的項 目。在生理期，運動量應(yīng)減少1/3～1/2左右，如果運動引起痛經(jīng) 反應(yīng)，應(yīng)停止運動。

　　(四) 不同健康狀況人群健身差異

　　人們在鍛煉前首先要了解自身的健康狀況，看看是否存在某 種疾病以及可能患有某種疾病的傾向，或者是某種疾病的高危人 群;同時還要了解各種運動項目的生理作用，尤其是生理作用的 側(cè)重點，如游泳、徒步走運動提高免疫力和降低血糖的作用十分 突出;太極、健身操運動對于改善關(guān)節(jié)柔韌性和心理素質(zhì)作用 顯著。

　　如果個人本身患有糖尿病或有家族糖尿病史的人群，應(yīng)遵照 糖尿病康復(fù)運動方法進行健身運動，選擇游泳或徒步走的形式， 于飯后lh開始運動，小強度，時間為30～45min。如果患有高血 壓或者有家族高血壓史，應(yīng)選擇健步走、慢跑或者爬山等形式, 于傍晚4～8點進行運動，中小強度，時間為30～60min。健身運動 切忌隨大流，要根據(jù)自身的實際健康狀況選擇鍛煉方式，從而解 決自身的健康問題。

　　(五) 不同運動目標人群健身差異

　　在進行健身運動之前，應(yīng)設(shè)定長期、中期和短期的鍛煉運動目標，時間以一個月或一個季度或一年為標準。在健身運動過程 中可以不斷地修改運動目標。不同的人群，健身運動的目標不 同，有的人是為了健美體形，有的人是為了減肥，而有的人是為 了預(yù)防疾病等等。運動內(nèi)容如果圍繞著運動目標制定，那么運動 更具有科學性與合理性。運動目標對于健身運動而言，起到了向 導(dǎo)的作用，能夠調(diào)動健身運動的積極性;運動目標也可以檢驗運 動內(nèi)容的科學性，運動目標對于運動過程起到導(dǎo)向的作用。

　　健身適量性原則：

　　(一) 運動時間

　　這里的運動時間強調(diào)連續(xù)，中間無間歇的時間。運動時間的 長短取決于個體的身體特征，一般人群為30～60min。以這一時間 段為基準，年輕人的健身運動時間可以適當延長，老年人可以適 當?shù)乜s短。運動時間的長短需根據(jù)自身的感覺從而靈活地控制與 改變。運動到身體感覺有些累，但是仍然有部分體力的時候為 宜，切忌不要達到很累的程度。

　　(二) 運動強度

　　運動強度是指單位時間內(nèi)的運動量，也稱為單位時間內(nèi)的負 荷量。在運動時間相同的前提下，相同的運動負荷在不同的個體 身上所表現(xiàn)出的運動強度是存在差異的。因此，在健身運動中， 運動強度也要根據(jù)自身的身體狀況來進行調(diào)節(jié)與控制，不可以盲 目地跟從與模仿他人進行運動。健身運動的強度應(yīng)控制在中、小 強度范圍內(nèi)為最佳。例如有氧運動，其標準是：運動時脈搏數(shù)值 為100～130次/min,最大不能超過140次/min。在這個標準范圍 內(nèi)，年輕人數(shù)值可以偏高一些，老年人的數(shù)值則可以稍低一些。 呼吸頻率為20～30次/min，表現(xiàn)為有呼吸加快的感覺，但是能與 他人進行正常的交談，能明顯感覺到心跳加快，但是無憋氣、窒息的感覺。

　　(三)運動量

　　運動量=運動強度X運動時間。運動量的控制可以參照兩種 方法，一是中小運動強度采用30～60min的運動時間;二是憑借身 體感覺控制運動量。在健身運動過程中，感覺身體有點累，四肢 有沉重感，動作準確度下降，注意力和反應(yīng)力下降，但是身體仍 有部分體力時，運動量為最適宜狀態(tài)，此時可以停止運動。倘若 使運動量得到很好的控制，學好控制情緒和運動成癮是關(guān)鍵。適 宜的健身運動才能產(chǎn)生最佳的運動效果，然而很多人認為“鍛煉 越多越好”的想法是錯誤的。

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