有什么運動可以練出馬甲線
對于馬甲線是眾多女生夢寐以求的事情。那么練馬甲線有什么運動，小編教你練出誘人好身段。
一、練馬甲線運動
1、舉球環(huán)繞
這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
(1)、為避免運動損傷，確保全身各關節(jié)已經充分活動開。
(2)、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。
(3)、保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。
(4)、向左重復環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進行，共計50個為一組。
在整個過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的后仰旋轉。
2、超人式
由三個挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。
(1)、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。
(2)、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組。
(3)、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。
(4)、最后，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。
完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”--即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
3、側踢腿
(1)、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
(2)、此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。
(3)、然后還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
二、練馬甲線誤區(qū)
馬甲線是健美瘦身的一個標志，但是在練出馬甲線的過程中，要注意避免以下幾個誤區(qū)。
1、每天都練馬甲線腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復。因此，當它得到了高強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。
2、只做仰臥起坐事實上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一，還需要配合其他的訓練方法。
3、忽視復合練習如果你只是嚴格地進行馬甲線的孤立練習，那你就犯了一個巨大的錯誤，其實像硬拉、深蹲、過頭推舉這些復合動作是必不可少的。
4、忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓練，而忽視了你的飲食的話，你將永遠看不到性感的馬甲線。
5、把腹部訓練放第一個做如果你在訓練的過程中過早地使腹肌疲勞的話，在做其他的練習(比如深蹲)時，你就會覺得非常艱難。所以，最好把腹部訓練留到最后做。
三、練馬甲線妙招
1、平板支撐(PLANK)
一個動作就能瘦小腹。平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的.無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。
平板支撐怎么做?
只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何時候都保持身體挺直。不屏息，深呼吸。
2、仰臥起坐
仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法，主要針對腹部肌肉群，長期鍛煉能增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性。但許多人采用的姿勢并不準確，鍛煉過程中的細節(jié)也沒做到位。結果不但瘦腹效果不明顯，還可能造成脊柱損傷。仰臥起坐結束后出現(xiàn)頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，都是錯誤的發(fā)力和借力導致的。這樣實際上并沒有鍛煉到腹肌，對腰部的損害也十分大�？炝私庖幌卵雠P起坐的常見誤區(qū)，正確的姿勢和方法才能讓你減掉小肚腩。
仰臥起坐標準姿勢：
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。
輔助器具：仰臥板(可用可不用，使用仰臥板時可固定腳部)仰臥起坐的重點：配合呼吸
仰臥起坐要達到減小肚子的效果，除了姿勢要標準鍛煉強度要夠之外，還要注意呼吸的方法。做仰臥起坐時，起的狀態(tài)呼氣;退力狀態(tài)吸氣;靜力狀態(tài)如保持45度角時，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
剛開始做仰臥起坐不要把目標定得太高，可以嘗試20-30個一組，持續(xù)3、4組，中間可稍微休息1分鐘。能力增強后再逐步增量，以身體能承受的強度為準。仰臥起坐如果能配合有氧運動當然效果更佳。
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