- 相關(guān)推薦
怎么做網(wǎng)球力量訓(xùn)練
網(wǎng)球是新時(shí)代年輕人比較喜歡的解壓方式，那么大家知道要怎么做網(wǎng)球力量訓(xùn)練呢?下面來看看!
1、肱二頭�。簡♀弿澟e。
重量2.5-5公斤(力量好的運(yùn)動(dòng)者可以選擇5-7.5公斤)。
組數(shù)次數(shù)：4組，如果以提高力量為主，建議以8次為最佳，間歇時(shí)間30-45秒鐘。
可以在有人保護(hù)的情況下進(jìn)行測試。所選重量與所做次數(shù)(一般選擇次數(shù)為8—12次)盡最大的努力能夠完成，說明此重量合適。如果達(dá)不到規(guī)定次數(shù)、說明重量過重。反之，如果輕松完成，說明重量偏輕。
2、肩部：坐姿啞鈴?fù)萍纭?/p>
初級--重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)4組，每組8～12次，間歇時(shí)間：30-45秒鐘，建議4周。
提高-一重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)：4～6組，每組8～12次，間歇時(shí)間30～45秒鐘。
高級--立姿劃船(適合高水平運(yùn)動(dòng)者，有危險(xiǎn)性)，建議組數(shù)4組，每組8～12次，間歇時(shí)間：30～45秒鐘。
3、腹內(nèi)、外斜�。鹤宿D(zhuǎn)體(坐姿轉(zhuǎn)體器)
初級--重量16公斤，組數(shù)次數(shù)：4組每組，8～12次。間歇時(shí)間。30-45秒鐘，做2～3次就可以提高，腹內(nèi)外斜肌比起肩部的肌肉來提高很快。
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數(shù)次數(shù)：4組，每組8～12次。間歇時(shí)間：30～45秒鐘。
4、腹直�。貉雠P起坐。
初級組數(shù)：4組，每組20～30次，間歇時(shí)間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。
5、股四頭�。焊茆徤疃�(或坐姿蹬腿)
組數(shù)4組，間歇時(shí)間30～45秒鐘，由于每個(gè)人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房內(nèi)按照教練建議的重量去做。
6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)
初級--重量：23～36公斤，組數(shù)：4組，間歇時(shí)間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。
7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)
初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。
網(wǎng)球力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、做肌肉練習(xí)前，最好有8～12分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步機(jī)、有氧操等)時(shí)間。
2、做完肌肉練習(xí)后一定要進(jìn)行放松活動(dòng)，用10～15分鐘時(shí)間，對股肉整體和局部部位進(jìn)行拉伸。
3、網(wǎng)球力量訓(xùn)練與專業(yè)健身力量訓(xùn)練有所不同，健身力量訓(xùn)練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習(xí)。而網(wǎng)球力量訓(xùn)練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發(fā)的練習(xí)。
4、逐漸增加負(fù)荷，使身體適應(yīng)并避免運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)不斷調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷的類型、重量和強(qiáng)度，以獲得超量恢復(fù)。
5、身體訓(xùn)練與個(gè)人特點(diǎn)統(tǒng)一的訓(xùn)練，這是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程科學(xué)化的重要標(biāo)志之一，也是盡快提高運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)水平極為重要的環(huán)節(jié)。
6、原動(dòng)肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側(cè)肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。
8、增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法。
9、肌力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在無痛的前提下進(jìn)行。因?yàn)樘弁刺崾炯∪鈸p傷，疼痛時(shí)的肌肉痙攣也造成額外負(fù)荷，勉強(qiáng)訓(xùn)練將導(dǎo)致嚴(yán)重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度包括重量和重復(fù)頻率�；颊咤憻挄r(shí)的最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應(yīng)恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低負(fù)荷或阻力。
11、肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正�，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大。這兩種情況都需要避免。
12、訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱，避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致適應(yīng)障礙和合并癥。
13、運(yùn)動(dòng)時(shí)心血管將有不同程度的應(yīng)激反應(yīng)。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外。
【怎么做網(wǎng)球力量訓(xùn)練】相關(guān)文章：
網(wǎng)球力量訓(xùn)練方法01-03
網(wǎng)球訓(xùn)練入門02-28
網(wǎng)球截?fù)粲?xùn)練技術(shù)01-10
網(wǎng)球訓(xùn)練的10個(gè)技巧03-28
網(wǎng)球訓(xùn)練中的常見錯(cuò)誤03-27
青少年網(wǎng)球訓(xùn)練技巧03-14
網(wǎng)球后退步訓(xùn)練技巧03-14
網(wǎng)球訓(xùn)練的十大技巧03-11