手臂力量訓(xùn)練計劃

　　我知道有許多抓握大師喜歡用自由重量來鍛煉他們的雙手。 我經(jīng)常聽到這些人向我抱怨說體操式的手部訓(xùn)練太“輕松”、 太“簡單”， 難以獲得訓(xùn)練效果。 “自身體重的手部訓(xùn)練能夠難到什么程度?”，他們這樣問我。

　　話說， 如果你想要以自由重量來鍛煉手部，沒關(guān)系， 我并沒有否定那種方法。有許多家伙就是喜歡手上抓鐵塊的感覺——我懂的。不過當(dāng)有人跟我說手部的自重力量訓(xùn)練太容易的時候……我想跟這種人打個賭來教他怎么閉上自己的大嘴。

　　我來說一說這個賭的內(nèi)容。這個考驗我稱之為“囚徒之金剛臂”，僅僅由四個動作組成。并且還是認為手部自重訓(xùn)練太“容易”的話， 那就來試試完成以下這四種技藝吧。這些動作必須按順序完成，各動作之間的休息時間不得多于五分鐘。

　　一、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒

　　將三條較厚的毛巾搭在單杠上。 這三條毛巾應(yīng)該一層層地疊在一起。 用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應(yīng)該叫握住， 而是盡量環(huán)住——由于毛巾折疊， 此時相當(dāng)于你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持 60 秒。然后換另一只手重復(fù)以上動作。

　　二、食指引體向上：10 次反復(fù)

　　只用你的兩根食指來完成 10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環(huán)或者特制的皮帶/鐵箍之類的東西。

　　三、單臂指尖俯臥撐：5 次反復(fù)

　　在地面上完成 5 次指尖支撐的單臂俯臥撐。 手掌不能接觸地面， 雙腳可以分開。 然后換另一只手重復(fù)該動作。

　　四、爆發(fā)抓握-握法交換：每只手 10 次

　　單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然后再半空中交換抓握方式，用同一只手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然后再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然后換另一只手重復(fù)以上動作。

　　聽起來有難度?三毛巾懸吊非常之難，但是我向你保證，這一考驗并不是不可能完成的。 強人 Sandow 可以用任何一根手指來做單臂引體向上——包括小指和拇指!他同樣還是爆發(fā)抓握訓(xùn)練的愛好者， 可以靠單手“蹦”上一條斜放的梯子， 全程只用蹬腿和抓杠。 許多武術(shù)家懂得自重訓(xùn)練的價值， 他們只用兩根食指或拇指來做俯臥撐練習(xí)。

　　因此上述的考驗并不算是一份最精英的訓(xùn)練計劃。然而， 大多數(shù)人——非常強大的人——靠著自由重量鍛煉他們的雙手， 最終卻仍然倒在這一考驗面前。 他們會震驚不已。 他們認為靠著自由重量和彈簧抓握訓(xùn)練， 自己的手還有手指已經(jīng)無與倫比的強大。但他們最后會發(fā)現(xiàn)自己甚至連簡單的手部自重訓(xùn)練也搞不定。

　　該考驗的概要如下：

　　囚徒系統(tǒng)之金剛臂考驗

　　1、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒

　　2、食指引體向上：10 次反復(fù)

　　3、單臂指尖俯臥撐：5 次反復(fù)

　　4、爆發(fā)抓握-握法交換：每只手 10 次

　　如果你試過了上述考驗并且完全通過，那么請接受我的膜拜。你是手部力量的絕地大師。 如果你喜歡，去抓起自由重量，像真正的抓握傳奇人物 Adam T. Glass，John Brookfield 或者 Samuelsson 那樣去訓(xùn)練吧。但是如果你不能通過金剛臂考驗， 那么我不想聽到你說自重訓(xùn)練太簡單之類的。 你仍然能夠從基礎(chǔ)中學(xué)會很多。

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