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最新魔鬼健身瘦身秘訣
做引體向上時(shí)身體不要擺動(dòng)，因?yàn)槎嘤鄤?dòng)作會(huì)干擾肌肉的用力，影響訓(xùn)練效果。下面是小編為大家整理的最新魔鬼健身瘦身秘訣，歡迎大家閱讀瀏覽。一、練出強(qiáng)壯的“V”型背部
1、以引體向上為主要練習(xí)
不要把時(shí)間浪費(fèi)在無數(shù)各種各樣的背部練習(xí)上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對(duì)發(fā)達(dá)背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習(xí)，其他為輔。
2、選擇中等握距
握距越寬，動(dòng)作幅度越小，而肌肉對(duì)于短距離運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個(gè)極端是握矩過窄，它會(huì)使得兩臂肌肉的參與大于背肌。正確的距離是稍寬于肩。
3、使用助握帶
空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。
4、要貼近橫杠
做引體向上時(shí)身體不要擺動(dòng)，因?yàn)槎嘤鄤?dòng)作會(huì)干擾肌肉的用力，影響訓(xùn)練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會(huì)造成動(dòng)作停頓。注意努力控制動(dòng)作路線，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。
5、提高總運(yùn)動(dòng)量
由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調(diào)整阻力來改變運(yùn)動(dòng)量。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當(dāng)減少每組次數(shù)。比如你最多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。
6、如果必要，以助力器械開始
有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個(gè)引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標(biāo)是自己完成動(dòng)作，不能因?yàn)槠餍档膸椭祽小?/p>
7、盡量加大動(dòng)作幅度
無論是做引體向上還是其他背肌練習(xí)，一定要把動(dòng)作做到家，而且在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)再堅(jiān)持一下。小幅度動(dòng)作練不出V型背，因?yàn)榇碳げ粔颉?/p>
8、組與組之間做抻拉
把抻拉練習(xí)加進(jìn)組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應(yīng)在練習(xí)的最后幾組之間才抻拉。
9、別怕做多次數(shù)
與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對(duì)多次數(shù)的練習(xí)反應(yīng)較好，也能承受大負(fù)荷。但是要避免每次都是多次數(shù)練習(xí)，它可能導(dǎo)致訓(xùn)練過度。如果你的背肌在一次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后酸痛反應(yīng)強(qiáng)烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。
10、不要依賴舉重腰帶
有幾種腰背練習(xí)需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個(gè)能增加背肌寬度與厚度的好動(dòng)作。但有時(shí)腰帶對(duì)肌肉的支撐會(huì)降低練習(xí)效果，而且它在某個(gè)角度可能還妨礙髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作。如果動(dòng)作正確，實(shí)際上并不經(jīng)常需要額外支撐。養(yǎng)成習(xí)慣反而會(huì)增加腰背肌受傷的機(jī)會(huì)。
二、練出鋼鐵船的胸部
1、充分活動(dòng)開肩關(guān)節(jié)
胸肌練習(xí)會(huì)給肩關(guān)節(jié)造成很大壓力，所以一定要在熱身時(shí)把肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向活動(dòng)開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進(jìn)入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個(gè)有效重量，這對(duì)身體是個(gè)突然襲擊。
2、注重上斜推
要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習(xí)。因?yàn)橄鄬?duì)厚實(shí)有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習(xí)者的胸肌發(fā)展不成比例，要糾正這個(gè)偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、臥推仍是主打練習(xí)
臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對(duì)各種花樣練習(xí)與“先進(jìn)”器械情有獨(dú)鐘，黨得臥推太基本或過時(shí)了，其結(jié)果只能是胸肌的發(fā)展落后于其他部位。其實(shí)。臥推仍是最有效的胸肌練習(xí)，一定要把它納入到計(jì)劃之中。
4、臥推不做“橋”
臥推時(shí)起腰拾臀會(huì)把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長(zhǎng)凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習(xí)慣，但很快會(huì)看到效果。
5、別做不斜推
下斜推的主要作用是滿足自己的成就感。由于下斜推的姿式與角度使得動(dòng)作路線短了，你就舉得重了。太多的下斜練習(xí)會(huì)使本來就比較強(qiáng)壯的胸肌下部不成比例地發(fā)展，形成一個(gè)不美觀的“斜坡”。
6、要加大動(dòng)作幅度
做“半程”臥推是個(gè)錯(cuò)誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險(xiǎn)。
7、下降時(shí)要慢而有控制
肌肉增長(zhǎng)不但依靠克服阻力的上舉動(dòng)作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會(huì)讓你舉得更重，因?yàn)楦茆彆?huì)因控制而更容易掌握平衡�？焖傧陆禃r(shí)路線的偏差會(huì)讓你在調(diào)整時(shí)損失力量。
8、避免握距太寬
握距過寬會(huì)讓肩部肌肉承擔(dān)很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習(xí)。寬握距還會(huì)縮短動(dòng)作路線，使肩關(guān)節(jié)受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
9、緊握橫杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利于肌肉發(fā)展。
10、選用自由重物
無論器械設(shè)計(jì)得如何先進(jìn)，效果也難與傳統(tǒng)的自由重物相比。原因是機(jī)器事先被平衡好了，而且動(dòng)作始于低點(diǎn)，這樣就降低整個(gè)上舉過程的難度。自由重量的優(yōu)勢(shì)在于你在整個(gè)動(dòng)作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協(xié)調(diào)、集中，而不是簡(jiǎn)單的推或拉的直線動(dòng)作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。
三、練出洗衣板一樣的腹肌
1、半程斜板仰臥起坐最有效
整套腹肌練習(xí)應(yīng)該以此為主，因?yàn)樗碳さ酱蟛糠指怪奔。貏e是中下部分。我偏愛使用下斜凳而不是下斜板，因?yàn)樗慕嵌雀匀�、�?duì)下腰部的壓力也小些。
2、做中等次數(shù)
有人信奉“多多益善”的原則，腹肌練習(xí)時(shí)瘋狂地每組進(jìn)行幾十次，上百次。雖然腹肌比一般肌肉需要多些數(shù)量，但從效果來說，超過一定的量就不再是刺激肌肉，而是消滅肌肉。這種過度練習(xí)可能造成傷害或厭煩。我把腹肌練習(xí)的每組次數(shù)保持在25次以下。如果想增加難度，就提高斜板角度或增加負(fù)重。
3、別做轉(zhuǎn)體練習(xí)
雖然轉(zhuǎn)體好像是個(gè)很好的熱身方式、但實(shí)際效果不佳、還有害處。比如，肩扛橫桿的轉(zhuǎn)體動(dòng)作就可能會(huì)引起惟間盤受傷。有時(shí)我也在腹肌練習(xí)時(shí)做側(cè)起坐來刺激腹肌上部、但這與大幅度轉(zhuǎn)體不是一回事。
4、別做體側(cè)負(fù)重屈體
與其他部位的肌肉一樣，腹肌的增長(zhǎng)也來自克服阻力的訓(xùn)練�，F(xiàn)代社會(huì)崇尚細(xì)腰，所以在訓(xùn)練中要注意避免過度發(fā)展腰仉肌，因?yàn)樗鼤?huì)使腰從正面看更寬。
5、注重下腹部肌肉
腹肌上部是比較容易練習(xí)到的、因?yàn)閹缀趺總�(gè)腹肌練習(xí)都需要上腹肌來啟動(dòng)，而下腹肌卻較少被練到。而且人們往往覺得下腹部發(fā)展與否不太明顯，所以常忽視它的練習(xí)。對(duì)下腹部作用較好的練習(xí)有各種舉腿動(dòng)作與專門的器械動(dòng)作。
6、光訓(xùn)練不夠、還要靠飲食
別相信一些資質(zhì)不高的教練的話，“局部減肥”實(shí)際上是不可能的。雖然練習(xí)能發(fā)展腹肌，但是無法去除覆蓋在上面的脂肪。要練成洗衣板式的腹肌，必須把合理飲食、均衡營(yíng)養(yǎng)與訓(xùn)練結(jié)合起來。
7、下降過程要慢
對(duì)于腹肌練習(xí)來說，身體下降過程就是肌肉在拉長(zhǎng)的同時(shí)用力的退讓工作。相對(duì)較快的肌肉收縮用力來說，下降過程應(yīng)該緩慢而有控制，這樣才有助于腹肌深層的發(fā)展與線條刻劃。
8、練習(xí)強(qiáng)度重于練習(xí)頻率
有些急于求成的練習(xí)者每天都要練腹肌。他們忘了腹肌與其他肌肉一樣，也需要時(shí)間來休息恢復(fù)。雖然腹肌比一些大肌肉群每星期練的次數(shù)可以多一些，但超過3次也沒必要。
9、別盲目追隨高水平的練習(xí)
有時(shí)一些初練者模仿高水平運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)方法，比如負(fù)重反向用力等。這樣不但效果不佳，還容易受傷。
10、找一個(gè)伙伴一起練習(xí)
腹肌練習(xí)相對(duì)比較單調(diào)，因?yàn)檩^少。練習(xí)者很難有興奮感。如果可能的話，找一個(gè)同伴一起練可以互相鼓勵(lì)，相互比較，有助于提高練習(xí)強(qiáng)度。
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