男性如何做好正確的力量訓練

　　想練就一身肌肉并不難，除了堅持訓練，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學者更應注意一定要在專業(yè)教練的指導下練習，避免肌肉拉傷。

　　1、等長訓練

　　等長訓練是指在肌肉兩端(起止點)固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短， 只能產(chǎn)生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為 等長收 縮 等長訓練提高肌肉力量快，用時少。

　　訓練效果在很大程度上取決于做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄 弱，那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。

　　每次訓練課一個部位的肌肉應反復進行等長收縮1一5次， 然后休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓練 時間較短，消耗能量相對較少，不易發(fā)生酸疼。每周進行一次 正規(guī)的等長訓練就能保持增長的力量。 等長訓練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬 化者一般不宜進行等長訓練。

　　2、等張訓練

　　肌 肉長度縮短張力不變的收縮訓練，稱為等張訓練。 每次訓練課一個部位的肌肉應以最大重量進行3旬4組的練 習，每組做166次。負荷標準是以能重復的最多次數(shù)(RM)來 表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量;兩個RM指盡全力只 能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實踐 證明，用次數(shù)少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能 長肌肉。等張訓練一般比等長訓練時間長，消耗的能量多，易 使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓練后需要較長的時間 休息恢復。

　　等張訓練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了， 再練大肌群效果就不會好。

　　3、等動訓練

　　動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱為等動訓練。 等動訓練是通過等動練習器(聯(lián)合器械)進行的。

　　等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優(yōu)點，即能在整個 動作范圍內(等張訓練)使用最大的力量(等長訓練)。為了 更快地增長力量，每周可進行4--5次等動訓練，每課一個部位 最大等動收縮1一5次，每次持續(xù)1--3秒。

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