舞蹈訓(xùn)練怎樣防止大腿過(guò)粗

　　舞蹈訓(xùn)練是非常強(qiáng)調(diào)下肢能力，但是通常不夠重視訓(xùn)練中出現(xiàn)的腿型問(wèn)題，導(dǎo)致許多舞者大腿過(guò)粗。下面談形成大腿過(guò)粗的幾個(gè)原因，以及訓(xùn)練上采取的克服對(duì)策。

　　需要直腿的動(dòng)作，若長(zhǎng)期沒(méi)有意識(shí)去完全徹底拉直，是造成大腿過(guò)粗的潛在原因。

　　以最簡(jiǎn)單站立為例，不能象一般人那樣，表面上站直就行了，還要有意識(shí)把腿拉長(zhǎng)才行。大腿的股四頭肌明顯，可以它為代表，充分收縮去拉直腿肌肉呈上提狀;若腿沒(méi)有拉得很直，久而久之，股四頭肌下端會(huì)形成較大的壇狀。

　　有的人腿形長(zhǎng)得直，但股四頭肌并沒(méi)有充分收縮，是常見(jiàn)的假直現(xiàn)象，有經(jīng)驗(yàn)的教師一眼就能認(rèn)識(shí)。另外，較常時(shí)間的屈腿負(fù)重動(dòng)作也會(huì)使大腿蹩粗，類(lèi)似矮子步等。

　　靜力工作過(guò)度會(huì)使大腿變粗

　　靜力工作的概念指當(dāng)肌肉收縮到一定程度后，固定其收縮幅度，使動(dòng)作不再變化，這段時(shí)間內(nèi)肌肉的工作性質(zhì)叫靜力工作。如舞蹈訓(xùn)練中的控制動(dòng)作，在空間固定的時(shí)間是在做靜力工作。靜力工作會(huì)使肌肉很快疲勞。

　　以前，時(shí)興長(zhǎng)時(shí)間的控腿訓(xùn)練，老師原好意為提高學(xué)生的控制能力，但過(guò)度了效果適得其反，且不說(shuō)太疲勞了會(huì)出現(xiàn)腰彎、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖動(dòng)，已經(jīng)伸不直了，靠蹩著肌肉硬撐著，怎不蹩粗大腿?

　　現(xiàn)今芭蕾訓(xùn)練已否定了這種訓(xùn)練方法，但舞蹈界仍有人襲用，是因?yàn)樗麄儾涣私膺\(yùn)動(dòng)解剖學(xué)。再說(shuō)主力腿，常常處于靜力工作狀態(tài)，當(dāng)主力腿需要直站立時(shí)，教師一定要仔細(xì)檢查學(xué)生是否充分拉直，現(xiàn)已廣泛應(yīng)用兩腿主、動(dòng)力交替訓(xùn)練，也避免了靜力工作過(guò)度。

　　內(nèi)側(cè)肌難訓(xùn)練練不到位，使內(nèi)側(cè)肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉

　　人們?nèi)菀锥�得�?nèi)收肌有內(nèi)收和內(nèi)旋大腿的功能，但還有外旋功能的特殊性卻鮮為人知，解剖學(xué)權(quán)威Fick和Steindler認(rèn)為：實(shí)際上有些肌肉的外旋功能大于內(nèi)旋功能。請(qǐng)大家體驗(yàn)：當(dāng)我們抬正前腿時(shí)，內(nèi)側(cè)肌處于松弛狀態(tài)，再使大腿外旋，因內(nèi)側(cè)肌參與了外旋收縮而硬起來(lái)了。

　　芭蕾舞動(dòng)作處處講究大腿外旋，內(nèi)側(cè)肌大有可為，正確訓(xùn)練好內(nèi)側(cè)肌可起到一箭雙雕之效;既增強(qiáng)了能力，又會(huì)消耗多余的脂肪，關(guān)鍵是訓(xùn)練內(nèi)側(cè)肌的外旋能力作到極限，不能有所忽略。例如腳站一位，大腿的前、后、內(nèi)，外肌群應(yīng)均衡收縮，才站立牢固，但入門(mén)學(xué)生易忽略或還沒(méi)有意識(shí)收緊內(nèi)旋肌，呈松軟狀態(tài)，老師要不斷去糾正，直至教會(huì)他們。

　　凡是需要大腿外旋的動(dòng)作，都要重視內(nèi)收肌工作是否到位，契而不舍去要求學(xué)生。還可以增加訓(xùn)練外旋的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練，例如;準(zhǔn)備時(shí)背靠墻坐地，兩腿向前伸直，勾起雙腳一腿抬起25°，外旋到最大極限，力求腳長(zhǎng)這條橫線與兩肩橫線平行;以腳趾為先導(dǎo)劃到旁，保持腳趾頭對(duì)后方，腳跟放地;保持外旋狀態(tài)去內(nèi)收回前。內(nèi)旋還原，多次重復(fù)做。這個(gè)練習(xí)簡(jiǎn)單、收效快。也可以用腳站一位的姿勢(shì)上開(kāi)始去做，方法多樣。外旋能力強(qiáng)了、內(nèi)側(cè)肌脂肪減少了，動(dòng)作穩(wěn)定性也會(huì)明顯進(jìn)步。

　　外旋拉直不充分過(guò)度靜力工作

　　舞蹈旁腿動(dòng)作的訓(xùn)練如果外旋拉直不充分過(guò)度靜力工作，以闊筋膜張肌為代表的外側(cè)肌隆起來(lái)，練成馬褲狀的腿型，重視以上正確訓(xùn)練，并避免這一弊端，還要注意;當(dāng)訓(xùn)練疲勞和稍長(zhǎng)時(shí)間的靜力工作后，肌肉會(huì)產(chǎn)生拘緊，要讓學(xué)生作松弛大腿肌肉的抖動(dòng)，在訓(xùn)練課上的組合之間給予學(xué)生適當(dāng)?shù)拈g歇，也可以防止大腿訓(xùn)練過(guò)粗。

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