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練好太極拳的技巧
太極拳是一種歷史悠久的強身健體的方式，在我們的生活中也是很常見的，下面小編給大家介紹練好太極拳的技巧，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀!
練好太極拳的技巧
第一：虛靈頂勁氣沉田
虛靈者，靈明也;頂勁者，內勁輕輕上拔，使清陽之氣上升;氣沉田即在運動中把人體能量，沉藏于丹田。其具體做法為：下頦回收找喉頭，喉頭向后向上找玉枕，玉枕向上找百會，百會虛懸，使周身上下內外連成一個整體�！妒齽菪泄π慕狻氛f：“精神能提得起，則無遲重之虞，所謂頂頭懸也�！�
頂頭懸要從“懸”字著眼，從“頂”字著手，“懸”的意思是虛領，屬于柔，“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮，屬于剛，要處處有剛柔相濟之意。虛靈頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非真正的頂勁。頂勁上領，不可太過，太過則正氣猛涌上頭，血壓升高，頭重腳輕，足下不穩(wěn)，扭轉不靈，其脈不通，橫氣填胸，有損身體健康;頂勁又不可不及，不及則提不起精神，容易產(chǎn)生雜念。因此，太極拳理論指出：“中氣上提，若有意，若無意，不輕不重，似有非有，若有若無，無過不及，折其中而已�！�
“虛靈頂勁氣沉田”所指的丹田是下丹田。中醫(yī)理論認為，下丹田通五臟六腑，十二經(jīng)十五絡。故古代養(yǎng)生家認為，用心意集中于丹田內，先吸后呼，一吸百脈皆合，一呼百脈皆開，呼吸往來而百脈皆通，氣血暢通百病皆除;又認為，將心意守住丹田，丹田即生氣生血，氣血充足，身體健壯而百病皆愈。所以，氣沉丹田，不僅是中醫(yī)養(yǎng)生的重要內容，也是太極拳健身的基本功。
在太極拳揉手(推手)中，頭要自然向上領起，上虛下實，氣沉落于小腹(下丹田)，此時下盤穩(wěn)健，周身中正，動作忽隱忽現(xiàn)，如物漂于水。如球滾于地，猶如不倒翁，即拳譜所云：“飄飄蕩蕩浪里鉆，上輕下沉不倒顛。
第二：含胸撥背意內斂
含胸者，胸微內含;拔背者，尾閭下垂，百會上領，拉直脊柱;意內斂即精神不張揚。其具體做法：含胸時肩鎖關節(jié)放松，兩肩微向前合，兩肋微斂，胸略內含，心氣下降，自然形成橫膈式深呼吸，促使腹腔內的器官受到時緊時松的腹壓運動，不僅促進了血液循環(huán)和內臟機能之活動，而且對揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當胸略內含時，背部肌肉即往下沉，兩肩中間脊骨鼓起上提，這便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱兩邊的膀胱獲得很好的鍛煉。
意內斂就是太極拳古典著述所說的“全憑心意用功夫”。古人認為：心為一身運行之主宰，五官百骸無不聽命于心，并以“意氣君來骨肉臣”，作形象比喻。按現(xiàn)代運動學的觀點，全身神經(jīng)系統(tǒng)皆受大腦中樞神經(jīng)的指揮。盤拳走架或揉手時“意有所感”，氣必致動，這就是大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的“心”，接到各感官系統(tǒng)傳來的“信息”，在一瞬間作出判斷、處理，并將結果(指令)通過神經(jīng)系統(tǒng)迅速地傳導到各運動部位而做出的相應反應。
第三：沉肩墜肘松筋骨
沉肩者，肩松沉也;墜肘者，肘下墜矣;松筋骨，即松筋松骨。
沉肩指肩要松沉，肩松開下垂，即將兩肩井穴下沉，兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力;沉肩須將肩胛骨松開，使肩胛骨肌出現(xiàn)一個低洼，能使手臂增加長度，增大曲伸纏繞的靈活性。墜肘，就是肘要有往下松墜之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘關節(jié)是起重支點，肘與膝合又是外三合的重點;墜肘就是要使肘關節(jié)松開，上肢氣血更加流通。若能做到“肘不貼肋”，便有“松開我勁勿使屈”的強性和韌性。如白鶴亮翅，其手臂上舉雖然超過肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。墜肘是肱二頭肌的輕度轉動，使尺骨與橈骨進行絞剪式運動，通過對血管的交替擠壓與放松，加速血液循環(huán)，改善循環(huán)系統(tǒng)的功能;肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。沉肩墜肘能保護胸肋部的要害部分，并使攻防兩宜。
松筋骨，要松開四肢百骸、八段九節(jié)。筋骨不松，經(jīng)絡受阻，意氣受滯，則功夫不但不長，人到中年還會導致疾病纏身。如何松筋骨，其關鍵的.關鍵就是松腰胯。
第四：松腰開竅旋之足
松腰者，腰松開也。腰松開了，一動全身無處不動。古人日：“命意源頭在腰隙�！庇秩眨骸把畿囕S氣如輪�！遍_竅者，打開也。
松腰的關鍵在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”了。所以，“松腰開竅旋之足”這一要領，是針對腰胯與整個下肢而言的，并不是只講腰與足。經(jīng)典理論告訴我們，太極的功夫在腳下，必須練好腳下的功夫。
(一)足：足要求兩腳虛實互用(五趾抓地則腳心虛，五趾舒展則腳心實)，雙腳各大小關節(jié)要逐一松開。
(二)踝：若要達到腳下輕靈，踝不松開是很難實現(xiàn)的。采取瑜伽鍛煉和古代道家養(yǎng)生家所通常采用的雙盤和金剛坐是松踝的好方法。
(三)膝：膝是大腿與小腿之間承上啟下、陰陽變動之樞紐。轉膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。
(四)胯：站大馬步樁是松胯的重要方法。
(五)腰：松腰有很多方法：如無極樁、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，練拳時就能做到以腰為軸，旋轉自如;腰松了，則對養(yǎng)生很有幫助。
第五：以意引氣纏絲勁
以意者，心意也;纏絲勁，進如螺旋，退如抽絲。即螺旋勁，也叫抽絲勁。
以意引氣的螺旋纏絲運動，亦合乎養(yǎng)生保健的中醫(yī)理論。人體的經(jīng)絡互為表里，交聯(lián)環(huán)繞，通過內纏絲外螺旋的運動，溝通周身奇經(jīng)八脈、十二經(jīng)、十五絡，使氣血流注，營衛(wèi)周身，調節(jié)三焦平和陰陽，內壯臟腑，而又柔和骨節(jié)、肌腱、韌帶，外強筋骨、皮肉。以意引氣纏絲勁，只要精心修煉，日積月累，千錘百煉，剛柔相濟，練就心如明鏡，身似金剛，從“千變萬化”達到“萬紫千紅”。
初學者一定要把自己所學的太極拳架學好，這其中，步法走弧形，手法松柔圓活，內旋時以手領肘，以肘領肩，以肩隨腰;外開時以腰催肩。以肩催肘，以肘領手，輕輕地將勁運于手指，使關節(jié)在弧形變化中回轉自如。只有這樣，才能取得形神兼?zhèn)洹韧饧嫘薜男Ч?/p>
第六：分清虛實調陰陽
分清者，清楚也;虛實者，變化矣;調陰陽，即調和陰陽。人之有形，不離陰陽，更有虛實的變化。在形體上，腳分虛實，腿分虛實，手分虛實，周身上下，四肢百骸無處不有虛實之分。人的心理、思想、精神、意識在不同的層次中都有虛實之分。虛實的變化，即是陰陽的調和。
太極所有的動作都必須分清虛實，動作能分清虛實，即可靈活轉化，久練不疲，張弛輕重，均勻轉換，不致困頓。比如，在左右旋轉時，如果重心移至右腿，則右腿為實，左腿為虛;反之，重心移至左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛，不是全無力量;實也并非全部落實、站實，只是比重各有所偏罷了。所以不可過實，過實則遲滯;也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩(wěn)。分清虛實。演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。
太極拳的虛實轉換全在腰，轉換在腰，首先就要松腰、塌腰和虛腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨節(jié)和肌腱、韌帶能放松，松開則不收;塌腰的反面是癟腰，腰部能松開下塌(配合斂臀)則不癟;虛腰反面是束腰，虛者空也，腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。要塌腰須斂臀，能斂臀則能塌腰。塌腰、斂臀自然尾聞中正，骶骨有力，后腰命門自然松開，配合會陰內收和虛靈頂勁，則脊柱自然豎直，上下前后合住勁，轉動時自然無所偏倚。
第七：上下相隨內外合
上下相隨，即人體以腰為定點，腰以上為上。腰以下為下，腰脊為聯(lián)系上下身體的主動軸，上于兩膊相系，下于兩腿相隨，上下相隨則中間自然相隨。
上于兩膊相系，其一在于兩臂之間須相系，其二在于兩腿與兩臂相系。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無形的筋相輔，左右相系，對稱相連，互相吸引。
下于兩腿相隨，其一在于兩腿之間須相隨;其二在于上動下隨，下動上領。其內涵就是上虛下實，下虛上實，虛中有實，實中有虛。
上下相隨，中間自然相隨，其一在于上下動而中間應，其二在于中間動上下和。比如云手，其內涵就是手動、足動、胸腹腰脊一齊動，手到足到身體到，一動無有不動，上下內外一氣貫通。上虛而中間應，即胸腹腰脊隨手足動，其關鍵在于以胸腹腰脊的虛實、松活和中正為前提。中間動全憑腰脊帶動，其關鍵在于以肩活動為臂的轉關樞紐、以胯活動為腿的轉關樞紐。總之，中間不動，陰陽合德;中間一動，陰陽分清;一上一下，上下相隨;一開一合，開合相乘;一動一靜，動靜相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虛一實，虛實分明;一左一右，左右相連;一內一外，內外相合。
內外合者，即內外相合。要使上下相隨，必須內外合一。內外合一首先是內三合與外三合：內三合即“心與意合，氣與力合，筋與骨合”;外三合即“肩與胯合，肘與膝合，手與足合”。內外三合稱為周身六合。內外相合就是在周身六合的基礎上，使皮肉筋脈骨、五臟六腑、心神意氣相合為一。上下相隨、內外合一，才能使太極運動周身一家。屬于內者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁，神意貫頂;屬于外者，周身輕靈，由腳而腿而腰，沉肩墜肘，氣達指端，節(jié)節(jié)貫通。
《拳論》云：“發(fā)令者心，傳令者手，觀色者目。手、眼、身、法、步一齊俱到，缺一不可�！币簿褪钦f，其發(fā)令者在心，傳令者在手，每招每式，必須要做到以手為引領，而手又全在于手掌。手掌旋轉以大小指劃圓，以手指中沖穴領其周身運動。手到之處，足必相隨，中間胸腹自然也隨手足變化而運動，上下一體，一氣相連。說動，全身無處不動，像大海的波濤，洶涌澎湃，滔滔不絕，動中有靜，靜中有韻，明朗豪爽;說停，周身都停，身體穩(wěn)健似巍峨屹立的高山，氣勢磅礴，宏偉壯觀，故動靜分明，靜中有勢。
第八：松慢圓勻沾連粘
“松慢圓勻沾連粘”，實際上講的是兩句話，即“松慢圓勻，沾連粘隨”。這一要領無論在養(yǎng)生中還是太極揉手(推手)上都是比較重要的。
(一)松：學習太極的人都會練太極套路，然而大多數(shù)卻不懂得松八段九節(jié)。所謂八段，是指腳、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、頭;所謂九節(jié)，是指踝、膝、胯、腰、頸椎、肩、肘、腕、指(趾)關節(jié)。松開八段九節(jié)不是一件容易的事，這要經(jīng)過三個階段的訓練：
�、俪鯇W階段：呼吸自然，周身順隨。
�、诙艘菏裁词嵌艘�?以出手為例，一般的練法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。這樣練肌肉是緊張的，關節(jié)是閉合的，端引是把這個過程倒過來，用手指尖把胳膊引導出去，出腿時用腳趾尖把腿引導出去，以頭引導全身，即所謂“虛靈頂勁”。
�、蹖ｍ椃潘桑罕容^有影響的太極拳都有專門的放松訓練，比如陳式太極拳就傳有放松操。而筆者所練太極拳，通過定勢松八段九節(jié)。每個定勢松開之后再換下一個定勢。這樣練就非常艱苦了，運動量要增加三至四倍，還要注意松而不懈。如何區(qū)別松與懈呢?松，關節(jié)是開啟的，肌肉軟組織是舒展的，精神是安逸的;懈，關節(jié)是閉合的，肌肉軟組織是萎縮的，精神萎靡不振。松而不懈的關鍵是如何看待緊，只強調松而不言緊，就達不到松的目的。松緊是一對矛盾，是太極之兩端，沒有緊，松就不存在。松的結果，彈力自生，才能在揉手中用松彈勁把人輕松地發(fā)出丈外。
(二)慢：對于慢，作為初學者，首先要做到形 體動作的慢。放松慢練，有利于調整呼吸，使呼吸逐漸做到“悠、長、細、緩、勻”;有利于調整身體各部位的身形要求，仔細檢查動作的正確性和內外的協(xié)調。慢并不是單純的故意追求緩慢，而是要求既能慢，又能快，開始的慢，是為了以后的快。前人說：“慢要慢到別人跟不上我，快要快到別人跟不上我�！庇终f“不貴速而貴緩，緩則可以細心揣摩，由粗及精，且其運勁可以自知運到指頭與否;能如此運，將來功夫成時，其速無比。”能輕則松，能松則快;能緩則內勁逐漸增大，不用力而自然沉重。在輕緩有了功夫以后，即可隨心所欲地練快，能夠快而不亂，輕而不浮。
(三)圓：圓包括形體動作的圓活與氣勢的圓活。
①形體動作的圓活，亦即動作要圓滿靈活。圓滿靈活運用到揉手(推手)上，要求達到中正不偏，不越界限，不被壓扁，走化粘依，不丟不頂，處處圓轉飽滿，輕靈活潑。太極大家對圓活是十分強調的，如“周身節(jié)節(jié)串”，“意氣須換得靈，乃有圓活之趣”等等。
②氣勢的圓活。至圓才能至活，圓是活的基礎，所以說“圓則活，方則滯”。要踏進圓活的境地，則必須掌握“氣勢”和“十方支撐”。氣勢要由精神來支撐。所謂十方，是指人體 前后、左右為東西南北四正方，而東南、東北、西南、西北為四斜方(四隅方)，合起來為八方，八方在平面圖中可表達，加上頭頂與腳下一條豎線即上、下兩方，共為十方，這就是古人所講“十方虛空、十方界”。
(四)勻：勻，是指自始至終，動作氣勢連綿不斷，如行云流水一氣呵成;就神意而言，勻，是指心無雜念，如平靜的湖面，清澈透明而均勻綿軟。
(五)沾：原義是膠性，有粘的作用。這里是比喻與人接手后，我的接觸點如有粘性，能將對手粘住，使其不得解脫，這是對勁力作用的一種描述。例如，揉手訓練時，我出左手按對方前胸，對方伸右手橫截我左小臂，此時對方用右手用力而右臂僵硬半身成為剛體，我乘勢左手背外撐上提，掛住對方右腕，對方身必被我提起，我如后帶，對方則會被我拉向左后側，跌出。這就是《太極拳論》中所說的：“我順人背謂之粘。
(六)連：在“沾、連、粘、隨”四字中，“連”字最重要，意義最廣，“沾、粘、隨”都直接與“連”字有關，失去“連”字，其余三字便無從表現(xiàn)，猶如“皮之不存，毛將焉附”。它還有一特殊屬性，如“接手”可謂連，“斷而復連”就指重新接手相連，或謂退卻時手不走空。
(七)粘：沾是粘的條件，而粘是沾的作用與表現(xiàn)。在揉手(推手)中，雙方精神、意念都要高度集中，在交手的關鍵時刻，若一方跑了念頭，那就要挨打了。在揉手(推手)的整個過程中，沾是形的基礎，連是氣的關鍵，粘是神的根本，隨是整體的應用。
(八)隨：“隨”好像與“連”字有一定的混淆，其實不然。“連、隨”二字與主動、被動有關。連取主動，隨屬被動，轉換時各不丟手，要用沾勁粘住對方。所以，此“沾、連、粘、隨”四字中，應理解為是一個攻守的全過程。
綜上所述，松、慢、圓、勻和沾、連、粘、隨是一個密切相關的整體，是體與用的關系。何謂體與用的關系?即松、慢、圓、勻是習練太極拳所要達到的要求和需要進入的狀態(tài)，沾、連、粘、隨則是功夫到了一定程度后，在揉手、技擊中所表現(xiàn)出的水平和境界。
第九：招勢相連法萬千
招勢者，一招一勢也;相連者，綿綿不斷矣;法萬千，指每招每勢都可千變萬化地運用。招勢相連在太極拳的整體鍛煉中，從起勢到收勢。一勢連一勢運轉不停，一氣呵成，如攬雀尾的“按”，不是一個勁地往前按，而是在將要完成動作之時，要用精神狀態(tài)連于下一個動作，如果連得不好就會出現(xiàn)“斷續(xù)”。
招勢相連的具體做法是：在手法遇到往復時，要嵌進折疊，如在上一動作將終，下一動作之先，如下一動作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一疊，然后再接做下一拳勢，這樣就會呈曲線緩和運動。
外家拳術，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有續(xù)有斷，舊力已盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳則自始至終，綿綿不斷，招招勢勢，周而復始，變化無窮，所以《拳論》才有“如長江大河，滔滔不絕”的說法。
第十：動中求靜太極現(xiàn)
動中求靜，指在太極拳的鍛煉中要體會虛靜的狀態(tài);太極現(xiàn)，指太極練到虛極之境，自然現(xiàn)出神奇(實際上不神奇)。太極拳是靜中求動，動中求靜，動靜一如的整體運動。從本質上來說，太極拳的靜中求動是靜待其動。靜待其動有三層意思：一是在行拳之前于無極狀態(tài)中靜待機(時機)動;二是在行拳時，一勢既完時靜待下一勢的動，即動而復靜;三是在揉手時靜待“彼”動。
動中求靜，亦是靜中有動，即雖動而靜，視動猶靜。待招勢動作純熟、通順、連貫、協(xié)調以后，要平心靜氣地輕輕開始，慢慢運行，默默停止，靜心想著，陰陽開合;靜心聽著，天機流動;靜心看著，浩氣旋轉;周身上下渾然不覺，四肢百骸，蕩然無存�！安恢碇疄槲�，我之為身”，從而實現(xiàn)始于無形，歸于無跡的太極之境界。
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