踏板操

時(shí)間：2023-03-07 21:02:40 踏板操我要投稿

關(guān)于踏板操

　　有氧踏板操

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)不需要理由時(shí)，它便成了一種全民的游戲。這是一個(gè)崇尚健康、活力的年代，健身館、體育館，再也不僅僅充斥花錢買運(yùn)動(dòng)的有錢人，公園、街頭的場(chǎng)地上，平民們盡情享受著運(yùn)動(dòng)的自由。拉丁、街舞這樣的名詞層出不窮，令人應(yīng)接不暇，運(yùn)動(dòng)一轉(zhuǎn)眼就成了時(shí)尚。

　　“踏板操”作為一種時(shí)尚健身形式越來(lái)越受到更多的女性的歡迎。一只小小的“踏板”，一支強(qiáng)勁的樂(lè)曲，整個(gè)運(yùn)動(dòng)就在這樣的過(guò)程中完成的。

　　何以吸引了眾多健身者?

　　據(jù)介紹，“踏板操”作為健美操的一種形式在國(guó)際上尤其流行，并逐漸成為一種主流的健身方式。“踏板操”是把健美操的動(dòng)作和步伐放在踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點(diǎn)，同時(shí)由于大部分動(dòng)作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的協(xié)調(diào)性，這些踏板的高度是可以調(diào)節(jié)，健身者能夠根據(jù)自身情況選擇不同高度，一般來(lái)講，高度越高強(qiáng)度越大。在訓(xùn)練過(guò)程中，許多人擔(dān)心這樣一個(gè)問(wèn)題，“踏板操”安全性怎么樣?教練介紹，“踏板操”主要是在踏板上上下移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對(duì)較少，自然造成各下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對(duì)各關(guān)節(jié)的沖擊，最大程度上避免了健美操造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

　　“踏板操”會(huì)讓肌肉增厚?

　　在練習(xí)“踏板操”的過(guò)程中，許多人會(huì)有一的感受，“踏板操”主要鍛煉的部位仍是腿部，“踏板操”訓(xùn)練很容易使腿部肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)，使腿變粗?教練說(shuō)，其實(shí)這種擔(dān)心是沒(méi)有必要的。持有這種觀點(diǎn)的朋友主要是對(duì)健身知識(shí)缺乏進(jìn)一步的了解，另一方面盲目認(rèn)為“踏板操”在國(guó)外成為健身會(huì)重要課程的原因是國(guó)外女性追求肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)不然，發(fā)達(dá)肌肉的必要三個(gè)條件是營(yíng)養(yǎng)、休息和肌肉抗阻做功，先不說(shuō)營(yíng)養(yǎng)和休息，發(fā)達(dá)肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次數(shù)的高強(qiáng)度的負(fù)重抗阻練習(xí)，“踏板操”作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的練習(xí)，根本達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉的效果。另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動(dòng)作自然比在平地上耗能要多，在飲食得當(dāng)?shù)那闆r下，減脂的效果將更加明顯。

　　動(dòng)作變化多，娛樂(lè)性強(qiáng)

　　由于踏板的使用，讓健身活動(dòng)動(dòng)作內(nèi)容大大增加，整個(gè)健身的過(guò)程都通透著娛樂(lè)與健身的快樂(lè)。板上，板下的連接動(dòng)作或單純板上運(yùn)動(dòng)，這樣，為踏板提供了一個(gè)立體的全方位的活動(dòng)空間，使之變化多樣而更有趣了。

　　由于在練習(xí)“踏板操”的時(shí)候要克服重力作用，所以完成同樣動(dòng)作，有利于心肺功能的提高。由于踏板是一個(gè)立體物，有高度、長(zhǎng)度、寬度，所以利用它進(jìn)行練習(xí)時(shí)，就不能像在平地上一樣隨心所欲。通過(guò)長(zhǎng)期踏板練習(xí)將幫助我們提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的動(dòng)作中，對(duì)腿和臀部的塑形作用。

　　什么是踏板操？

　　踏板操是一種方便實(shí)效的器械有氧健身活動(dòng)，利用踏板做運(yùn)動(dòng)，可以相應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，使全身各個(gè)部位都能得到充分的鍛煉，在踏板上隨著動(dòng)感音樂(lè)(每分鐘20拍左右)有節(jié)奏地上下舞動(dòng)，進(jìn)行健美操的動(dòng)作和步伐。踏板操是一中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，非常具有挑戰(zhàn)性和愉快，練習(xí)者不一定具有一定的跳舞水平，通常練習(xí)者在主要自己踏板周圍運(yùn)動(dòng)是一比較有效的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　踏板操所用的踏板是一塊長(zhǎng)100厘米、高10厘米、寬35厘米略有彈性的塑料板，其價(jià)格接近300元。踏板操里一上一下猶如上樓梯的動(dòng)作，加上快速的節(jié)奏，不僅運(yùn)動(dòng)量增加，而且女性最難減脂的臀部和大腿是首當(dāng)其沖的“受益者”，對(duì)下半身的減脂塑形效果更好。另外，在原來(lái)健身操的基礎(chǔ)上加個(gè)踏板，讓人感覺(jué)到增加了不少趣味性。

　　踏板操作為一種健美操的形式在國(guó)際上日益成為時(shí)尚的減肥方法。其原因是把體能測(cè)試中的臺(tái)階練習(xí)與健美操的動(dòng)作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點(diǎn)，再加上其高度可以調(diào)節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況很容易地保持運(yùn)動(dòng)減肥的有效強(qiáng)度，更有效地提高自身的協(xié)調(diào)性。另一個(gè)原因：踏板操安全性較好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對(duì)較少，自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對(duì)各關(guān)節(jié)的沖擊，最大程度上避免了長(zhǎng)時(shí)間跳躍造成的運(yùn)動(dòng)損傷。最主要的原因是其具有明顯耗能減脂及改善肌肉線條的功效。

　　教你跳踏板操

　　1.上板吸腿

　　動(dòng)作分解：右腳先上板，向上吸左腳，然后放下左腳，右腳還原。反之，重復(fù)此動(dòng)作。

　　鍛煉部位：大腿前部和臀部

　　2.上板踢腿

　　動(dòng)作分解：左腳上板，側(cè)踢右腳，兩手同時(shí)打開做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，反之，重復(fù)此動(dòng)作。

　　鍛煉部位：大腿外側(cè)和臀部外側(cè) 。

　　3.練習(xí)攻略

　　許多人都有一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，認(rèn)為跳踏板操會(huì)使腿變粗。其實(shí)，踏板操是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)、但如果方法不對(duì)路，也會(huì)適得其反。

　　1.上下板的姿勢(shì)：不少人在第一次跳踏板操時(shí)，兩條小腿會(huì)酸痛難忍，管教練認(rèn)為，跳踏板操會(huì)使腿部和臀部有酸痛的感覺(jué)，但不會(huì)到難以忍受的地步，這可能與學(xué)員姿勢(shì)不正確有關(guān)。如上板時(shí)應(yīng)該腳后跟先落地，然后腳尖才落地。如果總是腳尖先落地的話，會(huì)讓小腿肌肉過(guò)于受力，不僅形成酸痛還會(huì)使小腿肌肉勞損，而且對(duì)關(guān)節(jié)造成運(yùn)動(dòng)沖擊。

　　2.重心下壓：跳踏板操時(shí)動(dòng)作盡量向下壓，這樣做也使身體重心下壓，站得更穩(wěn)。上踏板時(shí)要重心先上去后腳才落地，要站在踏板中間，才不會(huì)出現(xiàn)踏空和重心不穩(wěn)而摔跤的狀況。

　　3.跳操前后要做拉伸動(dòng)作：這樣使各個(gè)關(guān)節(jié)都活動(dòng)開，而且服裝盡量要緊身，褲子不要太長(zhǎng)、褲腳不要太大，以免在上下踏板時(shí)將自己絆倒。

　　4.壓點(diǎn)：當(dāng)你的動(dòng)作跟不上教練的動(dòng)作，請(qǐng)先按住音樂(lè)的節(jié)拍壓點(diǎn)，然后將腳的動(dòng)作跟上。

　　5.注意安全：在跳操過(guò)程中，如果感到頭昏、心慌、呼吸急促，最好停下來(lái)，走動(dòng)一下，讓身體休息。

　　4.適應(yīng)人群

　　適合中青年學(xué)員，高血壓、心臟病的人最好不要嘗試。

　　踏板操的特點(diǎn)和功能

　　踏板操的特點(diǎn)：

　　(一)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可控性

　　有氧健身要求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度始終保持在中、低水平，而踏板操則可以通過(guò)調(diào)整踏板下的墊板高度，來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。完成同樣的動(dòng)作，踏板高度高則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，能量消耗也大，反之，則校這樣，健身者就可以根據(jù)自身?xiàng)l件和鍛煉目的選擇不同高度的踏板。

　　增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法有幾種?

　　(1)增加踏板的高度(2)加大手臂的幅度(3)手和腳的配合練習(xí)

　　(二)安全性好

　　踏板練習(xí)通過(guò)提高重心高度，腿和臀部發(fā)力，肌肉的控制，達(dá)到保護(hù)關(guān)節(jié)和韌帶的作用，使其減少運(yùn)動(dòng)中的損傷。對(duì)于關(guān)節(jié)的沖擊較大的跑跳練習(xí)，也有大大的減少，為鍛煉者提供了安全的保證。

　　(三)動(dòng)作變化多，娛樂(lè)性強(qiáng)

　　由于踏板的使用，動(dòng)作內(nèi)容大大增加，比如原來(lái)簡(jiǎn)單的踏、點(diǎn)可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個(gè)角來(lái)完成板上，板下的連接動(dòng)作或單純板上運(yùn)動(dòng);還可以按需要將板擺成不同位置，如橫板，豎板：我們甚至可以在條件允許的情況下同時(shí)利用兩塊成三塊板進(jìn)行練習(xí)。這樣，為踏板提供了一個(gè)立體的全方位的活動(dòng)空間，使之變化多樣而更有趣了。

　　踏板操的功能：

　　(一)大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能：

　　由于要克服重力作用，所以完成同樣動(dòng)作，有氧操練習(xí)比在平地上進(jìn)行消耗能量要多，同時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

　　(二)培養(yǎng)良好的方位感：

　　由于踏板是一個(gè)立體物，有高度、長(zhǎng)度、寬度，所以利用它進(jìn)行練習(xí)時(shí)，就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻;離板太遠(yuǎn)又踏不上板;邁步過(guò)大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺(jué)，包括對(duì)自身位置及踏板位置的感覺(jué)。另外，踏板的形狀接近于一個(gè)長(zhǎng)方體，我們?cè)谔ぐ迳贤瓿山M合動(dòng)作時(shí)，經(jīng)常會(huì)有方向的變化，如果方向把握不正確往往會(huì)踏不到正確位置或趕不上節(jié)拍，而通過(guò)長(zhǎng)期踏板練習(xí)將幫助我們提高方位感的能力。

　　(三)對(duì)腿和臀部的塑形作用

　　在完成所有上、下踏板的動(dòng)作中，主動(dòng)肌都是大腿(股四頭肌)及臀部肌肉(臀大肌)。也就是主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個(gè)阻力相對(duì)最大力量要小很多。因此踏板屬于長(zhǎng)時(shí)間的小重量抗阻肌肉練習(xí)，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達(dá)到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對(duì)塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

　　踏板操的“安全守則”

　　1. 腳上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定

　　2. 不要將腳跟抬離踏板，以避免跟腱扭傷

　　3. 下板時(shí)腳尖先著地，隨后是腳跟落地可以增加緩沖

　　4. 除了跳躍上板以外，下板時(shí)與板的距離為12英寸

　　5. 跳躍上板時(shí)，腳后跟要抬離地面，重心在腳前掌

　　6. 只可以跳躍上板，不可以跳躍下板

　　7. 做傾斜動(dòng)作時(shí)，腰部不要傾斜，腳踝部?jī)A斜

　　8. 保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)

　　9. 保持呼吸，不要屏氣膝部要保持彈性，不能僵硬挺直，以此來(lái)提供緩沖，防止背部扭傷

　　10. 當(dāng)學(xué)習(xí)協(xié)調(diào)性時(shí)，將手放于腰部，直到腿部動(dòng)作熟練為止

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