跑步健身如何調(diào)整呼吸

　　大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓(xùn)練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關(guān)聯(lián)?如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應(yīng)才能持續(xù)作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

　　也許難以想象，但橫膈膜與肋間肌其實負(fù)擔(dān)了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導(dǎo)引入深層肺部。

　　英國布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大;美國加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的戴維.羅斯博士也說道，「呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」

　　至于有些跑者會發(fā)生的側(cè)腹痛問題，這除了運動超出負(fù)荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。

　　那什么是有效率的呼吸方式呢?相對于淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層"腹式呼吸"，讓排氣成為主動，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

　　如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習(xí)：

　　要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā);試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側(cè)。

　　先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內(nèi)凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

　　盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風(fēng)不動。

　　重復(fù)步驟2與3數(shù)次，體會主動排氣、放松吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入。

　　腹式呼吸是一種隨時都可以練習(xí)的技巧，剛開始你可能不習(xí)慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，并從較慢、較輕松的跑步開始，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發(fā)現(xiàn)，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節(jié)奏似乎沒以往那么急促，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。

　　當(dāng)我們跑步時，呼吸的次數(shù)和數(shù)量都會增加，且呼吸的頻率一般會與你的步頻保持一致。每分鐘呼吸的空氣總量可以用下面這個公式進行計算。

　　次數(shù) X 單次量 = 空氣總量

　　常見的呼吸節(jié)奏類型

　　以下是我們常見的呼吸節(jié)奏(以每分鐘180步的步頻)設(shè)想四種不同的情況：

　　1. 以4-4節(jié)奏呼吸(假設(shè)每次呼吸輸送4升空氣)，則每八步呼吸一次。根據(jù)上述可以算出每分鐘會輸送90升空氣到肺部。

　　180步/8步 X 4升 = 90升

　　2. 以3-3節(jié)奏呼吸(每次呼吸的量會被減少到3.5升)，則每六步呼吸一次。每分鐘可以輸送105升的空氣。

　　180步/6步 X 3.5升 = 105升

　　3. 以2-2節(jié)奏呼吸(每次呼吸大約減少到3升)，每分鐘大約輸送135升空氣。

　　180步/4步 X 3升 = 135升

　　4. 以1-1節(jié)奏呼吸，使用這樣的呼吸頻率，呼吸節(jié)奏加快。每次呼吸的量大大減少,而進出肺部空氣的總量甚至還不如從慢到更深的呼吸頻率可以達到的量。

　　PS：通過嘴和鼻子進行呼吸，其中有一部分還是死腔空氣，這些空氣不會到肺部進行氣體交換。也就是說呼吸頻率越快，每次呼吸中以及每分鐘內(nèi)就會有更多的空氣不參與氧和二氧化碳的交換，造成更多的浪費。

　　推薦的呼吸節(jié)奏

　　我們還可以從另外一個角度分析，呼吸頻率加快之后，在某個時間點供氧和消耗這兩個因素通常會在接近2-2、2-1或1-2的呼吸節(jié)奏時達到平衡。而2-1或1-2即為三步呼吸的節(jié)奏會讓我們每分鐘呼吸60次，每次1秒，這樣的節(jié)奏可以讓我們每分鐘輸送的空氣量達到最大限度，但通常只有在強度比較大的情況下才會有如此需求，例如5km或10km比賽的最后沖刺階段。因此，我們要想達到每分鐘輸送空氣的最大量，同時又能保持一個舒適的呼吸節(jié)奏，通常建議通過每兩步一吸、每兩步一呼的呼吸節(jié)奏即為2-2呼吸節(jié)奏。

　　跑步時每分鐘最佳步頻是180步，那么一個跨步(有兩個單步即左單步和右單步)周期就是90步。

　　今天推薦的最佳呼吸節(jié)奏為2-2呼吸法。那么步頻和呼吸節(jié)奏結(jié)合到訓(xùn)練中時，我們只要關(guān)注同一只腳著地時是呼，下一次著地后即為吸，同側(cè)著地時是吸，那么下一次著地后即為呼。

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