增肌的有效方法

　　光說不練假把式，當你在健身中遇上了自己瓶頸期就一定要注意，賣力的鍛煉成果卻不明顯，方法一定是錯了。給自己一點時間增肌的正確方法，肌肉一定會在你身上完美展現(xiàn)。

　　一、增肌時期必須拋棄的四件事

　　1、拋棄低皮脂的心態(tài)

　　增肌屬于身體的同化作用，而減脂屬于異化作用，所以增肌和減脂本來就是矛盾的，增肌的同時想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌，請放棄保持必須腹肌清晰，和肌肉分明的心態(tài)，不必太糾結(jié)肚子的那一點點贅肉

　　但有一點，皮脂不能超出健康水平，體脂率超過20%，就應(yīng)該調(diào)整飲食和加大訓(xùn)練強度了。

　　2、過度癡迷有氧

　　很多肌友特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球。但如果你在增肌，請停止這些瘋狂的有氧，這會嚴重影響你的增肌進度，適當?shù)挠醒蹼m然是健身的必需品。無論增肌還是減脂時期，有氧都是提高耐力，增強心血管健康的絕佳鍛煉方式。

　　所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整體的訓(xùn)練一定是以力量訓(xùn)練為主，這才是增肌的王道。

　　3、不會選擇飲食

　　增肌最忌諱的就是飲食不夠，許多肌友都知道這點，所以拼命吃，特別是蛋白質(zhì)不能少，才買的蛋白粉沒幾天的喝完了。早中晚雞蛋吃到吐，增肌飲食不能少不錯，但極端的飲食只會造成蛋白質(zhì)浪費。另外蛋白質(zhì)也是有熱量的，過度高蛋白也會導(dǎo)致皮脂過度堆積，正常的增肌飲食是飲食總量，比自身需要多10~20%。

　　蛋白質(zhì)每天每公斤體重只需要1.5~2克，如果出現(xiàn)體脂率超出，健康水平就需要減少飲食總量，出現(xiàn)增肌困難則需要增加飲食總量。

　　4、不重視健康

　　健康是增肌的必須前提，哪怕是感冒也將大大影響訓(xùn)練強度和飲食，所以日常要注意保暖。夏天吹空調(diào)要注意，保證早睡早起的習(xí)慣，身體的健康處在最佳狀態(tài)，也將是增肌的最佳狀態(tài)。

　　二、快速有效的健身增肌動作

　　1、臥推

　　臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。

　　2、 雙杠臂屈伸

　　雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結(jié)實的上肢。

　　3、推舉

　　在健身房里逛一圈，你就會學(xué)到無數(shù)種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對于這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

　　4、劃船

　　你可以用老式的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!

　　5、深蹲

　　深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者�？梢杂萌魏螙|西來做，或者是自己的自重，它不僅對于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還會對核心力量有好處。

　　6、硬拉

　　僅次于深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。

　　7、引體向上

　　一直以來，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。

　　注意：

　　過多的訓(xùn)練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復(fù)時間，大肌群72小時恢復(fù)時間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復(fù)時間才能更好的進行下一次的訓(xùn)練。

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