鍛煉肌肉的方法與技巧

時間：2024-07-31 15:01:07 健身培訓(xùn) 我要投稿

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鍛煉肌肉的方法與技巧

　　健美的人會經(jīng)常去鍛煉自己的身體，如果你鍛煉肌肉的方法得當(dāng)，你的身材比例一定很協(xié)調(diào)，身材超好�？墒清憻捈∪獾姆椒ǘ加心男�？下面是小編整理的鍛煉肌肉的方法技巧知識點，希望能夠幫助到大家。

　　肌肉

　　肌肉是能收縮的人體組織，由胚胎的中胚層發(fā)育而來。肌肉細(xì)胞有收縮纖維，會在細(xì)胞間移動并改變細(xì)胞的大小。肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆為產(chǎn)生力并導(dǎo)致運動。心肌和平滑肌的收縮不由意識控制且為生存所必需，例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動等。頭肌可分為面�。ū砬榧。┖途捉兰刹糠�。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯。這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。

　　肌肉分類

　　骨骼肌

　　是可以看到和感覺到的肌肉類型。當(dāng)健身者通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現(xiàn)：一塊肌肉朝一個方向移動骨頭，另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時，神經(jīng)系統(tǒng)會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮（顫搐）或長期持續(xù)收縮（破傷風(fēng)）。

　　平滑肌

　　存在于消化系統(tǒng)、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經(jīng)系統(tǒng)會自動控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執(zhí)行任務(wù)，但人們一般都不會察覺到。心肌只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。

　　肌肉作用

　　肌肉收縮牽引骨骼而產(chǎn)生關(guān)節(jié)的運動，其作用猶如杠桿裝置，有3種基本形式。

　�、倨胶飧軛U運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關(guān)節(jié)進行的仰頭和低頭運動。

　　②省力杠桿運動，其重點位于支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關(guān)節(jié)的運動。

　　③速度杠桿運動，其力點位于重點和支點之間，如舉起重物時肘關(guān)節(jié)的運動。

　　肌肉的輔助結(jié)構(gòu)有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它們具有協(xié)助肌肉的活動，保持肌肉的位置，減少運動時的摩擦和保護等功能。

　　筋膜

　　筋膜（fascia）遍布全身，分淺筋膜和深筋膜兩種。

　　1、淺筋膜（superficial fascia）又稱皮下筋膜，位于真皮之下，包被全身各部，由疏松結(jié)締組織構(gòu)成。淺動脈、皮下靜脈、皮神經(jīng)、淋巴管行于淺筋膜內(nèi)，有些局部還可有乳腺和皮肌肉。淺筋膜對位于它深部的肌肉、血管和神經(jīng)有一定的保護作用，如手掌和足底的淺筋膜均較發(fā)達(dá)，能對加壓起緩沖作用。

　　2、深筋膜deep fascia 又稱固有筋膜，由致密結(jié)締組織構(gòu)成，位于淺筋膜的深面，它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經(jīng)等。深筋膜與肌肉的關(guān)系非常密切，隨肌肉的分層而分層。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之間，并附著于骨，構(gòu)成肌肉間隔；與包繞肌肉群的深筋膜構(gòu)成筋膜鞘；深筋膜還包繞血管、神經(jīng)形成血管神經(jīng)鞘；還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點。

　　滑膜囊

　　滑膜囊synovial bursa為封閉的結(jié)締組織小囊，壁薄，內(nèi)有滑液，多位于腱與骨面相接觸處，以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關(guān)節(jié)附近和關(guān)節(jié)腔相通。滑膜囊炎癥可影響肢體局部的運動功能。

　　腱鞘

　　腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管，存在于活動性較大的腕、踝、手指和足趾等處。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分：纖維層fibrous layer又稱腱纖維鞘fibrous sheath of tendon，它位于外層，為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道，它對肌肉腱起滑車和約束作用；滑膜層synovial layer又稱腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位于腱纖維鞘內(nèi)，是由滑膜構(gòu)成的雙層圓筒形的鞘。腱滑膜鞘分為臟層和壁層，臟層包繞肌肉腱，壁層緊貼腱纖維鞘的內(nèi)面。臟、壁兩層之間含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘內(nèi)自由滑動。若手指不恰當(dāng)?shù)刈鏖L期、過度而快速的活動，可導(dǎo)致腱鞘損傷，產(chǎn)生疼痛并影響肌肉腱的滑動，臨床上稱為腱鞘炎，為常見多發(fā)病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分，稱為腱系膜mesotendon，其中有供應(yīng)肌肉腱的血管通過。肌腹

　　肌腹是肌器官的主要部分，位于肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維借助結(jié)締組織結(jié)合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結(jié)締組織稱為肌外膜。肌外膜向內(nèi)伸入，把肌纖維分成大小不同的肌束，稱為肌束膜肌束膜再向內(nèi)伸入，包圍著每一條肌纖維，稱為肌內(nèi)膜。肌膜是肌肉的支持組織，使肌肉有一定的形狀。血管、淋巴管和神經(jīng)隨著肌膜進入肌肉內(nèi)對肌肉的代謝和機能調(diào)節(jié)具有重要意義。

　　肌腱

　　肌腱位于肌腹的兩端，由致密結(jié)締組織構(gòu)成。在四肢多呈索狀，在軀干多呈薄板狀，又稱腱膜。腱纖維借肌內(nèi)膜連接肌纖維的兩端或貫穿于肌腹中，腱不能收縮，但有很強的韌性和張力，不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質(zhì)中，使肌肉牢固附著于骨上。

　　肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細(xì)微的纖維集結(jié)成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統(tǒng)。以攀巖愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬于骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結(jié)合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續(xù)不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

　　我們可以決定什么時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們并不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調(diào)整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己并沒有發(fā)現(xiàn)，這種動態(tài)的平衡一直在發(fā)生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的——消化系統(tǒng)。那里有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌（內(nèi)斜、中環(huán)和外縱三層平滑�。┴�(fù)責(zé)碾碎食物。小腸里有兩種，負(fù)責(zé)像蛇一樣擠壓食物，然后再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續(xù)跳動。心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。

　　通過一定時間的鍛煉，肌肉可以變得發(fā)達(dá)。但大塊的肌肉一定好嗎？答案是否定的。毛細(xì)血管負(fù)責(zé)攜帶紅血球流經(jīng)肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細(xì)血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應(yīng)，疲勞感于是不斷襲來。

　　新手鍛煉的四個技巧

　　第一個技巧：從復(fù)合動作入手

　　復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作，因為一次性帶動多個肌群進行發(fā)展。我們可以先從復(fù)合動作入手來鍛煉身體的大肌群，大肌群可以帶動小肌群進行發(fā)展。

　　常見的黃金復(fù)合動作有啞鈴臥推、俯臥撐動作練胸，引體向上、山羊挺身、杠鈴劃船動作練背，深蹲、弓步蹲練臀腿。

　　第二個技巧：學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動作軌跡

　　新手健身訓(xùn)練不要追求大重量，而需要注重動作標(biāo)準(zhǔn)。盲目大重量可能會拉傷肌肉，砸傷自己。

　　學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的動作軌跡，放慢動作速度，感受目標(biāo)肌群的受力，可以減少其他肌群的借力或者代償?shù)那闆r發(fā)生，然后再循序漸進提高負(fù)重，你才能提高增肌效率，降低受傷幾率，在健身路上走得更遠(yuǎn)。

　　第三個技巧：合理安排休息時間

　　健身訓(xùn)練的時候，不要每天鍛煉同一肌群，每天鍛煉會讓肌肉處于撕裂狀態(tài)，無法修復(fù)，增肌效率反而會低下。

　　我們需要合理分配肌群訓(xùn)練，大肌群每次訓(xùn)練后需要休息3天時間，小肌群每次訓(xùn)練后，需要休息2天時間，肌肉才能實現(xiàn)重組跟生長。

　　我們每次訓(xùn)練的時候可以安排2—3個肌群，第二天安排其他肌群訓(xùn)練，這樣可以給目標(biāo)肌群足夠的時間修復(fù)。

　　第四個技巧：注重腿部訓(xùn)練