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高考考生心理狀態(tài)調(diào)整

時(shí)間:2020-08-31 12:02:00 考試心理 我要投稿

高考考生心理狀態(tài)調(diào)整

  在高考前考前沖刺的階段,經(jīng)常會(huì)出現(xiàn),患得患失、厭煩、疲憊、緊張、壓力大、憂慮、害怕、恐懼、自暴自棄等。

高考考生心理狀態(tài)調(diào)整

  高考考生心理狀態(tài)調(diào)整

  1.正確認(rèn)識(shí)高考,確定合理的目標(biāo)正確地認(rèn)識(shí)高考,有助于我們進(jìn)行針對(duì)性地復(fù)習(xí)。

  高考是一種分層篩選型的考試,其目的就是將不同水平的學(xué)生分別篩選出來(lái)送往不同層次不同水平不同類型的高校進(jìn)行學(xué)習(xí)。因此,高考試題有一定的區(qū)分度,一般而言,基礎(chǔ)題40分,中擋題40分,高難題20分。有的同學(xué)對(duì)高考試題難度估計(jì)過(guò)高,在偏、怪、難等題型上大做文章,結(jié)果忽視了對(duì)基礎(chǔ)知識(shí)的掌握,在考試中小題不會(huì)做,大題也做不來(lái)。根據(jù)高考的特點(diǎn),高三學(xué)生一方面必須狠抓基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能,在此基礎(chǔ)上,適當(dāng)?shù)丶哟缶毩?xí)的容量和難度,做到“以不變應(yīng)萬(wàn)變”;另一方面要根據(jù)自己平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)和復(fù)習(xí)的情況,確立合理的考試目標(biāo)。一些同學(xué)總是希望自己在高考時(shí)考出高分,把自己的“理想分?jǐn)?shù)”定得過(guò)高,人為地造成自己心理上的緊張。其實(shí)考試最終還是要靠自己的綜合實(shí)力,決不是靠碰巧就能獲得成功的,因此在高考中必須確定合理的目標(biāo),而不能盲目地把自己的考試成績(jī)定得過(guò)高。

  2.保持平常心,緩解考試焦慮考試焦慮是一種臨考前常見(jiàn)的內(nèi)心感到緊張的`情緒反應(yīng)。

  心理學(xué)中有一個(gè)定律叫做葉克斯一多得森法則,是心理學(xué)家葉克斯和多得森發(fā)現(xiàn)的。該定律描述了焦慮程度和解決問(wèn)題的效率之間的關(guān)系,即二者之間的關(guān)系呈“倒U型曲線”:焦慮程度過(guò)高和焦慮程度過(guò)低時(shí)的效率都很低,而中等焦慮時(shí)的效率最高。所以,適度的考試焦慮有利于提高學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績(jī)。一般而言,考試焦慮是由各種壓力和個(gè)人的性格等因素造成的。高三學(xué)生在復(fù)習(xí)中應(yīng)該保持平常心,緩解考試焦慮。這里介紹幾種簡(jiǎn)單的方法供高三學(xué)生參考使用。

  (1)自我暗示法。

  暗示法是指通過(guò)語(yǔ)言或非語(yǔ)言的手勢(shì)、表情等方式,來(lái)轉(zhuǎn)移和改變某人某些不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產(chǎn)生的一個(gè)重要原因,所以在考試前應(yīng)暗示自己有信心,相信自己的能力,可以盡力考好。如考試前自己對(duì)自己大聲說(shuō):“我一定會(huì)取得成功,我是最棒的!”,這樣通過(guò)心理語(yǔ)言來(lái)調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,從而使神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)改善。

  (2)放松訓(xùn)練法。

  所謂放松訓(xùn)練法是指通過(guò)循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群,細(xì)心體驗(yàn)個(gè)人肌肉的緊松程度,最終達(dá)到緩解個(gè)人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。在放松時(shí),可以松開(kāi)所有的緊身衣物,輕松地坐在一個(gè)單人沙發(fā)上,雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上,雙腿自然前伸,頭和上身輕松后靠,雙眼閉上。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下而上的原則,從腳趾肌肉放松--小腳肌肉放松--大腿肌肉放松--臀部肌肉放松--腹部肌肉放松--胸部肌肉放松--背部肌肉放松--肩部肌肉放松--臂部肌肉放松--頸部肌肉放松--頭部肌肉放松。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張,保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右,然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒,不僅能消除考試焦慮,而且能全面促進(jìn)身心健康。

  (3)呼吸法。

  呼吸法是讓自己靜下心來(lái),排除雜念的一種自我調(diào)節(jié)方法。在放松時(shí),我們閉上雙眼,用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸,吸氣時(shí),想像著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部,再上升到頭部,直到頭預(yù)“百會(huì)”處;吐氣時(shí),想像這股氣由“百會(huì)”自后向下順著脖子、脊梁下降,直至回到丹田。這樣一吸一呼,周而復(fù)始,反復(fù)進(jìn)行。由于集中了全部的注意力,就能夠使人逐漸排除一切雜念,收到消除緊張、自我放松的效果。

  對(duì)于考生來(lái)說(shuō),首先心理上要有正確認(rèn)識(shí),偶爾睡不著很正常,對(duì)身體和學(xué)習(xí)無(wú)害,不要刻意去“克服”,坦然面對(duì)很重要。在行動(dòng)上,可采取以下幾種方法來(lái)調(diào)整:

  一、增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。很多考生恨不得把所有的時(shí)間都花在學(xué)習(xí)上,連吃飯、上廁所也在看書(shū)。但是,投入時(shí)間越多,復(fù)習(xí)效果越差。相反,如果他們?cè)黾舆\(yùn)動(dòng)時(shí)間,倒能提高學(xué)習(xí)效果。他們可以在傍晚安排1小時(shí)左右運(yùn)動(dòng),包括跑步、打籃球等,凡自己喜歡的體育項(xiàng)目均可選用。

  二、做做放松訓(xùn)練。當(dāng)考生心情緊張或?qū)W習(xí)太累時(shí),可以反復(fù)練習(xí)深呼吸或做肌肉放松訓(xùn)練,最好在學(xué)校的心理教師或醫(yī)院心理醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。具體步驟:首先以自然的姿勢(shì)坐好,保持身體兩邊平衡;然后用鼻子深深地慢慢地吸氣,再用嘴巴慢慢地呼出來(lái);之后依次收縮并放松肌肉:肩背部、雙上肢、手部、腹部、雙腿、腳部。掌握此方法后,可在放松狀態(tài)下想象自己正在考場(chǎng)上,一旦產(chǎn)生緊張,立刻做放松訓(xùn)練,就這樣,緊張——放松反復(fù)交替,可逐步去除焦慮情緒、緩解失眠。

  三、飲食上減壓。建議考生多攝入富含維生素C的食物,盡量少吃油膩的食物。晚上可吃一些助眠的點(diǎn)心,比如棗仁湯、百合蓮子湯、小米粥等。

  四、家長(zhǎng)的心態(tài)往往對(duì)孩子造成很大的影響,這個(gè)時(shí)候的家長(zhǎng)要少說(shuō)多做,很多家長(zhǎng)比考生更加緊張。他們每天辛勤陪讀,給孩子食補(bǔ)藥補(bǔ),并刻意保持家里安靜,反復(fù)叮囑:“千萬(wàn)不要緊張!”“做題不要粗心!”等,無(wú)形中營(yíng)造了考前的緊張氣氛。因此,家長(zhǎng)想給孩子減壓,首先自己要學(xué)會(huì)放輕松,穩(wěn)定自己的生活節(jié)奏和情緒,盡量同以前一樣,該干嘛干嘛。

  五、 高考成功=實(shí)力+心態(tài),在最后沖刺階段,調(diào)整心態(tài)對(duì)考試起事半功倍的作用。這個(gè)時(shí)間應(yīng)慢慢得讓學(xué)生從題海中脫離出來(lái),放松與調(diào)整自己,讓身心輕松愉悅,才能輕松應(yīng)考,提醒家長(zhǎng)如發(fā)現(xiàn)孩子有以下兩種情況,務(wù)必看心理醫(yī)生,一是連續(xù)一周以上失眠,經(jīng)過(guò)自我調(diào)整,仍然無(wú)法好轉(zhuǎn);二是一天中有一半以上時(shí)間處在情緒無(wú)法控制的狀態(tài),如無(wú)助感、無(wú)謂的緊張等,致使無(wú)法把注意力集中在學(xué)習(xí)上。如果自我調(diào)整得了,最好是自行調(diào)整,更利于減壓。

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