在家也可以正確練瑜伽

很多朋友沒有時間去瑜伽館練習瑜伽，其實可以選擇自己在家練習也是非常好的方法，瑜伽沒有那么難，是一種全身性的運動，沒有年齡的限制，任何人都可以學習，不要因為覺得自己年紀大或者身體僵硬就對瑜伽敬而遠之，但在自己練習時，有幾點要特別注意：

　　一、注意事項

　　1、如果當天想要練習瑜伽，練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，如果吃的很飽，則飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習。對練習者的飲食沒有特別規(guī)定，但一般來說，瑜伽練習者每餐不要吃太飽，可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。

　　2、暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到傷害。

　　3、練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。

　　4、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深長的呼吸，這有助身體放松。

　　5、最好能每天練習，做完一個整套瑜伽體式后，一定要躺下來攤尸式大休息。

　　6、宜在安寧、通風良好的房間內(nèi)練習。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由呼吸。如果天氣適宜，也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。

　　7、穿著最舒適的服裝，有彈性、透氣的服裝最佳，最好不要太寬松肥大，否則一些倒轉(zhuǎn)的體式會受到防礙。

　　二、練習模式

　　1.脊柱的六方向運動。首先是脊柱的前彎和后彎，可以采用簡單的貓牛式，也可以做一系列的前彎或后彎體式，然后進行兩個方向的脊柱側彎練習，最后做兩個方向的脊柱扭轉(zhuǎn)。這一組動作涵蓋了脊柱的六個運動，可以有效喚醒你的背部、肋部、胸部和肩部。

　　2.運動臀部的四組肌肉。可以嘗試新月弓步式和戰(zhàn)士第一式鍛煉大腿前側的股四頭肌、髖部屈肌和腿部及大腿后側的大腿后肌和臀大肌。然后可以采用戰(zhàn)士第二式和三角式拉伸大腿內(nèi)側和臀部外側。先花些時間向墊子的短邊拉伸，再花些時間向墊子的長邊拉伸。這樣，你能有效的鍛煉到臀部前后和內(nèi)外的肌肉。

　　3. 兩種方式挑戰(zhàn)你的核心力量。首先將目標放在支撐性的大肌肉上(包括最深處的腹部肌肉)，可以練習需要核心力量支撐的體式，如平板式、戰(zhàn)士第三式和船式。然后練習支撐脊柱和表面的小肌群，可以采用橋式或緩慢的扭轉(zhuǎn)的核心練習。

　　當你有時間在家里進行瑜伽練習時，可以嘗試這個6-4-2的練習模式。在練習結束后做一兩分鐘的挺尸式和冥想，你會在整個假期都保持良好的狀態(tài)。

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