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如何解決考試焦慮
1、音樂(lè)法
喜歡音樂(lè)的可以聽(tīng)一點(diǎn)音樂(lè)。哼一哼歌曲。你們都有這樣的經(jīng)歷：如果你緊張的話你唱歌就會(huì)跑調(diào)對(duì)不對(duì)?你把一個(gè)歌曲哼得比較平穩(wěn)了，那你就不焦慮了。所以說(shuō)，聽(tīng)音樂(lè)或者唱歌都是緩解焦慮的好辦法。但是這個(gè)我提醒大家，你不要以損人害已為前提，你不要半夜起來(lái)覺(jué)得自己焦慮，睡不著覺(jué)就唱起來(lái)了。你不焦慮了，你把整個(gè)樓里的人都叫起來(lái)了。人家焦慮了：“誰(shuí)在半夜雞叫?夜半歌聲?”這樣就不好了。排解自己的不良心態(tài)應(yīng)該以不損人害己為前提。
2、運(yùn)動(dòng)法
如果這一個(gè)月內(nèi)你比較焦躁，今天學(xué)習(xí)學(xué)不進(jìn)去了怎么辦?課間的時(shí)候做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。你們會(huì)發(fā)現(xiàn)，你說(shuō)有的人考試焦慮或者緊張，我告訴你在一種狀態(tài)下肯定不焦慮、不緊張：你跑步的時(shí)候肯定不緊張。你看到?jīng)]有又跑步又緊張的?你沖涼的時(shí)候肯定不緊張、不焦慮。你有沒(méi)有看到一邊沖涼一邊焦慮的?沒(méi)有對(duì)不對(duì)?因此，在你平時(shí)覺(jué)得自己處于焦慮緊張狀態(tài)時(shí)，最好讓自己運(yùn)動(dòng)起來(lái)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)，可以將身體上的放松轉(zhuǎn)變?yōu)榫裆系姆潘伞?/p>
現(xiàn)代社會(huì)，抑郁已經(jīng)成為一個(gè)流行詞匯，但我們說(shuō)運(yùn)動(dòng)員很少有抑郁的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌一種叫做多巴胺的物質(zhì)，而這正是快樂(lè)的生化基礎(chǔ)。一些研究表明，那些經(jīng)常處于焦慮和抑郁狀態(tài)的都是些什么人呢?大多是那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，愿意思考，有悲觀思想的人。你每天坐在教室中，一心只想著學(xué)習(xí)、考試，不跟別人交流，也不愿意出去運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，這樣的人才容易抑郁和焦慮。因此，可以說(shuō)，如果你們平時(shí)感覺(jué)到比較焦慮，就出去運(yùn)動(dòng)一下，轉(zhuǎn)換一下心境會(huì)比較好。
3、想像法
利用一些想像力，常給自己一些強(qiáng)的、好的暗示。比如，有的人長(zhǎng)得很漂亮，但是她自己覺(jué)得不漂亮;有的人長(zhǎng)得一般，但是自己覺(jué)得漂亮;這兩個(gè)人相比較的話，哪個(gè)人會(huì)活得心情舒暢，哪個(gè)人會(huì)越來(lái)越漂亮?當(dāng)然是后者。同樣的道理，你把自己想得很強(qiáng)大，考試的時(shí)候自然不會(huì)焦慮。你整天前怕狼后怕虎，考試時(shí)總想著這不行那不行，后來(lái)可能會(huì)真的不行了，在心理學(xué)上，這叫做自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言效應(yīng)，也就是說(shuō)，自己對(duì)自己的預(yù)言往往就成為現(xiàn)實(shí)。因此，你覺(jué)得自己行最后可能就行。
這里我可以舉一個(gè)大學(xué)生畢業(yè)考研究生的例子，有的時(shí)候我個(gè)人認(rèn)為某個(gè)學(xué)生可能不適合考研究生，一般看來(lái)也肯定考不上，但是你后來(lái)發(fā)現(xiàn)，他不管別人的看法，就覺(jué)得自己不錯(cuò)，自己能考上研究生，經(jīng)過(guò)自己的努力他往往真考上研究生了，并且各方面成就不錯(cuò)。而自己那些覺(jué)得自己不行的，往往就真考不上，真不行。所以有的時(shí)候并不是你的智力、你的知識(shí)達(dá)到什么水平使你達(dá)到一個(gè)什么成就，而是你對(duì)自己的一個(gè)看法，有沒(méi)有一個(gè)強(qiáng)的自我暗示，所以我們要對(duì)自己鼓一下氣!
4、深呼吸
我們平時(shí)都會(huì)有一個(gè)體會(huì)，當(dāng)一個(gè)人心情平穩(wěn)的時(shí)候，往往身體也是放松的，反之，當(dāng)一個(gè)人身體放松的時(shí)候，心情也往往是平穩(wěn)的。所以，為了緩解自己的焦慮緊張心情，完全可以通過(guò)生理上的放松而實(shí)現(xiàn)，而深呼吸，恰恰是一個(gè)放松身心的好辦法。
深呼吸的具體做法：
采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。
自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語(yǔ)：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時(shí)候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服，注意感覺(jué)自己的呼氣、吸氣，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來(lái)，慢慢地呼出去”的感覺(jué)。重復(fù)做這樣的呼吸20遍，每天兩次。這種方法雖然很簡(jiǎn)單，卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場(chǎng)合，或是不知道自己該怎么辦、手足無(wú)措之時(shí)，不妨先做一次深呼吸放松。
5.焦慮調(diào)節(jié)注意事項(xiàng)
備考時(shí)候，在情緒調(diào)節(jié)方面需要提醒一下的是：
(1)不要放在考前才做調(diào)節(jié)
情緒的調(diào)整應(yīng)該是一個(gè)人生活中經(jīng)常要做的事，不要在考試之前，才想到用一些方法來(lái)緩解自己的情緒。否則的話，自己可能并不能放松下來(lái)。不要以為，某種調(diào)整情緒的方式，比如深呼吸法，我已經(jīng)知道了，不過(guò)現(xiàn)在用不到，也不用練，到考試之前練練就行了。這樣做可能不行，因?yàn)橛械慕箲]你要事先想好的，這種情況怎么處理，那種情況怎么處理。如果你不熟練，考試之前再做調(diào)解，你調(diào)解的不好，不一定會(huì)那么有效，所以你平時(shí)要做好這方面的練習(xí)，多做注意。
(2)不要臨時(shí)運(yùn)用最新方法
另外，給大家提一點(diǎn)，不要在臨上考場(chǎng)前或者在考場(chǎng)上臨時(shí)用最新的方法�！捌綍r(shí)我沒(méi)注意，到考試前幾天我緊張，我就報(bào)了一個(gè)班，通過(guò)自我催眠來(lái)緩解自我焦慮。”自我催眠能不能緩解焦慮?能，但你剛學(xué)，還學(xué)得不太熟練。到考場(chǎng)上焦慮怎么辦?自我催眠一下吧，自已把自己催著了，所以不要臨時(shí)用最新的方法，要用你最熟練的。這一個(gè)月內(nèi)你要把平時(shí)出現(xiàn)情況的一些應(yīng)對(duì)方式考慮好，用你最熟練的來(lái)做。
(3)不必刻意追求放松
最后我再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，適當(dāng)?shù)慕箲]是正常的。焦慮情緒還不影響正常的學(xué)習(xí)，就不必刻意調(diào)節(jié)。對(duì)于考試前后的情緒，也不必刻意追求放松。“我一定要保持心態(tài)輕松，但焦慮讓人著急，我怎么還不放松?”這種心態(tài)沒(méi)有必要，關(guān)于考試的情緒，想多了反倒不好。
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