健身減肥食譜計(jì)劃

時(shí)間：2024-10-04 10:27:25 健身培訓(xùn) 我要投稿

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健身減肥食譜計(jì)劃

　　健身的強(qiáng)度可以是逐漸增加的，不要一成不變，這會(huì)停滯減肥的效果，所以經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，需要調(diào)整健身計(jì)劃，這樣才能讓健身效果達(dá)到最好。下面是小編為大家分享健身減肥食譜計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身減肥食譜計(jì)劃

　　首先對(duì)食譜進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的說(shuō)明：

　　1、請(qǐng)低油低鹽烹飪，到減脂平臺(tái)期請(qǐng)脫油烹飪。

　　2、每天至少攝入1斤蔬菜。

　　3、晚餐減少碳水?dāng)z入。

　　4、碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1

　　5、關(guān)于水分?jǐn)z入，最好定量，但是從食物中攝入的水分實(shí)在很難確定。所以就不定量了，建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)水，少量多次。其余時(shí)間沒(méi)事就喝點(diǎn)。

　　6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標(biāo)準(zhǔn)的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓(xùn)練會(huì)造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個(gè)過(guò)程，所以我們直接雙倍。

　　早餐：250毫升牛奶(100-150大卡)+1個(gè)雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)

　　說(shuō)明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯浚梭w主要為分解代謝，這個(gè)無(wú)大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒(méi)多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。

　　加餐：1個(gè)蘋果(50大卡)

　　說(shuō)明：這里的蘋果是按200克算的，蘋果小了也無(wú)大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說(shuō)。

　　中餐：200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

　　說(shuō)明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。一斤瘦肉，煮出來(lái)大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來(lái)就沒(méi)了。

　　為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因?yàn)槿獾姆N類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時(shí)候吃，增加飽腹感。

　　加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50克主食+1個(gè)蘋果(100大卡)

　　說(shuō)明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。

　　訓(xùn)練中加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

　　說(shuō)明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來(lái)一根香蕉，香蕉買個(gè)中等大小就行-沒(méi)有香蕉，其實(shí)蘋果也行，只不過(guò)香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來(lái)說(shuō)很好。

　　晚餐(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

　　說(shuō)明：這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃，時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)也沒(méi)事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了!這都是常識(shí)，吃完這頓后，到你睡覺(jué)前禁食。餓的話，中午沒(méi)吃完的蔬菜可以拿來(lái)吃-增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

　　食譜成分表：

　　熱量：1300-1500大卡

　　碳水化合物：150克左右

　　蛋白質(zhì)：100克左右

　　脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)

　　食譜清單表：

　　8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個(gè)雞蛋 + 100g麥片

　　10:00 加餐：1個(gè)蘋果

　　12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜

　　15:00 加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50g主食 + 1個(gè)蘋果

　　17:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉

　　19:30-20:30 晚餐:(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜