辦公室預(yù)防肩周炎頸椎病健身操

　　三分鐘

　　1，在座椅上挺直腰桿，有靠背的座椅可以挨著，沒靠背的座椅挺直腰桿就行了;

　　2，抬頭看天花板，用力往后看，記住一個(gè)記號，每天都要超過這個(gè)記號;

　　3，抬頭的時(shí)候用鼻子吸氣，保持一會兒，恢復(fù)平視時(shí)用鼻子呼氣，連續(xù)十次。

　　·手部運(yùn)動(dòng)：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次;轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一分鐘。

　　·背部和肩部運(yùn)動(dòng): 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘。

　　·頭部和頸部運(yùn)動(dòng)：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘。

　　·伸展運(yùn)動(dòng)：長時(shí)間坐在計(jì)算機(jī)旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時(shí)做五分鐘這些伸展運(yùn)動(dòng)，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時(shí)候，當(dāng)你想得起來得時(shí)候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。

　　在美好的生活中，注意下面9方面即可保脊椎健康：

　　睡著

　　不忘健康

　　平躺著睡覺時(shí)膝蓋下放個(gè)枕頭。平躺著睡覺，脊椎所受的壓力最小。有條件的話，平躺時(shí)在膝蓋下放個(gè)枕頭，或是側(cè)躺時(shí)兩腳中間夾個(gè)枕頭，都有助于減輕脊椎承受的壓力。

　　一生中我們有1/4-1/3的時(shí)間在床上度過，健康的睡眠既可以預(yù)防頸椎綜合征，又可以控制住它不去愈演愈烈。

　　1)床鋪：以半硬為佳，即木板床加厚墊，或較硬的彈簧床，這對維持脊椎生理彎曲度、減輕腰酸背痛很有幫助。

　　2)枕頭：尺寸要夠大，長度至少是側(cè)睡時(shí)三個(gè)頭的寬度，這樣在入睡后變換睡姿時(shí)，頭部有足夠均衡的支撐，不會從枕頭上掉下去;高度相當(dāng)于從頸肩交界處至肩膀外緣處，計(jì)算公式：(肩寬-頭寬)÷2，這樣在側(cè)臥時(shí)頭頸與脊柱保持一條平直線，可避免頸椎側(cè)屈受傷。軟硬要適中，透氣良好。

　　3)睡眠體位：最好采取側(cè)臥或仰臥，不可俯臥。使胸部、腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈彎屈狀，此時(shí)全身肌肉即可放松，容易解除疲勞，調(diào)整好關(guān)節(jié)的生理狀態(tài)。

　　起床后

　　略微活動(dòng)腰部

　　很多人在刷牙、洗臉時(shí)經(jīng)常腰痛發(fā)作,這是因?yàn)槿梭w經(jīng)過一夜的睡眠后，肌肉、韌帶等軟組織會變得僵硬。

　　所以，我們起床后應(yīng)該先略微活動(dòng)一下腰部，做做后伸、左右旋轉(zhuǎn)、伸懶腰等動(dòng)作，使腰部慢慢適應(yīng)從靜止到有負(fù)荷的過程。

　　開車上班

　　等紅燈時(shí)伸伸脖子

　　開車上班一族應(yīng)把駕駛座位適當(dāng)?shù)匾葡蚍较虮P，使方向盤在不影響轉(zhuǎn)向的情況下盡量靠近胸前。必要時(shí)，還要調(diào)整座位與方向盤之間的高度，座位過低雙肩會有上聳的感覺，過高則易使腰椎過度拉伸增加腰部的負(fù)荷，誘發(fā)腰椎間盤突出。

　　開車一族在等紅燈時(shí)，可以抓緊時(shí)間做一下伸展動(dòng)作，比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。

　　工作

　　不忘休息

　　工作一小時(shí)休息五分鐘，對于整天坐在辦公室里對著電腦的人來說，預(yù)防脊椎疾病顯得尤為重要。要時(shí)常調(diào)整工作姿勢，定期改變頭頸部體位，工作一小時(shí)最起碼要保證五分鐘的休息時(shí)間，做一些簡單的保健操。

　　忌電腦屏幕與身體不平行，需要長時(shí)間扭頭或歪頭工作;不靈活的鼠標(biāo)迫使手臂、手腕頻繁運(yùn)動(dòng)，更加重了頸部、肩部的疲勞�？词欠癖ＷC你和電腦的距離：50-70厘米水平距離，屏幕應(yīng)略低于眼水平線位置10-20厘米，擺成15-20°的下視角。

　　歇著

　　不如動(dòng)著

　　適當(dāng)?shù)念i部運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)頸部肌肉力量，增大關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減輕疼痛，促進(jìn)局部血流循環(huán)。

　　每伏案一小時(shí)，應(yīng)盡量輕柔緩慢地讓頭頸部左右轉(zhuǎn)動(dòng)5次，盡可能轉(zhuǎn)到極限。然后活動(dòng)肩部，提肩堅(jiān)持5秒，重復(fù)5次。還可以走到窗前，遠(yuǎn)眺5分鐘。

　　柔軟體操能夠使肌肉在運(yùn)動(dòng)中充分松弛。每周拿出一次時(shí)間，在健美教練的幫助下進(jìn)行一些舍賓、瑜伽或者形體梳理的訓(xùn)練。另外，別忘了周末為頸部安排放松、娛樂項(xiàng)目——放風(fēng)箏，或者打羽毛球，是日常“很受傷”的頸椎最喜歡的緩解和治療方式。

　　時(shí)常

　　做做脊柱操

　　人在什么情況下感覺身體最舒服呢?就是整個(gè)脊柱都放松的時(shí)候。脊柱健身操就是專門放松脊柱的。人的背部布滿了大穴，活動(dòng)脊柱實(shí)際上也是調(diào)動(dòng)氣血對背部的大穴進(jìn)行按摩，氣血充足了，腦部供氧充足了，還可以有效預(yù)防心腦血管疾病。

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