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塑造翹臀的瑜伽體式
忘記傳統(tǒng)的臀部練習(xí)(下蹲、弓步和健身房的器材)，練習(xí)瑜伽，它將會(huì)給你一個(gè)渾圓豐滿有型的翹臀。塑造豐滿有型的臀部，有3塊重要的目標(biāo)肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。通過(guò)練習(xí)9個(gè)瑜伽體式來(lái)最大限度地使用，鍛煉到每塊肌肉，同時(shí)刺激每個(gè)區(qū)域里肌肉的增長(zhǎng)。重復(fù)練習(xí)每一個(gè)動(dòng)作。
1、目標(biāo)：臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后側(cè)伸展以及任何髖部屈曲都會(huì)刺激到臀大肌，瑜伽體式中加強(qiáng)臀大肌的有：戰(zhàn)士I式、戰(zhàn)士III式、單腿脊柱前屈伸展式。
戰(zhàn)士I式鍛煉臀大肌，呼氣屈膝到90度，5個(gè)呼吸后，吸氣還原到弓步，換另一側(cè)。
從戰(zhàn)士I式直接進(jìn)入戰(zhàn)士III式，抬右腿向上與地面平行，手臂向前伸展，保持5個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
將大腿向后抬到最高，轉(zhuǎn)換到單腿脊柱前屈伸展式，左大腿內(nèi)旋，試著保持骨盆前側(cè)與地面平行，手臂慢慢向下，雙手抱住小腿或者腳踝。
2、目標(biāo)：臀中肌
臀中肌位于髂骨外側(cè)，在固定時(shí)使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側(cè)更強(qiáng)壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。瑜伽體式中加強(qiáng)臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。
(初學(xué)者做到下圖姿勢(shì)即可)
從戰(zhàn)士III式進(jìn)入半月式，一條手臂向下，一條手臂向上，轉(zhuǎn)髖，轉(zhuǎn)腿，一側(cè)手臂在另一側(cè)手臂的正上方，上方腿向后延展，保持5個(gè)呼吸。
雙腳打開(kāi)到比較寬的距離，雙腳與墊子長(zhǎng)側(cè)平行，沉髖，屈膝，尾骨向下，保持核心穩(wěn)定。更深入的挑戰(zhàn)，抬起腳后跟，踮起腳尖，鍛煉小腿肌群。
反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，雙手放在身后6-8英尺的位置，手指指向髖部的方向，吸氣時(shí)，抬髖向上，伸直手臂，收緊核心，臀部收緊，保持5個(gè)呼吸，緩慢而有控制的還原。
3、目標(biāo)：臀小肌
臀小肌是臀部的一部分，在固定時(shí)使大腿外展，鍛煉到臀小肌的瑜伽體式有：橋式、弓式、蝗蟲(chóng)式。
仰臥在地板上，屈雙膝，腳后跟靠近臀部，雙腳用力向下踩，抬起臀部，雙膝在腳踝的正上方，加深動(dòng)作，抬一條腿向上，保持5個(gè)呼吸，換另一側(cè)。緩慢而有控制的向下還原。
俯臥在墊子上，雙腳腳后跟靠近臀部，雙手向后抓住腳踝，保持雙膝平行，用小腿向后向上的力量，帶動(dòng)胸腔打開(kāi)，鎖骨向兩側(cè)變寬，雙手向后向上用力，雙腿抬離墊面，臀部放松，腹股溝貼地，保持5個(gè)呼吸，還原到地板上。
俯臥，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腿向后延展并向上，胸骨向前展開(kāi)并引領(lǐng)頭部向前向上，臀部向下放松，保持5個(gè)深呼吸，然后慢慢的還原。
為了獲得最大的鍛煉效果，我們建議連續(xù)的進(jìn)行每一個(gè)體式的練習(xí)，循序漸進(jìn)的練習(xí)整個(gè)序列，你將會(huì)得到你想要的結(jié)果。
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