芭蕾舞腿髖部柔韌性的訓練方法

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　　(1)正壓腿：

　　主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

　　動作要點：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

　　(2)側(cè)壓腿：

　　主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進行。

　　動作要點：上體保持直立向側(cè)、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關節(jié)一直正對前方。

　　(3)后壓腿：

　　主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節(jié)正對前方， 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。

　　動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

　　(4)前壓腿：

　　主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關節(jié)的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

　　動作要點：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。

　　(5)仆步壓腿：

　　主要用來練習大腿內(nèi)側(cè)和髖關節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠伸。然后，上體不起來;起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步�？梢皇址�，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

　　動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動。

　　(6)豎叉：

　　主要用來練習大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。

　　動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。

　　(7)橫叉：

　　主要用來練習陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成—字形�？缮象w前俯拉長腿后側(cè)肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動幅度。

　　動作要點：挺腰立背，開胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。

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