用啞鈴在家健身的方法

　　現(xiàn)在人們的生活節(jié)奏越來(lái)越快了，對(duì)待自己的健康問(wèn)題很多人都慢慢的忽視了呢，那么有一個(gè)健康的身體是現(xiàn)在的人們都想要去追求的，因?yàn)橛幸粋�(gè)好的身體才能去正常的工作或者去學(xué)習(xí)，所以我們要鍛煉自己的身體啊，下面我們就介紹一些家庭健身方法，一起來(lái)看看。

　　1、練全身肌肉，用啞鈴很好的，初級(jí)健身計(jì)劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；

　　周一，胸+三頭肌訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

　�。�2）啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM x3組

　�。�3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

　�。�4）坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM （次） x3組

　�。�5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3組

　　周三，背+二頭肌訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴劃船： 8-12RM （次） x4

　�。�2）引體向上寬握： 8-12RM （次） x4

　　（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

　�。�4）俯坐彎舉 ： 8-12RM （次） x3組

　　（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

　�。�6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

　　周五，腿+肩部訓(xùn)練日

　�。�1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

　�。�2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

　�。�3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

　　（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3

　�。�5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3

　�。�6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車(chē)等45-60分鐘。

　　腹部天天練 訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整，每次訓(xùn)練有效時(shí)間（不包括熱身和拉伸）不超過(guò)1個(gè)小時(shí)。組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒。每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋、牛肉或蛋x粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋x粉等）。

　　2、啞鈴重量選擇：假如你用某一種量的啞鈴做某一動(dòng)作，能做8~12次就力竭了，那么該重量就是你增肌的最佳質(zhì)量，電鍍的啞鈴好，體型小，動(dòng)作做起來(lái)更游刃有余，網(wǎng)購(gòu)很劃算

　　上面這些就是關(guān)于家庭健身方法了，這個(gè)很適合平時(shí)沒(méi)有時(shí)間去外面鍛煉身體的人群哦，因?yàn)楝F(xiàn)在的人們都比較注重工作的，有的人回家以后還是要工作，這樣高強(qiáng)度的工作身體是受不了的，所以要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，在家的時(shí)候也要積極的去鍛煉身體，這樣的話(huà)我們才能擁有健康的身體。

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