健身的簡介

　　健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

　　基本介紹

　　健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

　　相關(guān)術(shù)語

　　1、 部位

　　指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運(yùn)動員來說，部位的概念(含義)要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。

　　2、 動作

　　說的是訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習(xí)動作。對初學(xué)者來說，每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習(xí)動作就足夠了;而對運(yùn)動員來說，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動作可多至6-8個(gè)。

　　3、 組數(shù)

　　在健美訓(xùn)練中，每個(gè)動作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說，初學(xué)者每個(gè)動作做1-4組，中高水平的運(yùn)動員及健美愛好者做4-6組/動作。

　　4、 次數(shù)

　　指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。5—15次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。

　　5、 重量

　　說的是訓(xùn)練時(shí)所使用的重量(根據(jù)動作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

　　6、 組間隔

　　這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率(220-本人年齡)的50%~60%時(shí)，即可開始下一組訓(xùn)練。(當(dāng)然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20~40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

　　7、 速度

　　指做練習(xí)動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時(shí)利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯(cuò)誤的。

　　8、 頻度

　　練習(xí)頻度是說每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同，練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3~4次，高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對于某一肌群來說，訓(xùn)練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓(xùn)練次數(shù)越少。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動量訓(xùn)練之后，2~3天身體機(jī)能處于下降水平，3~5天恢復(fù)到原水平，5~8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

　　運(yùn)動方式

　　健身運(yùn)動可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運(yùn)動器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。[2]

　　健身運(yùn)動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感;更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動作和其它動作。這些動作主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。

　　為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時(shí)，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

　　運(yùn)動分類

　　健身一般有戶外健身和健身房健身兩種方式;平時(shí)，人們習(xí)慣把運(yùn)動分為三類：器械運(yùn)動(無氧運(yùn)動)，有氧運(yùn)動，拉伸運(yùn)動;對于這三類運(yùn)動來說，無所謂優(yōu)劣的問題，但是在改善身體素質(zhì)方面，則各有各的優(yōu)勢。

　　健身教練

　　健身俱樂部健身教練，組織健身者做計(jì)劃中的健身運(yùn)動或健身操。健身教練是指在健身俱樂部中指導(dǎo)會員進(jìn)行訓(xùn)練的工作人員，其作具有互動性、針對性等特點(diǎn)，并且是按小時(shí)收費(fèi)的。

　　健身教練，其最重要的職責(zé)就是幫助顧客獲得健康，來健身的顧客需要的是科學(xué)的健身指導(dǎo)，并以此獲得身體的健康。因此，健身教練應(yīng)該具有比較專業(yè)的人體解剖、生理、醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)和運(yùn)動技能知識，此外，還應(yīng)懂得心理學(xué)。因?yàn)榻叹氁�善于與顧客溝通，以準(zhǔn)確了解顧客的需求并提供幫助。見多識廣是一個(gè)健身教練起碼的素質(zhì)。比如，為讓健身運(yùn)動達(dá)到最好效果，教練還應(yīng)是“私人醫(yī)生”，掌握一定的健康知識，了解會員的飲食狀況、工作性質(zhì)、睡眠質(zhì)量等。針對不同的人，制定出不同的訓(xùn)練方法。

　　一個(gè)健身教練要善于溝通，甚至?xí)��?jīng)營、會推廣;不僅要身材好，還要口才好。一個(gè)會員如果在一個(gè)教練那里學(xué)有所得，不僅會接著續(xù)卡，還會介紹給親友，擴(kuò)大會員隊(duì)伍。優(yōu)秀的教練，能給俱樂部帶來好生意。

　　健身行業(yè)發(fā)展有待規(guī)劃

　　有城市就有健身房。尤其是上班一族，白領(lǐng)層次的人群，出于健身、塑體、放松等目的紛紛加入到健身的大軍中。在巨大利益驅(qū)使下，健身會所也如雨后春筍般拔地而地。然而，與此不相協(xié)調(diào)的是，全國各大健身場所的健身教練素質(zhì)良莠不齊，健身者因?yàn)榫毩?xí)不當(dāng)而受到傷害的事件也時(shí)有發(fā)生。本報(bào)記者在體育局了解到，目前國家體育總局已經(jīng)開始對全國的健身教練市場進(jìn)行認(rèn)證培訓(xùn)，體育總局職業(yè)技能鑒定中心委托全國各地的職業(yè)技能鑒定站和特批一批培訓(xùn)機(jī)構(gòu)進(jìn)行健身教練的試點(diǎn)培訓(xùn)，比如上海體育學(xué)院、北京體育大學(xué)、上海銳星健身學(xué)院等學(xué)校和培訓(xùn)機(jī)構(gòu)已經(jīng)開始對健身行業(yè)的教練進(jìn)行規(guī)范培訓(xùn)管理!品牌主要有：愛康跑步機(jī)、萊仕邦跑步機(jī)、諾迪克、因美斯跑步機(jī)、浩瀚體育、力度空間。

　　除了去健身俱樂部和健身中心之外，如果想要鍛煉，你還有一些其他的替代辦法。青年活動中心經(jīng)常配備有很好的設(shè)備，價(jià)格比商業(yè)性經(jīng)營場所也便宜許多。中小學(xué)校和高等院校一般也提供寬大的健身場所，有些院校的健身房還在晚上提供培訓(xùn)課。當(dāng)然，任何時(shí)候你都可以在家里進(jìn)行練習(xí)，但是，缺少空間也許會是個(gè)問題。天氣好的話，你可以去社區(qū)的花園里練習(xí)。

　　萊仕邦跑步機(jī)TR1200i 不過，自己鍛煉有一個(gè)看似小其實(shí)很嚴(yán)重的問題：自我促動。在家里的話，根本沒有教練來督促你。所以你最好自行購置體育設(shè)備，這些設(shè)備的發(fā)票就是最好的敦促。你也可以自己動身做一些簡單的練習(xí)器材。比如在車庫里做沙袋和快球�？梢再I跳繩。建議買一把長竟，最好是可以加高的那種，帶有一個(gè)斜面。當(dāng)然，啞鈴等的重物最好還是乖拘錢買一個(gè)質(zhì)量好點(diǎn)的。最好能夠購買可牢固在鐵杠上的一套鐵塊或者啞鈴。這套鐵塊每次增加1千克，分別有1千克、5千克、10千克、15千克的。這些鐵塊都應(yīng)該有較好的接頭，可快速更換。記住，千萬不可以使用那些沒有固定好的重物，否則極有可能給你帶來非常大的傷害

　　健身課程的炙手可熱,直接導(dǎo)致了健身教練的供不應(yīng)求。北京城內(nèi)的健身教練行情十分走俏，而該培訓(xùn)中心的導(dǎo)師除了帶教練課程以外，每天還得在北京各大健身館里跑場帶會員課程。一些知名教練經(jīng)常在各大健身俱樂部之間“趕場”，已經(jīng)成為行業(yè)內(nèi)見怪不怪的一景。“除了上課時(shí)間，是見不到教師的，他們還要在其他健身房教課，都是掐準(zhǔn)時(shí)間了的”，一位在某俱樂部辦卡學(xué)習(xí)的會員告訴記者。

　　健身教練速成上崗，直接導(dǎo)致了健身不當(dāng)而受傷的事件發(fā)生。從一個(gè)健身愛好者到一個(gè)專業(yè)的健身教練，除了初中高級的技能以外，還需具備理論、應(yīng)急處理和營養(yǎng)知識等教練素質(zhì)。如果教練水平不過關(guān)，會員練習(xí)時(shí)因?yàn)閯幼鞑坏轿换蝈e(cuò)誤練習(xí)，以至傷了背部、腰部、頸部等。

　　科學(xué)健身

　　一、FIT 監(jiān)控原則：次數(shù)+ 強(qiáng)度+ 時(shí)間

　　FIT是次數(shù)(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)和時(shí)間(Time)的英文縮寫，是人們從事以健康為目的的運(yùn)動必須采取的基本監(jiān)控原則。

　　二、心率監(jiān)控

　　估計(jì)體溫升高。當(dāng)人體患病時(shí)伴有體溫升高，體溫升高1℃，少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時(shí)，可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。

　　三、超負(fù)荷原則與百分之十原則

　　超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù)，每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和練習(xí)的強(qiáng)度來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷，可通過增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間。

　　四、循序漸進(jìn)原則

　　體育鍛煉對增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)，逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運(yùn)動負(fù)荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長歷程。始終保持較高的運(yùn)動欲望和對體育活動的喜愛是成功走完這一漫長歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗(yàn)對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。

　　職業(yè)描述

　　健身教練是指在健身俱樂部中指導(dǎo)會員進(jìn)行訓(xùn)練的工作人員，其工作具有互動性、針對性等特點(diǎn)，并且是按小時(shí)收費(fèi)的。

　　從業(yè)者說 多種角色集于一身

　　剛見到周京晶，就被她的形象所吸引：健康的膚色，長長的頭發(fā)，還有她迷人的微笑，都說女健身教練特別受歡迎，這話一點(diǎn)不假，和這么有活力的教練一起鍛煉，心情自然不會差。京晶是學(xué)國際貿(mào)易的，后來由于熱愛健身運(yùn)動，半路出家做了健身教練。她認(rèn)為這個(gè)職業(yè)非常有活力。京晶說，健身教練會充當(dāng)不同的角色，有時(shí)候是督導(dǎo)者、引導(dǎo)者，有時(shí)是私人醫(yī)生，有時(shí)是朋友、聆聽的對象。

　　不能成為朋友的朋友

　　從職業(yè)角度來說，健身教練最好不要和會員成為朋友，應(yīng)該是教和學(xué)的關(guān)系。但周京晶說，人都是有感情的動物，相處時(shí)間長了，關(guān)系必然會很好。

　　京晶說：“記得有一段時(shí)間我的精神狀態(tài)不是很好，有一位會員把花送到了健身房，只留了一張簡單的卡片，后來在帶課的時(shí)候他無意中說出來，我才知道是我的會員送給我的，當(dāng)時(shí)真的特別感動。”

　　要善于不斷充電

　　任何知識都是在不斷更新的，健身行業(yè)也不例外，京晶說健身教練要不斷提高學(xué)習(xí)。有著一口流利英語的她在學(xué)習(xí)、接受新知識這方面可謂駕輕就熟，因?yàn)楝F(xiàn)在健身行業(yè)比較先進(jìn)的東西都是從國外引進(jìn)的，經(jīng)營理念和運(yùn)動數(shù)據(jù)也都來自國外，直接看英文資料要比看翻譯過來的中文資料，方便快捷得多。

　　要懂得因材施教

　　宋翯做健身教練已有三年時(shí)間了。他把會員分為幾種類型，總結(jié)出一套“對付”各種會員的妙招。他說，有的會員屬邏輯型，要給他擺出各種數(shù)據(jù)，例如每次練幾組，每組多少次，也許他未必聽得懂，但他們覺得有數(shù)據(jù)練起來特別興奮。有的會員屬浪漫型，就要用浪漫的教學(xué)法。比如讓他想象自己像個(gè)氣球，跑步時(shí)脂肪在燃燒，而數(shù)據(jù)就沒用。還有一種會員是學(xué)習(xí)型的，教練說什么都要用筆記下來，希望回去能自己鍛煉。往往這時(shí)，宋翯都會把自己所了解的適合此類人的健身知識講給他。“教練都希望會員通過訓(xùn)練達(dá)到一定的水平，以便在沒有教練時(shí)能自己訓(xùn)練。”

　　這個(gè)職業(yè)不是青春飯

　　很多人認(rèn)為教練職業(yè)是個(gè)青春飯，宋翯對此并不贊同。他說，能把動作做得好看、有力度似乎是教練能立足于領(lǐng)操臺的基本前提，但隨著會員對健身認(rèn)識的不斷深化，教練的專業(yè)知識是否過硬會成為更重要的評判標(biāo)準(zhǔn)。此外，經(jīng)驗(yàn)和服務(wù)意識也是贏得顧客的關(guān)鍵。國外也有歲數(shù)很大的人仍然在做健身教練�，F(xiàn)在從事教練這個(gè)職業(yè)的人大多是年輕人，但是隨著健身行業(yè)的發(fā)展，以后很可能會出現(xiàn)四五十歲的資深教練，他們不僅具有很高的理論知識，同時(shí)還能夠在一線對會員健身做出很權(quán)威的指導(dǎo)。

　　健身器材種類

　　1、跑步機(jī)

　　跑步機(jī)是家庭及健身房常備的器材，而且是當(dāng)今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。 跑步機(jī)，其主要系在扶手架適當(dāng)位置處設(shè)一樞桿，復(fù)使該樞桿向機(jī)體前下方延伸，并使其另端樞結(jié)在跑步框架的適當(dāng)位置處，在跑步框架前端底部設(shè)有一貼地滑輪，因此，當(dāng)跑步框架由后方被舉起遂行折收作業(yè)時(shí)，該貼地滑輪將有助于使用者的施力，具有折收省力，撐持穩(wěn)固的特點(diǎn)。

　　2、卷力器

　　卷力器是用來發(fā)達(dá)前臂肌的專用工具，對于增強(qiáng)握力效果也很好。常用的卷力器有兩種，即：手握式卷力器——用棍制成，直徑約為0035米，長達(dá) 0.3～0.4米，中間打一孔，穿入繩子，繩長1米，繩子的一端結(jié)扎在木棍上，另一端結(jié)扎上杠鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把橫棍放在兩個(gè)支架上進(jìn)行練習(xí)，用起來方便，器械固定性強(qiáng)，隨時(shí)可以用。

　　3、彈簧棒

　　彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓(xùn)練上臂和軀干的肌群。

　　4、練頸帽

　　由兩部分組成，一是皮帶制成的簡易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓(xùn)練使用時(shí)，可把它戴在頭上，并在帽子下面懸垂一個(gè)杠鈴片或者其它重物，是發(fā)達(dá)頸部肌肉的專用器械。

　　5、保護(hù)帶

　　保護(hù)帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時(shí)具有保護(hù)腰的作用。同時(shí)有助于大力量練習(xí)，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，防止傷害事故的發(fā)生。保護(hù)帶一般是由牛皮或豬皮制成。

　　6、練習(xí)鏡

　　練習(xí)鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習(xí)，便于自我觀察動作，糾正錯(cuò)誤姿勢。

　　7、俯臥撐架

　　用鐵管或木料制成，可供徒手和腰部負(fù)重做俯臥撐使用。 也有一種高架俯臥撐架，它是由鐵管做支架及設(shè)放腳用的支板組成。訓(xùn)練時(shí)頸部和腰部都可以負(fù)重進(jìn)行練習(xí)，加大了練習(xí)難度，提高了訓(xùn)練效果。俯臥撐架練習(xí)，對發(fā)達(dá)胸大肌群效果顯著。

　　8、臥推架

　　臥推架是練胸大肌的專用器械。它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平臥推舉架是發(fā)達(dá)胸大肌兩側(cè)肌群用的，坐式和立式臥推架是發(fā)達(dá)胸大肌上、下部肌群用的。

　　9、深蹲架

　　有鐵制和木制兩種。木制深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放穩(wěn)杠鈴。架面一般長440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調(diào)節(jié)高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35厘米，整個(gè)深蹲架高度為1.6米，中間可鉆幾個(gè)調(diào)節(jié)高度的圓孔，一般間距為10厘米。深蹲架是肩負(fù)杠鈴做蹲起發(fā)達(dá)腿部肌肉群的專用器械。

　　10、活動斜板

　　活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調(diào)節(jié)高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長約2米， 寬約65厘米的框架，裝上木板即可成斜板，擱置于可以調(diào)節(jié)高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

　　11、開降架

　　用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米，左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開始，每隔5厘米左右鉆一個(gè)圓孔，以便于調(diào)節(jié)高度。可用來練習(xí)半蹲、負(fù)重提踵和頸后推舉等動作。

　　12、綜合訓(xùn)練機(jī)

　　又叫多功能訓(xùn)練器，專為健美愛好者和專業(yè)運(yùn)動員設(shè)計(jì)。它的優(yōu)點(diǎn)是可進(jìn)行10至50多種動作的全身性力量練習(xí)。負(fù)荷器(阻力器)采用的是高強(qiáng)力橡膠塊 (包膠鐵塊)，克服了調(diào)重塊垛的噪音，且負(fù)荷可變具有等動力量練習(xí)之優(yōu)點(diǎn)，練習(xí)動作簡單易掌握，受傷的機(jī)會較少。質(zhì)量好的器械根據(jù)人體結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)阻力，從而保證了動作全程阻力均勻，加減重量簡便，訓(xùn)練效果俱佳。它的缺點(diǎn)是只能按設(shè)計(jì)的路線動作，局限性大。 無法進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)。綜合訓(xùn)練機(jī)一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規(guī)格和種類。一直是團(tuán)體單位健身房和公共健美中心必備的優(yōu)選器械。

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