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室內(nèi)增肌減肥方法
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花，舉書(shū)，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花，舉書(shū)，收腹，爬樓梯，拖地等。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)方法
1.從沙發(fā)上彈起來(lái)
辛苦工作了一整天，回到家里享受完美餐，打掃完衛(wèi)生，欣賞自己最喜歡的電視節(jié)目……。就利用這個(gè)機(jī)會(huì)，在廣告的時(shí)候進(jìn)行鍛煉吧。試著完成一組20次的馬步、下蹲、腹肌練習(xí)、轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，或盡在每次廣告期間做俯臥撐。每次廣告時(shí)，重復(fù)上述鍛煉。(如果看電視超過(guò)一個(gè)小時(shí)，效果會(huì)更好)
2.刷牙時(shí) 收腹
利用刷牙的時(shí)間，收緊臀部肌肉。保持幾秒鐘然后放松，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每次早晚刷牙時(shí)都可以進(jìn)行這樣的練習(xí)。
3.多走幾步
假如你抱著滿滿的購(gòu)物袋，分幾次將它們從車上運(yùn)到廚房?jī)?nèi)，你便能夠消耗更多的熱量，即使你可以一次完成。
4.利用每個(gè)下蹲的機(jī)會(huì)
不要有這樣的想法：“現(xiàn)在我不想撿那個(gè)東西”。將地板上凌亂的什物看成是腿部鍛煉的機(jī)會(huì)。屈膝，將衣服、鞋子、以及其他任何東西擺放到原位。
5.親自動(dòng)手
用一個(gè)下午的時(shí)間照料花園，或在一兩個(gè)房間外邊涂上一層新的涂料。做菜時(shí)，不要使用食品處理機(jī)，或購(gòu)買預(yù)先清洗好、切好、裝袋的蔬菜。在不需要電動(dòng)攪拌機(jī)的時(shí)候，盡量使用手動(dòng)的方式。
6.利用辦公桌鍛煉
加強(qiáng)小腿及腹部肌肉，有助于保持體形——坐在椅子上，身體直立，收縮腹部，向上抬腿，腳尖繃直，鍛煉小腿肌肉。伸腿，腳尖向前后運(yùn)動(dòng)20次，然后將每只腳及腳踝轉(zhuǎn)動(dòng)20次，進(jìn)一步增強(qiáng)小腿肌肉，并塑造腳踝形狀。
7.站起來(lái)
當(dāng)你接電話時(shí)，站到辦公桌旁，讓自己的身體伸展一下，使精力更加充沛。盡量將經(jīng)常使用的文件放到柜子頂部，這樣每次拿文件的時(shí)候都需要站起來(lái)。
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