2017年瘦人健身計劃

　　初級階段

　　瘦人健身計劃初級階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達(dá)到極限，要循序漸進(jìn)，逐步提高對負(fù)荷的適應(yīng)能力。初級階段健身計劃可采用最大負(fù)荷的40%-60%、每周4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。

　　周一、四進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動作主要有健身準(zhǔn)備活動，啞鈴平臥推(胸大肌和肱三頭肌)、啞鈴前平舉(三角肌)、啞鈴單臂彎舉(肱二頭肌)、啞鈴深蹲(股四頭肌)和10分鐘拉伸活動。

　　周二、五進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動作主要有健身準(zhǔn)備活動，俯身啞鈴劃船(背闊肌)、平臥仰臥飛鳥(胸大肌)、坐姿啞鈴?fù)婆e(三角肌和肱三頭肌)、仰臥起坐(腹肌)和10分鐘拉伸活動。

　　初級階段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動作多變法則。

　　中級階段

　　一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個月的時間。在初級階段的基礎(chǔ)上，中級階段除了練習(xí)一些基本動作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強練習(xí)的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習(xí)肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應(yīng)針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門動作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。

　　與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。

　　中級階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度(即塊頭)，因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小時左右，8-12RM強度，重點鍛煉部位動作(一般3個動作)6-8組，普通鍛煉部位動作(一般3個動作)3-4組，要求對肌肉的刺激達(dá)到最大。

　　例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：健身準(zhǔn)備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。

　　中級階段練習(xí)以孤立動作為主，強調(diào)鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長跑或者游泳。

　　中級鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動靜結(jié)合法則、念動一致法則。

　　中級階段

　　經(jīng)過瘦人健身中級階段的訓(xùn)練后，已經(jīng)能夠承受較大的負(fù)荷強度和負(fù)荷量，身體形態(tài)得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達(dá)到練習(xí)的目的，并形成了一套適合自己的訓(xùn)練程序。這時，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時候就可以進(jìn)入啞鈴練習(xí)的高級階段了。

　　高級階段的練習(xí)時間至少要1年以上，在這一階段，要達(dá)到的主要目的有3點：

　　1.在中級階段的基礎(chǔ)上，繼續(xù)塑造身體薄弱部位，同時提高肌肉線條清晰度。

　　2.采用孤立性練習(xí)，增加肌肉負(fù)荷量的多次數(shù)力竭性訓(xùn)練。

　　3.更加注意全身耐力的鍛煉，增強心肺功能。

　　高級階段的鍛煉法則有“燒點”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。

　　高級階段的負(fù)荷強度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同,以力竭練習(xí)和孤立動作為主。為了鞏固和進(jìn)一步發(fā)展中級階段的訓(xùn)練成果，先使用大重量、大強度的練習(xí)，而后采用小強度的力竭性練習(xí)。每周可鍛煉4次，每次1.5個小時左右。營養(yǎng)方面應(yīng)該繼續(xù)保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。

　　高級階段的健身計劃健身前準(zhǔn)備活動(10分鐘)、啞鈴平臥推(6-8RM、4組)、上斜飛鳥(10-12RM、4組)、頸后臂屈伸(8-12RM、4組)、啞鈴仰臥屈臂上提(8-12RM、3組)、俯身單臂屈伸(10-12RM、2組)、肌肉拉伸運動、耐力訓(xùn)練(20分鐘)。

　　高級階段的訓(xùn)練中，練習(xí)復(fù)合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習(xí)，或者增粗練習(xí)，往往兼而有之。負(fù)荷強度和量變化比較大，也沒有一個固定的模式，故根據(jù)自己的身體條件和練習(xí)程度選擇適合自己的高級啞鈴健身計劃。

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