關于田徑力量的訓練

　　田徑教學作為普及度較高的一項運動，不僅能夠調(diào)節(jié)人體的生理機能，同時能夠強化身體素質(zhì)，進而使院校學生的聽課狀態(tài)得到提升。田徑力量要如何訓練呢？田徑力量的訓練有哪些原則呢？下面一起來看看！

　　一、專項訓練原則

　　專項訓練是指根據(jù)練習的特點使身體適應訓練。這是一個非常重要的原則，因為，力量訓練不是一個偶然或短暫的過程，而是一個長期的過程，教練員和運動員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強哪方面的力量，然后有針對性地來設計訓練方案，通過實施來加強這些方面的能力。

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　　一個力量訓練計劃，可以指導肌肉練習（在某些情況下）也指導包括田徑項目的運動。例如：大部分田徑項目都包括運動員盡全力支撐身體，包括單腿蹬離地面（如：鏈球）或單腿蹬離地面（如：短跑）。知道這些，我們就可以根據(jù)比賽項目的特點及需要來制定訓練計劃（如：單腿力量或雙腿力量）。我們知道田徑運動中大肌肉群的作用或是起穩(wěn)定支撐作用（如：短跑），或是積極地參與到運動中（如：投擲）。身體上部肌肉通過揮臂來幫助移動，或者盡力把力量傳遞到投擲器械上。

　　然而力量訓練并不能完全取代技術訓練。可以把各種練習綜合起來使用，針對項目的不同方面進行訓練。例如：沖刺練習對短跑有正面、積極的效果（例如：膝蓋高抬、腳尖勾起）。

　�。ǘ�）能量系統(tǒng)

　　力量訓練可以提高能量系統(tǒng)的工作效率，使運動員在比賽中有較好的發(fā)揮，簡單說能量系統(tǒng)包括以下幾點：

　　1。磷酸原能量系統(tǒng)。

　　項目特點是：時間短、強度大，通常活動時間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能，所以這種運動受到ATP和CP供應量的限制。最大強度的提升、投擲、跳躍、100米以下的跑步，都是依靠這種供能形式的項目。

　　2。乳酸供能系統(tǒng)。

　　主要是運動時間為2—3分鐘的項目的供能系統(tǒng)。運動過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時產(chǎn)生乳酸，從而限制了運動能力。乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降、興奮性減弱，導致肌肉酸痛，例如4—6次的重復力量訓練，兩分鐘的仰臥起坐測試，400米、800米跑，主要依靠這種供能形式。

　　3。有氧供能系統(tǒng)。

　　以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習，只要運動強度降低，那么就沒有乳酸生成，練習就可以持續(xù)到能量耗盡。如果運動強度大的話，乳酸大量生成，最終會限制運動的狀態(tài)。5000米及5000米以上的運動項目就是利用有氧系統(tǒng)供能。

　　當要制定一個訓練計劃之前，先要仔細考慮項目屬于哪種供能系統(tǒng)和供能系統(tǒng)怎樣影響運動狀態(tài)。例如：我們知道200米跑是磷酸原供能系統(tǒng)和乳酸供能系統(tǒng)共同起作用，所以我們制定的訓練計劃應該加強ATP、CP的儲備和提高運動員的耐酸能力。如果訓練計劃針對磷酸原系統(tǒng)，可使用大重量、大強度、每組練習間身體完全恢復的練習手段。針對乳酸系統(tǒng)的訓練計劃應使用中等重量和強度（8—20次重復練習），每組間隔不完全恢復（30—90秒休息）的練習手段;針對有氧系統(tǒng)的訓練計劃應使用小中重量和蟑螂度的練習，兩組練習間完全恢復。

　�。ㄈ�）移動速度

　　成績的提高是從針對速度而設計的練習中獲得的，例如：慢跑練習不能使一個運動員的短跑成績提高，想成為一個優(yōu)秀的短跑運動員，必須進行速度練習。同樣的道理也適用于力量訓練。練習要求完成動作速度慢，會使運動員肌肉塊增大，但動作慢沒有速率，幾乎沒有田徑項目需要這種能力。田徑運動員必須加強爆發(fā)力的練習。例如：提鈴至胸、抓舉杠鈴、上挺、跳躍、深蹲翟燴一類練習，都應要求運動員盡全力以最快速度完成。

　　二、超負荷原則

　　當運動員適應了力量訓練之后，肌肉體積會增大，韌帶和骨骼會變得強健，神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力增強，肌纖維增粗，能量儲備增加等等。問題在于一旦機體適應了所給予的練習，這個練習就失去了對機體的刺激作用。換句話說，必須采取措施使練習效果達到那個極點之后仍然使身體練習有收獲，這就是超負荷訓練原則。

　　許多方法可以使力量訓練增加難度，當讀完下面的內(nèi)容后必須記住，在運用超負荷訓練原則時必須仔細觀察（如：當一個鉛球運動員進行上百次的重復練習時，會使其感到疲勞厭倦，而不會對訓練成果有什么額外收獲）。

　　1、增加阻力。

　　在練習過程中增加重量，可以使練習的壓力即應激性再出現(xiàn)。缺點是為了安全起見，重量只能慢慢增加，另外，到一定時候，重量增加就會變得困難。

　　2、增加練習次數(shù)。

　　通常增加練習次數(shù)（如：10次重復練習代替8次）是很困難的，其缺點是練習一旦過度，就會使能量系統(tǒng)得不到恢復，這樣就會產(chǎn)生反作用。

　　3、休息過程的控制。

　　通過改變訓練量、強度等，練習的難度水平也發(fā)生了變化，如果運動員在訓練間歇過程中沒有得到有效、科學的休息，練習就會變得非常困難;如果運動員有較長時間的休息，那么練習過程中就能較輕松地舉起更重的重量。

　　4、練習順序的調(diào)整。

　　練習的順序會影響練習難度。例如：如果運動員先練深蹲緊接著進行加速跑等練習，可以使力量及時地轉(zhuǎn)換，在以后的練習中運動員就會舉起更重的重量;如果先進行沖刺或腿部的伸展練習后，再進行深蹲練習，此時運動員已經(jīng)非常疲勞，而且力量無法得到轉(zhuǎn)換，在其后的練習中沒辦法應付與之前相同的重量，更別說增加重量了。

　　5、調(diào)整過去的練習手段。

　　對于已經(jīng)適應力量訓練的高水平運動員來說，調(diào)整練習手段非常重要。訓練一種力量可以有許多種方法（例如：提鈴至胸，可以用啞鈴從地上、從懸空中、從障礙物等各種方法訓練同一種力量）。調(diào)整練習手段常用于基礎練習（高水平運動員一般進行4—6周的訓練），使運動員從訓練中繼續(xù)得到收獲。

　　三、循序漸進原則

　　循序漸進原則與超負荷原則配合得天衣無縫。首先，運動員根據(jù)自己的身材、肌肉力量等條件打好身體基礎來適應訓練。其次，循序漸進原則可以使運動員在學習更高的技能之前掌握基本技能，這一點是非常重要的。這種訓練原則還可以通過防止過度訓練和準備活動未做充分而受傷的情況發(fā)生，來使運動員在訓練中不斷進步。

　　四、可逆性原則

　　從力量訓練中所獲得的成果是會消退的。力量會減小、肌肉體積會減小、骨頭會變脆、韌帶會變得不堅韌，了解這些是非常重要的。因此為了鞏固練習效果運動員必須長期堅持訓練。按一定的標準繼續(xù)訓練是能做到的，也是有益健康的。不論是在比賽期還是在調(diào)整休息期，訓練都不能完全廢棄。

　　五、個性化原則

　　每一個運動員都是不同的個體，這一點對力量訓練計劃的制定會有一定的影響。一些運動員需要更長的時間來恢復;一些需要注意其他特定的方面;有一些有舊傷;還有一些能承受更大強度的訓練量。當設計和執(zhí)行一個訓練計劃時，運動員的個性必須考慮進去，這是使用和重復使用這些訓練計劃必須牢記在心的。一些運動員能完成比所給的任務更大的量、還能重復多次，這樣的話，就必須改變計劃了。

　　六、練習順序原則

　　當進行力量訓練的時候，練習會調(diào)動身體大部分肌肉。某些復雜的練習，需要調(diào)動身體大塊肌肉，而這種練習應放在訓練的開始，對于新手來說下面是練習順序的指導原則。

　�。ㄒ唬┤�身練習。

　�。ǘ�）下肢，多關節(jié)練習（例如：深蹲、硬舉、蹬腿練習等）。

　　（三）下肢，單關節(jié)練習（例如：腿拉伸、屈腿、提踵練習等）。

　�。ㄋ模┥现�，多關節(jié)練習（例如：臥推、屈臂提鈴至胸、用力推舉練習等）。

　�。ㄎ澹┥现�，單關節(jié)練習（例如：左右抬臂、屈臂、肱三頭肌屈伸練習等）。

　　七、肌肉均衡發(fā)展原則

　　肌肉均衡發(fā)展的前提是使關節(jié)周圍的肌肉都得到鍛煉。如果關節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習過程中肌肉發(fā)展不平衡，過分向一側(cè)發(fā)展會傷害關節(jié)，支撐不穩(wěn)，易使運動員受傷。對于這一點，原動肌群和對抗肌群之間應該有一個比例（例如：股四頭肌和股后肌群），而這個比例確切數(shù)值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等等�？傊�，必須使關節(jié)周圍的肌肉都得到均衡的鍛煉和發(fā)展是必不可少的。

　　八、周期性原則

　　周期性原則使訓練過程更加有目標，這個過程可以被系統(tǒng)地設計出，也可以估計出成績達到最高峰的值。周期訓練為控制訓練強度、密度、練習方法、訓練次數(shù)、休息和恢復的制定提供一個框架。還可以發(fā)現(xiàn)弱點，把訓練的重點集中在需要提高的方面，而且通過反復系統(tǒng)評估為提高成績做準備和隨時間推移把訓練重點放在培養(yǎng)最佳競技狀態(tài)。在這些過程中，運動員得到適當?shù)纳眢w鍛煉，在此基礎上，來創(chuàng)造自己的運動生涯。

　　周期性訓練計劃可分為以下幾點：

　�。ㄒ唬┐笾芷冢阂粋�年度訓練計劃可以劃分為最大單位，可以以一年為單位，也可以以幾個月為單位。

　�。ǘ�）中周期：3—4個月的小周期，或在每個大周期內(nèi)再劃分周期。

　　（三）小周期：是周期性訓練計劃中最小的周期單位。通常為1周或10天，也可以再短或再長一些時間。

　　綜上所述，充分理解和掌握力量練習原則對于制定設計一個力量訓練計劃，是十分必要的。不同的練習模式和手段對于運動員和教練員都很重要，不僅對于訓練計劃的制定很重要，而且有利于優(yōu)化像時間和資金等資源的配置。

　　拓展：田徑力量訓練計劃

　　一、初一年運動員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、手推墻20次*4組

　　2、腕力頂桌30次*3組

　　3、俯撐、指撐15次*4組

　　4、推手50次*3組

　　5、聳肩30次*6組

　　6、仰臥舉腿15次*4組

　　7、俯臥挺身25次*4組

　　8、仰臥起坐20次*4組

　　9、提膝至胸10次*4組

　　10.后擺腿20次*4組

　　(二)輕器械練習

　　1、高翻5公斤啞鈴15次*4組

　　2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組

　　3、仰臥側(cè)上舉5公斤啞鈴20次*4組

　　4、仰臥側(cè)平舉5公斤啞鈴10次*4組

　　5、提拉5公斤啞鈴25次*4組

　　6、負重2.5公斤杠鈴片仰臥起坐25次*4組

　　7、負重2.5公斤杠鈴片俯臥挺身20次*4組

　　二、初二年運動員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、指掌俯臥撐20次*5組

　　2、直臂側(cè)平舉和上舉2分鐘*3組

　　3、腳內(nèi)收靜力3分鐘*5組

　　4、仰臥引體15次*5組

　　5、腳放高處仰臥起坐20次*5組

　　6、單腿深蹲10次5組

　　7、提踵立30次*5組

　　8、團身坐10次*5組

　　9、直腿繞環(huán)20次*5組

　　10、起腳尖30次*5組

　　(二)輕器械練習

　　1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組

　　2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組

　　3、推10公斤壺鈴15次*5組

　　4、外展啞鈴5公斤15次*5組

　　5、提拉10公斤壺鈴20次*5組

　　6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組

　　7、負重4公斤俯臥撐25次*5組

　　8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組

　　9、持杠鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組

　　10.足負重10公斤提膝15次*5組

　　初三年運動員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、仰臥頭后彎舉20次*6組

　　2、側(cè)彎舉30次6組

　　3、仰臥直臂頭后舉20次*5組

　　4、仰臥側(cè)平舉25次*5組

　　5、側(cè)起坐20次*5組

　　6、雙杠臂屈伸8次*4組

　　7、單杠引體向上10次*5組

　　8、推小車 15米*5組

　　(二)輕器械練習

　　1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組

　　2、負鈴5公斤下蹲20次*6組

　　3、負重50公斤提踵40次*6組

　　4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組

　　5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組

　　6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組

　　7、實心球2公斤后拋10次*3組

　　8、杠鈴抓舉40公斤15次*6組

　　9、杠鈴提拉40公斤20次*5組

　　10、杠鈴臥推30公斤25次5組

　　總之，中學生運動員與專業(yè)運動員有很大的區(qū)別，中學生的文化學習任務很重，訓練時間短，所以每一次訓練都要有一個明確而具體的目標，一份適合初中運動員的計劃，訓練時要求所有的運動員都要全力以赴，頑強拼搏，記好訓練的日記。在遞增、持續(xù)不斷地、周期性地增強負荷的訓練下不斷增大負荷量。同時進行力量訓練時一定要做好各種形式的準備活動，要求技術正確，注意防止受傷。

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