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爬山膝蓋疼怎么辦
很多朋友在爬山的時候容易患上膝蓋疼的癥狀，不僅影響爬山時候的心情，也對身體健康帶來危害。那么，爬山膝蓋疼怎么辦?下面小編就給大家講講這塊。
走山時間一久，膝蓋沒點問題的人就不多了。經(jīng)常會遇到老驢友說膝蓋時時隱痛，對老驢友來說，這是個挺普遍的問題。
如何保護膝蓋呢?有人說要帶護膝，有人說要用雙杖，有人說要少負重，有人說要用藥養(yǎng)護……這些說法都對，都需要注意，甚至都應(yīng)該做到，但都沒有從根本上來解決保護膝蓋的問題。
我從多年走山的經(jīng)驗中體會到，要保護好膝蓋，就是不用膝蓋!
這話聽起來好象是奇談怪論，聳人聽聞。
不用膝蓋，難道飛行不成?不然，不用膝蓋，是要用肌肉。
很多人登山，特別是下山時，自覺不自覺地把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上，大腿骨和小腿骨在膝關(guān)節(jié)處直接對撞。依靠膝關(guān)節(jié)硬對硬來瞬間消解重力和制動，可以節(jié)省體力。但是，這樣久而久之，膝蓋部位就特別容易損傷。
不使用膝蓋，就是不讓重力完全在膝關(guān)節(jié)處瞬間消解，也不完全依靠膝關(guān)節(jié)的骨骼來硬性制動，而是要用大腿和小腿肌肉，來分散重力和制動。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、啟動、和制動，有意識地運用肌肉支撐體重，并用意念強烈關(guān)注肌肉運動，大量減少膝關(guān)節(jié)對沖的重力。
具體方法是：行進中，特別是下山落腳時，腿部不要完全伸直，而是留一點彎曲度，讓腿部象一截彈簧。走路的時候要有彈性，輕巧，足部應(yīng)該是外側(cè)和前掌著地(受過專業(yè)訓練的運動員都知道這一點)，后跟只起穩(wěn)定平衡和控制方向的作用。
這需要較好的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人，大多是腿部肌肉不夠發(fā)達，力量不夠強的人。增強腿部肌肉并不難，一是可以適度進行器械訓練，二是可以通過下蹲起、高抬腿等訓練強化。當然，每次登山的時候注意改變習慣，彈性行走，讓身體跟隨腿部屈伸起伏，逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來。
行走時盡量多使用腿部肌肉，少使用膝蓋承重，不僅能保護膝蓋，還能強化腿部肌肉，起到鍛煉腿部的作用;還因為使用肌肉必須要不斷地用意念引導(使用膝蓋者在疲勞時往往就忘記腿部的運動，走的暈三倒四的，容易失誤出現(xiàn)事故)肌肉，可以加強對腿和路面情況的關(guān)注，減少意外;多使用腿部肌肉還能使腿部保持靈敏性，在出現(xiàn)意外情況的時候反應(yīng)迅速。
多使用肌肉，少使用關(guān)節(jié)對撞，不僅適用腿部，也適用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行進的時候，因為有背負，也不能展的太直，而是應(yīng)適度地保留一些彎曲度，讓腰椎間可以通過背肌、腰肌來緩沖下降時的重力所帶來的沖撞。當然不能長期保持一個姿勢，而應(yīng)該經(jīng)�；顒雍驼{(diào)整。腰部十分重要，有些驢友因為背負不科學而造成腰痛，甚至留下病根，影響的了平時的生活，這是很令人遺憾的。
多使用肌肉是一個基本的原則，雖然會令人比較容易疲勞，但通過長期鍛煉，肌肉會大大增強，身體會特別強壯健康，疲勞就會大大減少，甚至比使用關(guān)節(jié)更持久耐勞。
驢友膝蓋疼是怎么回事?怎么保養(yǎng)?
驢友膝蓋疼是怎么回事?戶外活動越來越受到眾多上班族的喜歡，許多上班族都在周末成為了驢友。而不管是新驢、老驢、強驢還是犟驢，都有可能會出現(xiàn)膝蓋疼的問題。下面為大家講解一下膝蓋疼是怎么回事?
工具/原料
驢友、護膝、登山杖
方法/步驟
膝蓋疼是由于當驢時運動強度過大，長期積壓，使得膝蓋超負荷運作，產(chǎn)生了老化現(xiàn)象。膝蓋的位置沒有神經(jīng)和血管，一旦感覺到疼痛，那說明已經(jīng)受傷很嚴重了。
當驢友，要時刻關(guān)注自己的身體情況，膝蓋是最容易被忽視的健康。要合理安排自己的戶外活動。
怎么保養(yǎng)?
1、爬山的次數(shù)和時間要有所控制。新驢要從爬山1。0開始，幾個月時間里就保持相同的運動量。然后再升經(jīng)到1。5再到2。0，一步步加大運動強度。
2、每天做靜蹲和深蹲起動作。剛開始從20個，然后一天天加量。
3、爬山前要熱身和放松，要購置好護膝和登山杖等器械。護膝可以保暖和保護膝蓋的作用，登山杖則可以節(jié)省體力，在下山跳躍時減少對膝蓋的沖擊。
4、下山時，對膝蓋的傷害是最大的，下山時對膝蓋的傷害相當于上山時的5倍。特別是有些新驢喜歡下山一路飛奔，這是很不可取的。
注意事項
當驢好，當只懂得保護自己身體的驢更好。希望新驢們好好愛惜當驢的本錢——身體健康。
爬山后腿疼怎么辦 按摩放松肌肉
生活中我們身體上不可避免的會有一些小疼痛，腿疼雖然在生活中不算是嚴重，但疼起來也能讓我們?nèi)滩蛔〉凝b牙咧嘴。引起腿疼的原因有很多，而運動引起的腿部肌肉疼痛是最普通也是疼的最多的一種。爬完山后腿疼我們應(yīng)該如何處理?如何做好防護措施呢?四季養(yǎng)生網(wǎng)小編向您介紹，爬山后腿疼怎么辦?
肌肉酸痛的形成：肌肉酸痛是生活中正常的生理表現(xiàn)。運動過后身體會產(chǎn)生一種叫“乳酸”的產(chǎn)物，人體運動是需要能量的，人體進行無氧運動時(運動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的運動)，身體產(chǎn)生的代謝物不能通過呼吸排除，這就形成了乳酸。
肌肉酸痛的原因：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結(jié)締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等，也可造成肌肉酸痛。
1、多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復，使之恢復正常。 所以運動之后要多休息，緩解疲勞。
2、伸展運動：在休息時，不要忘了對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，也就是進行伸展運動。后面將會提到如何進行此類運動
3、按摩：對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促進血液循環(huán)，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。
4、熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環(huán)，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。(熱敷的過程中最好可以伴有步驟2的伸展運動，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復正常)
5、用藥：也可以選用適當?shù)乃幐嗤磕∪馑嵬床课唬盟巵砭徑馑嵬础?/p>
如何通過運動減少產(chǎn)生疼痛
1、身體站好，將兩胳臂抬至胸前，平行向后，直到兩胳臂平行(兩次以上)
2、然后將胳臂分別向左右兩邊伸直，切勿極慢和極快(兩次以上)
3、再將手臂向上抬起伸直，都要盡量做好，(兩次以上)
4、最后是向下伸直，同樣兩次以上(以上的都是關(guān)于伸展運動的簡單做法)一共4步，每步做兩次，正好一個8拍可以做完，記得多做幾次
5、另外一個種是“弓步壓腿”。首先身體站好，將左腿向前邁一步
6、膝蓋處彎曲左腿，盡量保持右腿是伸直的，將手壓在左腿上，身體向前用力壓
7、壓完一個8拍后，轉(zhuǎn)到你身后，將雙手放在右腿上，身體同樣向前壓，繼續(xù)壓完一個8拍，同樣多練習幾次
8、還有一種是“側(cè)壓腿”。蹲下后，伸出一條腿，和自己蹲著的另一條腿保持垂直角度，腿要伸直，將雙臂放平，雙手合攏，身體依靠腿部的力量上下蹲，一共做8拍，同樣多做幾次
9、高抬腿：在很快的時間內(nèi)，在原地進行彈跳，兩腿迅速交換，雙手擺臂要快，雙腿要盡量抬高
老年人爬山后引起的膝關(guān)節(jié)疼痛怎么辦
保護關(guān)節(jié)和預(yù)防關(guān)節(jié)病要從日常衣食住行做起,養(yǎng)成良好的生活習慣,培養(yǎng)合理的鍛煉方式,早預(yù)防、早診斷、早治療，防止致殘。
這里專家給出以下建議:飲食預(yù)防
■脂肪海產(chǎn)品要適量
少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物;避免高脂，因為脂肪在體內(nèi)氧化過程中，能產(chǎn)生酮體，而過多的酮體，對關(guān)節(jié)有較強的刺激作用;避免過多的海產(chǎn)品，因其中過多的尿酸吸收后，能在關(guān)節(jié)中形成尿酸鹽結(jié)晶，使關(guān)節(jié)癥狀加重;避免過咸;多喝水;多吃蔬菜水果。
■補鈣
應(yīng)以食補為基礎(chǔ)，要注意營養(yǎng)的平衡，多吃奶制品和豆制品。同時應(yīng)多見陽光及補充維生素D，以促進鈣吸收。必要時適 量補充鈣。老年人應(yīng)多吃高鈣食品，以確保骨質(zhì)代謝的正常需要。老年人鈣的攝取量應(yīng)較一般成年人增加50%左右，即每日不少于1200毫克,但注意一定要在 醫(yī)生指導下補鈣。
防治骨質(zhì)疏松
預(yù)防關(guān)節(jié)病要關(guān)注骨骼的健康。骨質(zhì)疏松的嚴重后果就是骨折，當然也包括各個關(guān)節(jié)部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質(zhì)飲食。
避免關(guān)節(jié)受傷
關(guān)節(jié)的主要功能是運動，在人運動的過程中起杠桿的作用。每個關(guān)節(jié)的正常活動范圍常受年齡、性別、胖瘦和鍛煉情況的影響。一般的規(guī)律是年輕、女性、體瘦、經(jīng)常鍛煉者，其關(guān)節(jié)的活動范圍較大;而年老、男性、肥胖、不常鍛煉者，其關(guān)節(jié)的活動范圍較小。
經(jīng)常參加體育鍛練，可以增強肌肉韌帶的力量，有利于關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的增強，也可以提高關(guān)節(jié)的靈活性，對防止關(guān)節(jié)損傷有 積極的作用。但要保持身體各關(guān)節(jié)在正常的活動軌跡中運動。常見的“跳躍膝”，“足球踝”和“標槍肘”都是關(guān)節(jié)不合槽運動的結(jié)果，因此要掌握科學的訓練方法 和手段。
在遇到摔倒、沖撞等情況下，當關(guān)節(jié)被扭曲時、身體應(yīng)做順勢緩沖動作，不要硬頂，否則關(guān)節(jié)外和關(guān)節(jié)內(nèi)的組織會受到損傷，嚴重時會發(fā)生斷裂和破裂。
運動小貼士：常爬山如何保護膝關(guān)節(jié)
爬山是一項很好的健身運動，它既可鍛煉身體，增強我們的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。但是，我們身邊有些經(jīng)常爬山的朋友會發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋出現(xiàn)不舒服，疼痛，嚴重時甚至醫(yī)生會給出骨關(guān)節(jié)炎的診斷，這是為什么呢?
結(jié)構(gòu)精巧，您了解您的膝嗎?
您了解您的膝嗎?首先讓我們來簡單了解一下膝的結(jié)構(gòu)。用指尖輕輕地探查一下您的膝，您會在膝前方發(fā)現(xiàn)一塊可滑動的骨頭叫髕骨，也就是俗稱的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭，它可以增加大腿前面肌肉的利用效率，保護膝關(guān)節(jié)免受撞擊。
膝蓋骨后面是股骨，俗稱大腿骨，大腿骨下端有像滑輪的一個凹槽，髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。正常情況下髕骨就在凹槽內(nèi)上下滑動，如同一個滑輪一樣幫助膝關(guān)節(jié)完成彎曲和伸直的動作。如果髕骨偏向一側(cè)，運動的時候就會和股骨下端相互撞擊、磨損，就像繩子偏離滑輪的凹槽后容易磨損、卡住。
膝蓋骨下方是脛骨，俗稱小腿骨，大腿骨和小腿骨中間有半月板和關(guān)節(jié)軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動，周圍有韌帶、肌肉等保障膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
爬山太多、膝關(guān)節(jié)負擔太重
我們的膝關(guān)節(jié)承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時，膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時膝受到的負擔大約是體重的0.43倍，平地行走時，每走一步，膝承受的負擔是體重的3-6倍，而爬山時，我們的膝承受的負荷更大。
平地行走時，我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協(xié)調(diào)工作，保證我們正常向前行走。我們上山時，與平地行走不同，要克服身體重力向上運動。爬臺階用力的時候，大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因為上山時要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
大腿前面肌肉反復用力收縮，會使得膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的疲勞，從而不能很好地穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，使得膝蓋骨也在反復活動中，偏離正常的運動軌跡，造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞，長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損，引起膝蓋骨周圍和后面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，對膝蓋的壓力也越大，疼痛會越劇烈。
經(jīng)常爬山該怎么保護膝關(guān)節(jié)?
爬山是一項很好的健身方式，那我們在爬山時該怎樣既能達到健身目的，又不傷害我們的膝呢?下面我們?yōu)榻?jīng)常爬山的您介紹幾種保護膝蓋的方法。
1、平時加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風險。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。
2、爬山前準備活動要充分，對腿部肌肉進行拉伸，促進血液循環(huán)，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山后要做好放松，促進疲勞肌肉的恢復。
3、爬山時，要采用正確而經(jīng)濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進。下山時要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山，時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。
4、爬山時可以使用登山杖。下山時登山杖支撐前面的路，仿佛兩個手臂得到了延長，就好像四條腿在走路，這樣震動的力可以分擔到手腕和手臂上，從而減輕下肢的沖擊，而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力，減緩手腕和手臂的疲勞。
5、 選用護膝保護膝關(guān)節(jié)。護膝對膝關(guān)節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長距離行走后的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。但若膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。
6、選取合適的背包，采用正確的背負方式，使身體重心在爬山過程中保持平穩(wěn)。當攜帶的物品不多的時候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設(shè)計的登山背包，這類背包和常見的休閑背包不同，它們可以通過撐桿、腰帶等結(jié)構(gòu)將負重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔，這種轉(zhuǎn)移壓力的結(jié)構(gòu)叫做背包的背負系統(tǒng)。當然，即使這樣，登山時我們還要盡可能減少背包的重量，背負的重量不要超過體重的四分之一。
7、選一雙好的鞋子爬山。爬山時穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結(jié)實的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢，不會使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過多用力。根據(jù)自己行走的特點，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。
爬山是一種簡單的快樂，但是雖然簡單，我們也要注意一點自我維護，就像一部越野車，保養(yǎng)不好，沒開多久就壞了，保養(yǎng)得好，可以一直開到天邊。希望大家保養(yǎng)好您的膝蓋，放開眼界，找尋山野給您的樂趣。
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