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簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽動(dòng)作有哪些
瑜伽在于鍛煉身體的柔韌度和平衡感，大家知道簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽動(dòng)作有哪些呢?下面一起來(lái)看看!
1、犬式
下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。
2、屈膝板式
平衡星式姿勢(shì)準(zhǔn)備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(shì)(俯臥撐的撐起姿勢(shì))。確定你的雙肩在手腕正上方。彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢(shì)深呼吸5次。
3、平衡支撐星式
犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。
扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體，使左臂離開(kāi)墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。
4、側(cè)身暮光式
沖刺式準(zhǔn)備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過(guò)度動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢(shì)。
吸氣的同時(shí)并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收，保持雙膝平行。保持側(cè)身暮光式，深呼吸5次。
5、沖刺式
屈膝板式準(zhǔn)備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個(gè)低低的弓步。下壓身體，將右臂穿過(guò)彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對(duì)你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重，無(wú)法堅(jiān)持(這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度非常大!)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。保持沖刺式姿勢(shì)，深呼吸5次。
6、外側(cè)畫(huà)圈式
做這動(dòng)作時(shí)，畫(huà)圓圈的動(dòng)作幅度宜較大，動(dòng)作愈大，運(yùn)動(dòng)的范圍就愈多，可幫助健胸，還可助瘦手臂。把手屈曲成90度張開(kāi)，手肘舉至與胸部平衡，手掌心向外。以手肘向后畫(huà)圈，重復(fù)10次。
7、手肘提胸
右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動(dòng)作10秒。左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
8、屈手挺胸
舉起雙手，屈曲雙手，手掌放于腦后，先吸氣，手肘與耳朵平衡。呼氣，將上半身向左移，盡量移至極限，然后慢慢回到原位。
吸一口氣，慢慢呼氣，再將上半身向右移，每邊重復(fù)5次。
9、左右合十
挺直站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。慢慢呼氣，上半身保持不動(dòng)，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復(fù)動(dòng)作10次。
10、合十提升
吸氣，挺直站立，雙手屈曲成90度，兩手肘及手掌盡量完全貼緊，并向內(nèi)用力。慢慢呼氣，雙手開(kāi)始向上提升至最高，維持動(dòng)作約10秒，重復(fù)10次。
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