如何克服考前焦慮癥
考前焦慮癥的克服
步入四月，很多自考生將要走向考場(chǎng)。在這關(guān)鍵的時(shí)刻，卻有很多人陷入了焦慮當(dāng)中，我中心經(jīng)常接到這樣的熱線：“老師，我真的很擔(dān)心我考不過(guò)，這一門我已經(jīng)考了三次了 ，現(xiàn)在臨近考試，卻怎么也看不進(jìn)書(shū)”“我盯著書(shū)本，心卻一陣陣地慌亂，我該怎么辦”……問(wèn)題雖然各有不同，但其表現(xiàn)通常為盡管感覺(jué)復(fù)習(xí)的任務(wù)十分繁重，生內(nèi)心也感到時(shí)間的緊迫，但在行動(dòng)上卻怎么也緊張不起來(lái)，不能靜下心來(lái)認(rèn)真地復(fù)習(xí)。因此他們內(nèi)心十分煩燥不安，對(duì)時(shí)間的白白流失非常懊悔，并對(duì)自己的這種狀況百思不得其解。這實(shí)際上是考前的一種焦慮反映。
克服考前焦慮癥，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
運(yùn)用自我開(kāi)放來(lái)宣泄緊張不安。當(dāng)自己感到焦慮時(shí)，首先要查明自己擔(dān)憂的具體問(wèn)題，可找自己的親朋好友傾訴一番或借助其它可行的方式來(lái)加以宣泄。事實(shí)證明，把自己的擔(dān)憂與不安講訴出來(lái)可以降低自我的焦慮感，并容易對(duì)問(wèn)題進(jìn)行客觀冷靜的分析，還可求得傾訴對(duì)象的一些幫助。
把自己的注意焦點(diǎn)放在如何獲取成功上。有考前焦慮的考生，總愛(ài)把自己的思想集中在自己會(huì)不會(huì)失敗、失敗后又如何如何的想象里，這樣越想越擔(dān)心，越想越無(wú)法安心學(xué)習(xí)。因此，筆者勸考生們不妨這樣多想想：獲取考試的成功需要什么條件？自己怎樣才能創(chuàng)造這樣的條件？我的優(yōu)勢(shì)是什么？怎樣才能發(fā)揮出來(lái)？這樣一想，就會(huì)越想越有信心，有利于把自身的各種因素調(diào)整到最佳狀態(tài)。
講究生活的規(guī)律性和豐富性。不能因?yàn)閷⒁兄卮罂荚嚨膩?lái)臨，就打亂了自己的生活節(jié)奏和按排，生活仍要有條有理，有張有弛。讓生活的豐富多采來(lái)消除由于學(xué)習(xí)的緊張而產(chǎn)生的厭煩情緒，克服煩、亂、急的焦慮心理。
考生不怕失敗反而容易成功
要想有一個(gè)平穩(wěn)的心態(tài)來(lái)迎接考試，考生就應(yīng)擁有一個(gè)正確合理的應(yīng)試動(dòng)機(jī)。一般對(duì)考試感到過(guò)分緊張焦慮的人，往往是這么兩類人：一類是明明自己有一定實(shí)力，卻總是杞人憂天地?fù)?dān)心著自己會(huì)考砸，對(duì)自己沒(méi)有自信；另一類是平時(shí)的成績(jī)表現(xiàn)平平或不太好，卻希望在考試時(shí)來(lái)一個(gè)突飛猛進(jìn)，創(chuàng)造一個(gè)“奇跡”。這兩類人，由于心理負(fù)荷太重，結(jié)果反而連自己的正常水平都發(fā)揮不出來(lái)。
許多考生對(duì)考試感到過(guò)分緊張焦慮，但實(shí)際上有時(shí)連他們自己也沒(méi)能弄明白自己真正擔(dān)憂的是什么。因此考生應(yīng)弄明白自己的所憂所慮：是擔(dān)心前途？還是覺(jué)得有負(fù)于多年來(lái)父母的.一片苦心？然后對(duì)此加以“批駁”，或找出能讓自己寬心的說(shuō)法。到了這個(gè)時(shí)候，你對(duì)失敗能有一個(gè)自我寬容的態(tài)度了，你的緊張也往往溜之大吉了。越不怕失敗，就反而越容易成功。
建立良好的應(yīng)試狀態(tài)
“我期望著與麥肯羅比賽”“我期望著與麥肯羅比賽”……，這是網(wǎng)壇明星伊萬(wàn)。倫德?tīng)栐谂c約翰。麥肯羅交鋒之前，每天都要在本子上寫(xiě)下的一句話。原來(lái)，倫德?tīng)柵c麥肯羅比賽了多次，倫德?tīng)柺莿偕儇?fù)多。久而久之，他對(duì)與麥肯羅的比賽有了一種恐懼心理。為了培養(yǎng)其必勝的信心和勇氣，倫德?tīng)柕男睦磲t(yī)生建議倫德?tīng)柮刻於家诠P記本上寫(xiě)下本文開(kāi)頭的那句富有挑戰(zhàn)性的話。
倫德?tīng)柕男睦磲t(yī)生所運(yùn)用的這種方法，實(shí)際上是心理學(xué)上的一種自我暗示技術(shù)。所謂自我暗示，是人們通過(guò)諸如自我內(nèi)部對(duì)話等等手段，對(duì)自我施加心理影響的過(guò)程。自我暗示的結(jié)果，往往使自己的觀念、心境、情緒、意志等發(fā)生轉(zhuǎn)變。因此它有著很強(qiáng)的實(shí)用意義。臨近考試，不少考生會(huì)產(chǎn)生頭暈、心慌、胸悶、焦慮等不良情緒反應(yīng)，影響了他們考前的復(fù)習(xí)和考試水平的發(fā)揮。在這種情況下，如果能有意識(shí)地運(yùn)用一下積極的自我暗示，往往會(huì)收到良好的效果。
自我暗示的方法從實(shí)質(zhì)上來(lái)說(shuō)，是通過(guò)運(yùn)用一些自我激勵(lì)式的語(yǔ)言，使其積極的精神能夠漸漸地、悄悄地潛入到自我意識(shí)之中，直接對(duì)自我的思想、情緒和意志發(fā)生作用。產(chǎn)生這種效果的語(yǔ)言有很多，比如“我正在達(dá)到我的目標(biāo)”“復(fù)習(xí)是我非常喜歡進(jìn)行的事”“我這次一定能考好”“我對(duì)自己充滿信心”等等�？记胺磸�(fù)運(yùn)用這些語(yǔ)言進(jìn)行自我暗示，就容易鼓舞自己的斗志，穩(wěn)定自己的情緒。自我暗示應(yīng)選用那些簡(jiǎn)短、具體、直接、肯定的語(yǔ)言，同時(shí)最好伴之往日獲得好成績(jī)的情景，或者想象即將取勝的成功場(chǎng)面，用鮮明的圖象化方式來(lái)加強(qiáng)自我暗示的效果。
“我期望著考試的檢驗(yàn)，我相信我能獲取成功”，這應(yīng)成為每位考生應(yīng)考前的“格言”。
 ONG>減輕考試壓力的妙法
面對(duì)臨考的壓力，考生可以采取如下策略為自己減壓：
踢皮球：美國(guó)一泳壇明星在回答記者關(guān)于怎樣面對(duì)觀眾給予的壓力時(shí)，她曾這樣說(shuō)道：“沒(méi)問(wèn)題，如果觀眾對(duì)我們的要求過(guò)高，我們對(duì)他們的要求則更高，所以我不在乎外界的壓力，復(fù)習(xí)指導(dǎo)《如何正確面對(duì)自考考前焦慮癥》。”考生也可學(xué)學(xué)她的這種思維方式，如果父母給自己的壓力過(guò)大，則你可要求他們應(yīng)做得更好，這包括有寬容自己失敗的豁達(dá)胸懷。
幽默化：有一位奧運(yùn)會(huì)游泳冠軍在一次比賽中失利了，對(duì)此他說(shuō)了一句話：“決賽前有人在看臺(tái)上沖我大喊大叫，稱我為‘飛機(jī)’先生。然而很不幸，今晚飛機(jī)失事啦�！蓖ㄟ^(guò)幽默化，你可以談化考試失利的后果的嚴(yán)重性，從而減輕自己的壓力。
傾訴：壓力大時(shí)，不要悶在心里，找你信任的人，向他們盡情吐露，這樣可以松馳緊張情緒。有位考生曾介紹說(shuō)：“入考場(chǎng)前，我有意找別人訴說(shuō)自己的緊張心理。過(guò)度緊張也是一種病態(tài)心理，有病裝在肚子里不說(shuō)是不利的。說(shuō)出來(lái)可以部分排遣這種緊張。而且我說(shuō)緊張，別人必然也有同感，從這種交流活動(dòng)中可以得到一些輕松感。”
應(yīng)考緊張心理的解除
分散法。又叫發(fā)散法。注意的指向性表現(xiàn)在人們認(rèn)識(shí)事物的過(guò)程中，從所有刺激物中有選擇地選出那種有現(xiàn)實(shí)意義的事物作為自己認(rèn)識(shí)過(guò)程指向的對(duì)象。注意的集中性則顯示出人們的認(rèn)識(shí)過(guò)程不僅有選擇地指向一定的對(duì)象，而且相當(dāng)長(zhǎng)久地堅(jiān)持指向這個(gè)對(duì)象。臨考前，考生們的頭腦中塞滿了“考試”、“考不好了不得了”，心理高度緊張。這時(shí)的正確做法是理智地調(diào)整自己的心理，把過(guò)分地指向和集中到“考試上的注意分散開(kāi)去一些，以減輕自己的心理壓力。比如說(shuō)，堅(jiān)持有意識(shí)地、適當(dāng)?shù)貐⒓右恍┯幸饬x的活動(dòng)，打打籃球、踢踢足球、跳跳舞、游游泳、唱唱卡拉OK，或利用周日到野外郊區(qū)做一次有意義的”半日游“，或幫助周圍遇到困難的人做一件好事，或到工廠、農(nóng)村做一次簡(jiǎn)短的社會(huì)調(diào)查，或拍幾幅影、畫(huà)數(shù)筆畫(huà)，搞一次小小的集郵展覽，或幫父母做一件自己所能及的家務(wù)活。通過(guò)這些活動(dòng)，過(guò)分地指向和集中到”考試“上的注意便會(huì)被分散開(kāi)一些，考生的心理緊張也會(huì)有效地得到緩解。
幽默法。在應(yīng)考前，考生能經(jīng)常保持幽默，對(duì)消除緊張的心理大有幫助。簡(jiǎn)單易行的做法是記幾個(gè)高品位的幽默小品的情節(jié)，臨考前每天默涌數(shù)遍，從內(nèi)心深處對(duì)這些足以引人發(fā)笑的內(nèi)容進(jìn)行細(xì)細(xì)地品味。同時(shí)，盡可能找機(jī)會(huì)約幾位好友在一起搞一搞 幽默交流，或模仿幽默故事中的情書(shū)，摻入自己身邊真人真事的內(nèi)容，或扮演故事中的人物，進(jìn)行一些即興的短暫表演。能做到這些應(yīng)考產(chǎn)生的緊張情緒也會(huì)相應(yīng)減少。
自信法。應(yīng)考前的緊張心理還來(lái)源于“怕考不好”的思想顧慮，這實(shí)際也是考生對(duì)自己的學(xué)業(yè)實(shí)力沒(méi)有信心的一種反映。應(yīng)考前，考生可對(duì)自己幾年來(lái)踏實(shí)認(rèn)真的學(xué)習(xí)進(jìn)行肯定與估價(jià)，充分地發(fā)現(xiàn)自己學(xué)習(xí)上的優(yōu)勢(shì)，對(duì)應(yīng)考產(chǎn)生必要的自信�？荚囍校Х值那闆r不可避免，但考生應(yīng)理智地提醒自己：考滿分可能嗎？考出自己的水平也是很不錯(cuò)的！在應(yīng)考前與考試中能堅(jiān)持做到有自信心，緊張自然就退避三舍了。
無(wú)為法。應(yīng)考前的緊張從某種意義上還可理解為個(gè)人自定的目標(biāo)過(guò)高，“只能考好不能考?jí)摹�，“只能考名牌不能考普通”，這些自定的目標(biāo)給自己產(chǎn)生了無(wú)形的壓力。正確體會(huì)“三百六十行，行行出 狀元”的意蘊(yùn)，真正認(rèn)識(shí)即使“榜上無(wú)名”，也一定“腳下有路”的道理，像鄧亞萍打球一樣，抱一顆平常心，一分一分地?fù)�，一�?chǎng)一場(chǎng)地考。到最后，無(wú)為即有為，考試的結(jié)果一定是超水平的發(fā)揮。
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