- 相關(guān)推薦
芭蕾舞腿部基本功訓(xùn)練
芭蕾基礎(chǔ)訓(xùn)練是具有科學(xué)性與系統(tǒng)性的一套基本練習(xí)，它作為一門(mén)世界性的藝術(shù)影響著人的形象與氣質(zhì)。芭蕾已被大家認(rèn)知，并逐漸被大眾所接受。芭蕾基訓(xùn)不僅是形體訓(xùn)練的需要，而且也為其他舞蹈提供了專業(yè)基礎(chǔ)，這就是芭蕾基訓(xùn)實(shí)用價(jià)值的具體體現(xiàn)。那么，芭蕾舞基本功有哪些，如何訓(xùn)練呢？下面是小編幫大家整理的芭蕾舞腿部基本功訓(xùn)練，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
壓腿
要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是后面（后面是最容易讓我們忽視的呢）。
前腿
背要直立、以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，肩與腿有一點(diǎn)距離為好。
旁腿
立住腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎。
抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面。
一定要用背去找腿；哪怕第一次的手也握不住旁腿也千萬(wàn)不要急著把肩膀搭到腿上或者腿后。
壓旁
腿伸腰的作用似乎更大于壓胯。但是當(dāng)主力腿彎曲，動(dòng)力腿伸直壓的時(shí)候，練胯的作用很好，可以在直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。
后腿
搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開(kāi)、不要腳背直沖下方。
兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上。
腰要拔直拉長(zhǎng)了向后壓，放在三位的胳膊要先行。
然后可以彎主力腿下蹲，此時(shí)明顯感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)筋有拉伸感，但可以忍受。
這就對(duì)啦！耗一會(huì)兒！
下叉與把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣。
但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿。
縱劈
注意后面的腿要伸直、外開(kāi)。
前腿要伸直繃腳背、肚皮貼前腿，伸直腰向后彎。
如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)。
再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問(wèn)題將在幾個(gè)月后得到解決啦。
橫劈
先壓青蛙；震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)，再震顫著壓一會(huì)，然后開(kāi)始伸直腿壓腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠、此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。
然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘。
橫叉難壓，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多；好好下功夫吧。
踢腿
三分壓七分踢，伸直主力腿動(dòng)力腿（這個(gè)直很難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳背帶著上踢。（踢不高也沒(méi)事，范兒一定要對(duì)！）
要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對(duì)慢速回落。
踢上15腿，再稍微放松一下對(duì)自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10—15腿。
繃腳背練習(xí)
足尖美麗的秘密在于腳背——腳踝到腳趾間的腳面�？嚻鹱慵鈺r(shí)，腳背會(huì)突起成一個(gè)拱形的弧，美麗的芭蕾腳背會(huì)有一個(gè)令人驚艷的拱弧。
1、曲腳
坐在地板上，雙腿置于身前，膝蓋繃直。彎腳，往身體方向拉伸腳趾。腳尖繃直向上，腳跟離地也沒(méi)有關(guān)系。
2、曲踝
向下曲腳踝， 腳跟緊貼地面， 腳尖繃直向前，盡可能得彎曲踝關(guān)節(jié)，雙腳向前繃直。
3、繃腳尖
腳趾向下繃直，成為雙腳彎曲弧的一個(gè)延伸。盡量地向外伸展，線條盡可能地拉長(zhǎng)。保持這樣的姿勢(shì)幾秒鐘。如果感覺(jué)腳抽筋，可以放松一下。
外開(kāi)練習(xí)
芭蕾是最富有挑戰(zhàn)性的一種舞蹈。它對(duì)柔韌性、力量、平衡性和外開(kāi)都有很高要求。外開(kāi)是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以此為基礎(chǔ)。
1、曲腿
雙腿彎曲端坐地板上， 前腳掌相對(duì)， 腳跟分開(kāi)輕輕抬起。 如果有需要， 可用雙手撐地，保持背部直立，頭抬起。
2、抬腿
右腿繃直、抬起、向外翻轉(zhuǎn)。
3、腿移向身
側(cè)右腿抬起向身側(cè)移動(dòng)，腿始終處于繃直狀態(tài)。
4、伸縮腳趾
在上一步驟的基礎(chǔ)上交替著繃直和收縮腳趾，背部挺直。交換腿練習(xí)。
5、握住雙腳
以手握住雙腳，雙膝向地板方向振壓，背部挺直，這樣的練習(xí)可增強(qiáng)臀部柔韌性。
增強(qiáng)腿部肌肉練習(xí)
跳得高不高，主要由腿部肌肉的爆發(fā)力和力量來(lái)決定，也就是說(shuō)腿部肌肉力量是彈跳的關(guān)鍵。每個(gè)優(yōu)秀的芭蕾舞者都毫無(wú)例外擁有修長(zhǎng)健美的雙腿。芭蕾舞課上，可借助把桿練習(xí)腿部肌肉力量。
課外沒(méi)有把桿的情況下同樣可以練習(xí)：
1、曲膝
面朝上躺在地板上，手臂張開(kāi)置于兩側(cè)，手心向上。右腿抬起，右膝彎曲，腳尖繃直。
2、膝蓋繃直
右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不動(dòng)。試著繃直膝蓋，腿與地板呈90度。
3、彎曲和翻轉(zhuǎn)
右腳盡力彎曲。右腿從大腿根部向外翻轉(zhuǎn)。如果想增加難度和強(qiáng)度，腿可朝地板方向落下，再抬起。
背肌訓(xùn)練
背部肌肉在芭蕾中非常重要，舞者需要借助背肌力量保持身體平衡，讓自己的舞蹈流暢而富有節(jié)奏，同時(shí)很多芭蕾技巧需要通過(guò)背部的力量實(shí)現(xiàn)，
1、抬腿練習(xí)
面朝下趴伏于地板，前臂支撐頭部； 頸部和肩膀放松； 身體呈直線，兩腿繃直； 慢慢地向上抬起左腿，膝蓋和腳尖始終呈繃直狀態(tài)； 抬高左腿的同時(shí)，右腿盡力向外伸展，仿佛要脫離髖關(guān)節(jié)一般； 左腿慢慢還原； 再以右腳交替重復(fù)以上步驟。
2、曲背練習(xí)
面朝下，手臂頂住前額，上背盡力向后彎曲，下背不動(dòng)； 上背慢慢還原。
3、起背肌練習(xí)
第三步練習(xí)結(jié)合了前兩步的動(dòng)作： 面朝下，同時(shí)抬雙腿、彎曲上背； 向上、向前伸展手臂； 雙腿和上背慢慢還原。
劈叉練習(xí)
劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高級(jí)階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。柔韌性對(duì)于舞蹈而言非常重要，因?yàn)楹芏辔璨經(jīng)]有極好的柔韌性幾乎沒(méi)法兒完成。 劈叉練習(xí)可極大地改善舞者下身的柔韌性， 最大限度地增強(qiáng)身體的延展能力。 劈叉要循序漸進(jìn)， 不能急于求成， 否則易傷身體； 練習(xí)時(shí)一定要放松肢體， 只有放松了 肢體才可以將韌帶拉開(kāi)。開(kāi)始時(shí)可做些簡(jiǎn)易輕柔的拉伸練習(xí)，不讓身體感到疼痛為限。練習(xí)時(shí)如有把桿，可借助把桿練習(xí)拉伸。
1、豎劈叉
豎劈叉指的是腿前后分開(kāi)成一字形，雙手撐地，上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開(kāi)至一條線坐于地下為合格。經(jīng)常做這一練習(xí)可以顯著改善腿部柔韌性。
跪姿弓步拉伸
練習(xí)豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習(xí)開(kāi)始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過(guò)腳趾，胯部擺正，后腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細(xì)微的拉伸感。
反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用于日常劈叉練習(xí)。從跪姿弓步拉伸開(kāi)始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，后腿平放在地板上，雙手撐地支持身 體。
單腿拉伸
單腿拉伸是劈叉練習(xí)中另一種拉伸訓(xùn)練。仰臥在地板上，一條腿抬起，雙手抓住抬升腿的小腿部位，輕輕地將小腿往身體方向下拉。
單腿拉伸輔助練習(xí)
在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習(xí)。仰臥在地板上，一條腿抬起，同伴抓住抬升腿的小腿部位，同伴輕輕地將小腿往練習(xí)者身體方向按壓。
2、橫劈叉
橫劈叉指的是腿左右分開(kāi)成一字形。雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開(kāi)成一線并坐于地下方為合格。橫劈叉可用于跳難度較大的舞步，例如屈體分腿跳。練習(xí)橫劈叉最好的方法就是以橫劈叉各種姿勢(shì)拉伸腿部韌帶。
橫叉劈側(cè)壓腿
以橫劈叉姿勢(shì)端坐于地板上，以雙腿能承受的強(qiáng)度盡量向兩側(cè)伸展，左臂以及身體盡力向右側(cè)俯壓，試著以左手接觸右腳尖，同時(shí)右臂向另一條腿方向伸展。
橫劈叉前趴
以橫劈叉姿勢(shì)開(kāi)始，以雙腿能承受的強(qiáng)度盡量向兩側(cè)伸展，膝蓋繃直，身體向前俯趴，上身盡力向前拉伸，保持背部挺直，試著讓身體平趴在地板上，以手撐地。
3、超級(jí)劈叉
超級(jí)劈叉指的是一條腿平放在地板上，另一條腿抬高。在做超級(jí)劈叉時(shí)，兩腿間的角度通常大于180度。超級(jí)劈叉對(duì)柔韌性的要求非常高。確保你的劈叉標(biāo)準(zhǔn)式已相當(dāng)嫻熟，用兩個(gè)立方體或者其他牢固點(diǎn)兒的支持物輔助，身體在其上做好劈叉姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，小心不要拉傷肌肉。超級(jí)劈叉也可以以一次抬起一條腿的方式練習(xí)。
蹲步練習(xí)
扶把練習(xí)通常從蹲步練習(xí)開(kāi)始。蹲步練習(xí)可以伸展所有腿部肌肉，讓身體做好充分的訓(xùn)練準(zhǔn)備。蹲步練習(xí)建立在五個(gè)基本腳位之上，訓(xùn)練身形和體位。蹲步練習(xí)分兩種，半蹲和全蹲。
1、半蹲
腳位一的狀態(tài)下面朝扶把，背部挺直。將手臂輕輕地搭在扶把上以保持身體平衡。
慢慢地屈膝，讓膝蓋越過(guò)足尖，腳跟不要離地。
慢慢地回到站立的姿勢(shì)，腳仍然保持腳位一的狀態(tài)。
2、全蹲
腳位一的狀態(tài)下面朝扶把，背部挺直。將手臂輕輕地搭在扶把上以保持身體平衡。
慢慢地屈膝，讓膝蓋越過(guò)足尖，與半蹲同。
繼續(xù)彎曲膝蓋，抬起腳跟。臀部在大腿之上，腳的正上方。
慢慢地腳跟落地，繃直膝蓋回到腳位一的狀態(tài)。
立腳尖練習(xí)
立腳尖練習(xí)就是簡(jiǎn)單的以腳尖撐地的動(dòng)作，是在蹲步練習(xí)的基礎(chǔ)上做立腳尖動(dòng)作。利用扶把訓(xùn)練立腳尖動(dòng)作可以增強(qiáng)腿部、踝部和腳部的力量。立腳尖動(dòng)作被認(rèn)為是舞蹈的構(gòu)建模塊，也是芭蕾入門(mén)教學(xué)中最先交給學(xué)生的動(dòng)作之一。同樣地， 立腳尖也建立在芭蕾的五個(gè)基本腳位之上。
1、面朝扶把，雙手輕輕地搭在扶把上保持身體平衡，兩腳平均受力。
2、慢慢地以半腳尖撐地，同時(shí)腳跟離地。
3、如果穿的是芭蕾足尖鞋，可以繼續(xù)完成腳尖站立。
4、慢慢地腳跟回歸地面。
擦地練習(xí)
腿部動(dòng)作是一種動(dòng)力腿張開(kāi)和閉合的擺腿練習(xí)，在扶把的輔助下，會(huì)非常容易。擦地練習(xí)是芭蕾中幾種不同的腿部動(dòng)作之一，一只腳沿地板向外伸直，以腳尖點(diǎn)地結(jié)束。擦地動(dòng)作可用于腿部的熱身訓(xùn)練，腿部肌肉塑造，外開(kāi)動(dòng)作改善。擦地動(dòng)作分為前擦地、旁擦地和后擦地。
1、以五腳位開(kāi)始，手臂輕輕地搭在扶把上。
2、腳跟外開(kāi)，一只腳慢慢地滑向前方，身體重心落在主力腿上。腳跟離地、腳尖點(diǎn)地，腿盡力向前方伸展。
3、腳慢慢地滑向一側(cè)，身體重心始終在主力腿上。腳跟離地、腳尖點(diǎn)地，腿盡力向外側(cè)伸展。
4、腳慢慢地滑向身后，身體重心始終在主力腿上。腳跟離地、腳尖點(diǎn)地，腿盡力向外后伸展。
5、腳慢慢地撤回到五腳位的狀態(tài)，擦地練習(xí)完成。
壓腿訓(xùn)練
壓腿訓(xùn)練可增強(qiáng)腿部韌帶、肌腱、肌肉的伸展性，同時(shí)也能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，在實(shí)戰(zhàn)中可使腿法靈活多變，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。將被壓腿置于把桿上，主力腿繃直，臀部向內(nèi)收緊。左手扶桿，右手在不聳肩的情況下舉起，保持挺胸狀態(tài)拉長(zhǎng)軀干，腳背繃直。
1、正壓腿
雙手按被壓腿膝部，上身盡力向前俯壓（或雙手掰住腳掌，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋，以下腭碰腳尖，量力而為，不能一蹴而就） ，支撐腿和被壓腿始終保持繃直狀態(tài)，腿后韌帶、肌腱和肌肉有明顯的拉伸感。
2、后壓腿
左手扶桿，右手在不聳肩的情況下舉起，保持挺胸狀態(tài)拉長(zhǎng)軀干。在右手帶動(dòng)下向后劃弧線，盡量劃到右臂指向正后方。從肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰，臀部保持不動(dòng)�；氐缴仙碇绷�，舉右臂的狀態(tài)。
【芭蕾舞腿部基本功訓(xùn)練】相關(guān)文章：
芭蕾舞基本功訓(xùn)練06-08
芭蕾舞基本功訓(xùn)練有什么06-01
芭蕾舞基本功訓(xùn)練有哪些05-25
芭蕾舞腿部怎么練習(xí)05-15
腿部健身訓(xùn)練計(jì)劃06-10
芭蕾舞基本功訓(xùn)練大踢腿注意事項(xiàng)04-06
芭蕾舞怎樣訓(xùn)練06-03