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白領(lǐng)辦公室健身操步驟
對(duì)于白領(lǐng)或者伏案工作者，因?yàn)槠綍r(shí)工作忙，很難抽出時(shí)間進(jìn)行健身鍛煉，但為了自身健康不妨趁工作間休時(shí)在辦公室里做一些健身活動(dòng)。下面是小編為大家分享白領(lǐng)辦公室健身操步驟，歡迎大家閱讀瀏覽。
8:30 新的一天，從活動(dòng)筋骨開始
坐姿扭頭
動(dòng)作要領(lǐng)：身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動(dòng)下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側(cè)交替進(jìn)行。可充分拉伸深層肌肉，有清醒大腦的作用。
運(yùn)動(dòng)量：兩側(cè)拉伸各三組。
9:30 為腹部充電
坐椅控腹
動(dòng)作要領(lǐng)：將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。
運(yùn)動(dòng)量：保持時(shí)間越長越好。
10:30 扶墻下
活動(dòng)腰部
動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒(有經(jīng)驗(yàn)者可以在最大位輕輕抖動(dòng))。應(yīng)緩慢進(jìn)行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。
11:30 喝杯咖啡，伸個(gè)“懶腰”
扶墻拉胸
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)面對(duì)墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動(dòng)上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對(duì)胸、背、肩部都有很好的刺激作用。
運(yùn)動(dòng)量：每次15秒，兩側(cè)各2次。
13:30
扶桌下蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)臺(tái)面，兩手支撐臺(tái)邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感。
運(yùn)動(dòng)量：在最大位移處保持10秒，共3次。
14:30 再次活動(dòng)腰部
扶椅下腰
動(dòng)作要領(lǐng)：跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動(dòng)的椅子，效果更好。應(yīng)掌控好椅子的滑動(dòng)，切忌動(dòng)作過猛拉傷身體。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。
15:30 打盹三分鐘
扶墻控腹
動(dòng)作要領(lǐng)：上臂支撐墻面，身體呈120度夾角，收腹。
運(yùn)動(dòng)量：持續(xù)3分鐘。
16:30 伸展髂腰肌
坐姿伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對(duì)保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。
運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)每次20秒，2組。
17:30 舒展放松全身
跪姿展臂
動(dòng)作要領(lǐng)：地上放本書，單膝跪在書上。一手上提，帶動(dòng)身子舒展，深呼吸，讓氣流在全身流動(dòng)，活躍每一個(gè)細(xì)胞，迎接下班后的愉悅時(shí)光。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3次。
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