太極拳的基本技術(shù)

　　太極拳的本質(zhì)是武術(shù)，很多人疑問(wèn)，太極拳能打人嗎?隨著時(shí)代的發(fā)展，太極拳技擊實(shí)用性越來(lái)越低，但是太極拳的本質(zhì)不變。修煉太極拳是從低層向高層的練習(xí)過(guò)程，每個(gè)階段都有不同的要領(lǐng)，掌握太極拳的拳理拳法可幫助我們更深入的練習(xí)。

　　太極拳的基本技術(shù) 1

　　1、基本姿勢(shì)：練習(xí)太極拳應(yīng)該先重形后重意，力求姿勢(shì)正確，并在連貫復(fù)雜的動(dòng)作中處處保持正確的姿勢(shì)，先求做到“形似”，然后向“神似”方面下功夫。只有遵循一定的規(guī)格要求，使身體各部分的姿勢(shì)在整體動(dòng)作中形成動(dòng)力定型，即所謂“明規(guī)矩而守規(guī)矩”，才能“脫規(guī)矩而合規(guī)矩”，達(dá)到技術(shù)的規(guī)范化和自動(dòng)化。太極拳對(duì)身體姿勢(shì)的要求，概括起來(lái)，有以下幾點(diǎn)。

　　(1) 虛靈頂勁：虛靈頂勁即“頂頭懸”。太極拳練習(xí)時(shí)很講究頭部的端正、頂平、項(xiàng)直、頦收，要求頭頂?shù)陌俸狭?xí)處向上輕輕頂起，好象有根繩兒將頭向上提懸似的。同時(shí)又須保持頭頂?shù)钠秸�，在運(yùn)動(dòng)時(shí)即使頭頂上放一碗水也不能使它酒出似的。要使頭正、頂平就必須頸項(xiàng)豎直，下頦里收。過(guò)分地向上頂勁，緊收下頦，會(huì)導(dǎo)致頸項(xiàng)的僵硬，動(dòng)作便失去靈活。所以，頂頸不可過(guò)分用力，要有自然虛靈之意，做到虛靈頂勁，精神才提得起來(lái)，動(dòng)作才能沉穩(wěn)扎實(shí)。

　　(2) 含胸拔背：含胸是習(xí)略向內(nèi)含虛，使習(xí)有舒寬的感覺(jué)。這樣有利于做好腹式呼吸，能在肩鎖關(guān)節(jié)放松、兩肩微合和兩助微斂的姿勢(shì)下，通過(guò)動(dòng)作使胸腔上下徑放長(zhǎng)，橫膈活動(dòng)加強(qiáng)。拔背與含胸是相互聯(lián)系的，要含胸就勢(shì)必拔背，拔背是在胸略向內(nèi)涵虛時(shí)背部肌肉向下松沉，兩肩中間、頸下第三脊骨起上提并略向后上方拉起。這樣，背部肌肉就會(huì)有一定的張力和彈力，皮膚有繃緊的感覺(jué)。凡是運(yùn)用化勁的手法，都離不開(kāi)含胸的輔助，而拔背則是為了有利于發(fā)發(fā)勁。

　　(3)松腰斂臀：太極拳要求含胸，又要求沉氣，因此在含胸時(shí)就必須松腰，腰部松沉，整個(gè)背部向下略呈淺度弧形，這樣會(huì)使坐身或蹲身的姿勢(shì)更加穩(wěn)健。松腰不僅幫助沉氣和下肢的穩(wěn)定性，更主要的是它對(duì)動(dòng)作的進(jìn)退旋轉(zhuǎn)、用軀干帶動(dòng)四肢的活動(dòng)及動(dòng)作的完整性起著主導(dǎo)作用。斂臀是在含胸拔背和松腰的基礎(chǔ)上使臀部稍?xún)?nèi)收，主要作用是在“氣沉丹田”的要求下能使腹部充實(shí)團(tuán)聚。斂臀時(shí)，可盡量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌肉向外下方舒展，后然輕輕向前、向內(nèi)收斂，像用臀把小腹托起來(lái)似的。

　　(4) 圓襠松垮：襠即會(huì)陰部分。頭頂百會(huì)習(xí)的“虛靈頂勁”要與會(huì)陰習(xí)上下相應(yīng)，這是保持身法端正、氣血上下貫通的鍛煉方法。襠要圓，又要實(shí)。兩胯撐開(kāi)，兩膝微向里合，襠自然能圓，會(huì)陰處虛虛上提，襠自然會(huì)實(shí)，加上腰的松沉、臀的收斂，自然有一股襠產(chǎn)生出來(lái)。有了襠勁，下肢更加有力，從而樁步更加穩(wěn)固。太極拳講究“邁步如貓行”，要求步法輕靈穩(wěn)固，兩腿彎曲輪換支撐著身體進(jìn)行活動(dòng)。因此。髖關(guān)節(jié)必須放松，膝關(guān)節(jié)必須靈活，才能保證上體旋轉(zhuǎn)自如，踢腿、換腿靈便。

　　(5) 沉肩墜肘：太極拳在松肩的前提下要求沉肩墜肘，使肩肘向下沉墜，這時(shí)兩臀由于肩、肘的沉墜會(huì)有一種沉重的內(nèi)勁的感覺(jué)。這就是上肢內(nèi)在遒勁。這中遒勁，外似綿軟，內(nèi)實(shí)剛健，猶如“綿里裹針”。兩肩除沉之外，還要有一些微微向前合抱的意思，這樣能使習(xí)完全涵虛，使脊背成圓形。兩肘下墜之外，也要有一些微微向里的裹勁。這樣的沉肩墜肘才能使勁力貫穿到上肢手臂。

　　(6)舒指坐腕：舒指是將掌指自然伸展，坐腕就是將腕關(guān)節(jié)向手背、虎口的一側(cè)自然屈起。比如前推掌伸出，在沒(méi)有前伸時(shí)，掌心微呈窩形，蓄而不張，這時(shí)是虛掌;在前伸過(guò)程中，逐漸舒展，是由虛而實(shí);到達(dá)推掌的終點(diǎn)時(shí)，掌指自然伸開(kāi)來(lái)，掌腕自然屈起向下坐，掌根微微含勁向前凸出，使由腰脊而發(fā)的勁力通過(guò)沉肩、墜肘、坐腕、凸掌而貫穿到掌指，這時(shí)是實(shí)掌。掌的動(dòng)作是整體動(dòng)作的一部分，許多掌法都是和整個(gè)身體的動(dòng)作連成一氣的，因之舒指坐腕，實(shí)際上是將周身勁力通過(guò)“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，節(jié)節(jié)貫穿、順達(dá)，完整一氣的。

　　(7) 尾閭中正：尾閭中正，是關(guān)系身軀動(dòng)作姿勢(shì)“中正安舒”“支撐八面”的準(zhǔn)星。尾閭不正，身體必斜，動(dòng)作姿勢(shì)必然歪扭，偏離中心。因之太極拳運(yùn)動(dòng)極重視尾閭的中正，不論是直的動(dòng)作姿勢(shì)，海岸是斜的動(dòng)作姿勢(shì)，艘必須保持尾閭與脊椎成直線，處于中正狀態(tài)。更重要的是，尾閭中正還決定著下盤(pán)的穩(wěn)固。尾閭一歪，下盤(pán)重心偏斜，使下盤(pán)的勁力與軀干的勁力間斷，上下勁不整;尾閭一歪，失去重心，下盤(pán)也就不穩(wěn)固了。

　　2、基本技術(shù)：太極拳運(yùn)動(dòng)是維持身體重心垂線不超出支撐面，以腹部為中心發(fā)動(dòng)的左右兩腰的抽換、旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)四肢虛實(shí)變換、重心平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練中，除端正身體姿勢(shì)外，還要特別注意運(yùn)動(dòng)方法，才能體現(xiàn)太極拳的獨(dú)特風(fēng)格特點(diǎn)，更快地提高技術(shù)水平。意識(shí)、呼吸和動(dòng)作三者的密切配合，全身內(nèi)外的協(xié)調(diào)動(dòng)作，構(gòu)成了太極拳鍛煉方法上整體性和內(nèi)外同意性。在外的方面是身、步、手，在內(nèi)的方面是意、氣、力。眼是內(nèi)外傳遞信息的關(guān)鍵，配合動(dòng)作的眼神運(yùn)用，對(duì)于練拳時(shí)用意識(shí)指導(dǎo)動(dòng)作，使動(dòng)作顯得精神貫注，生氣勃勃，維持動(dòng)作平穩(wěn)是取特殊作用的。因而，眼法也是太極拳運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要部分。

　　(1)身法：太極拳的身法，主要為“立身須中正安舒，支撐八面”，處處不使身體各部分散漫失中，要表現(xiàn)出中正、端莊、舒展、大方、和順形象，前進(jìn)、后退、左旋右轉(zhuǎn)時(shí)，四肢動(dòng)作不論如何轉(zhuǎn)換，自頭頂、軀干至?xí)�陰，始終須形成一條垂直線。凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，重心失去平衡的，都是身法上的缺點(diǎn)。兩肩與兩胯、兩乳與兩肚角的上下對(duì)齊，齊進(jìn)齊退，不先不后，是做到身法“上下相隨”“上下一條線”的關(guān)鍵。

　　練拳不能不有伸縮，身法有時(shí)也要歪斜，有時(shí)彎腰幅度極大(比如吳式)，只要白癡“百會(huì)、中極，一氣貫通”的原則，這就是所謂的“中正之偏”，或者稱(chēng)為“斜中正”。太極拳身法的輕靈、空松、圓活，全憑腰、胯、習(xí)的運(yùn)轉(zhuǎn)，使在任何角度上都能保持全身的平衡。身法的中正，“尾閭中正”起著關(guān)鍵作用。重視了身法端正，但如果沒(méi)有“含胸拔背”的配合，上身的習(xí)就會(huì)直僵僵地得不到運(yùn)動(dòng);而“含胸拔背”又需要“沉劍墜肘”的幫助，否則會(huì)養(yǎng)成僂背的病態(tài)姿勢(shì)，與立身中正的`原則不符。所以，正確的身體姿勢(shì)是使身法中正安舒、輕靈圓活、沉著穩(wěn)重的前提。太極拳運(yùn)動(dòng)的總虛實(shí)在于腰腎的轉(zhuǎn)換，腰腎轉(zhuǎn)換的樞紐在于腰脊命門(mén)習(xí)。腰脊一轉(zhuǎn)而周身全動(dòng)，纏繞運(yùn)轉(zhuǎn)，無(wú)不順?biāo)欤瑑?nèi)外合一而主從不亂，從而穿穿協(xié)調(diào)。

　　(2)步法：步型的移動(dòng)轉(zhuǎn)換稱(chēng)做步法。步法是平衡和支撐全身的根基，它決定著動(dòng)作的靈活和遲滯。太極拳對(duì)步法餓要求是：進(jìn)退轉(zhuǎn)換、虛實(shí)分明、左虛則右實(shí)、左實(shí)則右虛。前進(jìn)后退時(shí)，身腰隨著轉(zhuǎn)換。邁步要輕靈，不可重滯;落步要穩(wěn)健，不可搖擺、習(xí)或笨重。太極拳的步法和手法同樣地須走弧形，畫(huà)圓圈，絕無(wú)直來(lái)直往、直上直下的動(dòng)作。腿部的動(dòng)作須和手臂的動(dòng)作同時(shí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，只有“手隨足運(yùn)，足隨手運(yùn)”，才符合“上下相隨”的原則。邁步時(shí)須先將一側(cè)的胯根微內(nèi)收，這一側(cè)的腹部充實(shí)，坐穩(wěn)在一腿，穩(wěn)定重心，然后另一腿緩緩地弧形邁出，但膝關(guān)節(jié)須微屈，保持膝關(guān)節(jié)的蓄勢(shì)和靈活性。落腳的方向、角度和轉(zhuǎn)換時(shí)足尖的外嫩、內(nèi)扣，或足跟的左旋右轉(zhuǎn)，其主次先后，都須辨別清楚，虛實(shí)主次，條理分明。兩足雖然虛實(shí)分明，但應(yīng)該虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，“虛非全然無(wú)力，實(shí)非全然站煞”。只有虛實(shí)相互滲透，才能變化靈活。

　　凡前進(jìn)的腿，必須先提的腿，蓄勁于膝，帶起小腿提腳跟，足尖斜向下垂，再由屈而伸，緩慢踏出，足尖由下垂?jié)u變?yōu)槁N，腳跟先落地，然后是掌和足尖落地，全腳落實(shí)。云手的側(cè)行步和跟步則須先落腳尖，然后足掌、足跟落地。全腳落實(shí)。后退的腿必須先提大腿，蓄勁于膝，帶起腳跟，足尖斜向下垂，再緩緩地使腳尖領(lǐng)先后伸，先落足尖或足掌，然后拳腳落實(shí)。太極拳步法的虛實(shí)變換是漸變的而不是突變的，而且不論前行或后退，前后足都不應(yīng)站在一條直線上，這樣就易在動(dòng)勢(shì)轉(zhuǎn)為靜勢(shì)時(shí)站穩(wěn)。

　　凡需加大運(yùn)動(dòng)量者，上下肢轉(zhuǎn)動(dòng)須貫勁，“源動(dòng)腰脊，勁貫四梢”。下肢貫勁之法，骶骨要有力下沉，帶脈極為充實(shí)，屈膝、開(kāi)胯、圓襠，臀部之力要貫到足跟。由于軀干和上肢的重量下壓，膝關(guān)節(jié)更堅(jiān)固有力。雙足沉實(shí)踏地(兩腿前后開(kāi)立時(shí)，前足大趾著力，后足小趾著力)，重心平移在兩足支撐之中，兩足的虛實(shí)變換全在隨勢(shì)由腰襠的變換來(lái)移動(dòng)兩足的虛實(shí)比例。這樣，下盤(pán)就能在任何變動(dòng)中保持平衡、穩(wěn)固。

　　(3)手法：手臂須松柔圓和，剛?cè)嵯酀?jì)，忌僵忌滯，動(dòng)作螺旋式地旋轉(zhuǎn)做大小不等的弧形或環(huán)行。橫直順逆，起落側(cè)縮，應(yīng)走弧線，使關(guān)節(jié)圓轉(zhuǎn)如意。要求“沉肩墜肘”，把肩、肘關(guān)節(jié)放松。只有這樣，手臂動(dòng)作才能靈活圓轉(zhuǎn)，不僵不滯。動(dòng)勢(shì)時(shí)要以手領(lǐng)肘，以肘領(lǐng)肩;停勢(shì)前以肩催肘，以肘催手。輕輕運(yùn)動(dòng)手臂，微微有膨脹延展的意思，始終關(guān)注于兩臂之中�！鞍螂S腕轉(zhuǎn)”“腕隨掌轉(zhuǎn)”，處處成圓，即所謂的“上下一條線，全憑兩手轉(zhuǎn)”。

　　凡需加大運(yùn)動(dòng)量者，上下肢都須貫勁。上肢以意貫勁須敷滿(mǎn)于全部手臂，而勁點(diǎn)則隨動(dòng)作的技法作用而隨時(shí)變換。沉肩墜肘，內(nèi)勁貫足，沉著、松靜。兼而有之。兩肩切不可貫勁，兩肩松沉，手臂才能靈活無(wú)滯，輕靈而不飄浮，沉重而不僵滯。腕關(guān)節(jié)要圓活，手指應(yīng)松柔微屈，前推時(shí)掌根微微著力，意貫指尖，指肚微微著力。手和腕必須圓轉(zhuǎn)、輕靈、沉著，才能符合“全憑兩手轉(zhuǎn)”的練法。

　　(4)眼法：練拳時(shí)首先從眼法來(lái)判斷他的精神是否貫注。所以，俗話說(shuō)“神聚于眼”“眼為心苗”。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，眼法要隨著主要的手的動(dòng)作而向前下沉。凡動(dòng)作變化，首先身法、手法、步法跟上法，即所謂“一轉(zhuǎn)眼則周身全動(dòng)”。做到：意到、眼到、身到、手到、步到，諸動(dòng)一齊俱到，“形神合一”。眼神不靈動(dòng)，定勢(shì)時(shí)目光不嚴(yán)正地前視，則意無(wú)所專(zhuān)注，勁不能充足，神不能團(tuán)聚，練起來(lái)必然毫無(wú)生氣。目光要經(jīng)前手食指尖或中指尖前視，指肚著力。眼神須照顧上下兩旁，表現(xiàn)大方、舒展、嚴(yán)肅、沉靜的神氣。

　　(5)意念：意念引導(dǎo)動(dòng)作是太極拳最重要的技法原則。練習(xí)太極拳的全部過(guò)程，要求用意念引導(dǎo)動(dòng)作，要心神專(zhuān)一，把注意力貫注到動(dòng)作中去。如做“起勢(shì)”兩臂徐徐前舉的動(dòng)作，不是隨便地把兩臂抬起來(lái)，而是首先要想著兩臂前平舉的動(dòng)作，繼而慢慢地把兩臂抬起來(lái);做兩手向前按出的動(dòng)作，首先要有向前推按的想象。意不停，動(dòng)作亦隨之不停，就好像用一條線把各個(gè)動(dòng)作貫穿起來(lái)一樣�？傊�，練習(xí)太極拳從“起勢(shì)”到“收勢(shì)”，所以動(dòng)作都要注意去支配。所謂的“神為主帥”“身為驅(qū)使”“意動(dòng)身隨”，就是這個(gè)意思。為了做到用意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，必須注意以下兩點(diǎn)：

　　安靜：練拳時(shí)從準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始，首先要從心理上安靜下來(lái)，不再西靠別的問(wèn)題，然后按動(dòng)作的要求檢查頭是否正直，軀干和臂是是否放松了，呼吸是否自然通暢，等等。當(dāng)這些都合乎要求時(shí)才做以后的動(dòng)作。這是練拳前一個(gè)要緊的準(zhǔn)備功夫。這種安靜的心情，應(yīng)貫徹到練習(xí)拳套的全部動(dòng)作中去。練拳時(shí)，無(wú)論動(dòng)作簡(jiǎn)單或復(fù)雜，姿勢(shì)高或低，心理上始終要保持安靜狀態(tài)，這樣才能保持意識(shí)集中，精神貫注到每個(gè)細(xì)小的動(dòng)作中去，否則導(dǎo)致手腳錯(cuò)亂、快慢無(wú)序或打錯(cuò)了動(dòng)作。打太極拳要求“以靜御動(dòng)”“雖動(dòng)猶靜”。如能做到這些，就不至于引起神經(jīng)過(guò)分緊張以致過(guò)度疲勞。要集中注意力：在心理安靜的前提下，還要把注意力放在引導(dǎo)動(dòng)作和考慮要領(lǐng)上，專(zhuān)心致志地練拳。練習(xí)日久，就可意動(dòng)心髓，手到勁發(fā)，想象力自然地與肢體活動(dòng)密切配合。

　　(6)勁力：太極拳要求“用意不用力”，動(dòng)作避免使用僵勁拙力，它所用的力，是維持姿勢(shì)的正確與穩(wěn)定而自然的力，有的稱(chēng)它為規(guī)矩的力，也有的稱(chēng)它為“勁”。兩臂該圓的，就必須做到圓滿(mǎn)，腿該屈的，就必須屈到所要求的程度。除按照要求所用的力量之外，其他部位肌肉要盡量放松，身體各關(guān)節(jié)都舒展開(kāi)，避免緊張，力求圓活。然后在意識(shí)的引導(dǎo)和貫注下，使動(dòng)作和順協(xié)調(diào)，屈伸旋轉(zhuǎn)自如，這樣通過(guò)訓(xùn)練，就可產(chǎn)生一種輕靈而由沉著的富于彈性和韌性的力量。這就是所謂的“內(nèi)勁”。再通過(guò)虛實(shí)的變換，輕靈與沉著交互的鍛煉，使全身各部分都富于彈性和韌性，手臂極為綿軟而又極為沉著，全身極為輕靈而又極為穩(wěn)重，穩(wěn)重中又極為輕靈。

　　3、套路訓(xùn)練的基本要領(lǐng)。在套路技術(shù)訓(xùn)練中，靜、松、靈、活、守是最基本的技術(shù)要領(lǐng)，應(yīng)該貫穿套路訓(xùn)練的始終。

　　靜：在練拳時(shí)。思想上盡量排除一切雜念，排除外界干擾，視而不見(jiàn)，聽(tīng)而不聞，無(wú)思無(wú)慮，專(zhuān)心訓(xùn)練，使精神貫注到每個(gè)細(xì)小的動(dòng)作中去，做到“意到身隨”。這樣心靜用意引導(dǎo)動(dòng)作的練拳方法，可以調(diào)節(jié)大腦皮層和中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，增強(qiáng)身體其他個(gè)器官的功能。用意引導(dǎo)動(dòng)作，還能調(diào)節(jié)呼吸，使意識(shí)、動(dòng)作和呼吸三者緊密結(jié)合，達(dá)到全身上下和內(nèi)外全面鍛煉的效果。

　　松：在練拳時(shí)，全身肌肉和關(guān)節(jié)韌帶都應(yīng)處與自然舒展的狀態(tài)，使其不受任何拘束和壓迫。用力部位與不用力部位要保持自然開(kāi)展?fàn)顟B(tài)，嚴(yán)格按照動(dòng)作規(guī)格要求，力求做到姿勢(shì)正確，進(jìn)退穩(wěn)健�？傊�，在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，要防止肌肉僵滯和用生硬造作的拙力�！八伞笔峭瓿勺藙�(shì)正確、全身協(xié)調(diào)、動(dòng)作舒展、轉(zhuǎn)換圓活的基礎(chǔ)和保證。

　　靈：練拳時(shí)，本體感覺(jué)要靈敏，對(duì)極其微弱的刺激能做出的反應(yīng)。因此，如身體姿勢(shì)、重心或動(dòng)作要領(lǐng)稍有不當(dāng)，很快就能感知，并及時(shí)自我糾正。太極拳動(dòng)作越輕，用力越小，其敏感性越強(qiáng)。只有當(dāng)太極拳套路動(dòng)作相當(dāng)熟練時(shí)，才能向“用意不用力”、一舉一動(dòng)周身都要輕靈的方向追求，使動(dòng)作內(nèi)外協(xié)調(diào)順?biāo)�，有輕靈圓活之趣。由于太極拳的動(dòng)作輕柔、圓活，并有節(jié)奏，所以它能使周身氣血暢通無(wú)阻，起到恢復(fù)和增進(jìn)健康的作用。練拳時(shí)，手掌發(fā)脹、指肚有微癢的感覺(jué)，就是氣血暢通流注和本體感覺(jué)的靈敏反應(yīng)。

　　活：是指太極拳動(dòng)作要連貫、圓活、協(xié)調(diào)，富于變化。動(dòng)作要以腰為主宰，以腰背帶動(dòng)四肢，全身上下都在和諧地進(jìn)行著或小或大、或明或暗、由內(nèi)及外的圓弧運(yùn)動(dòng)。在拳勢(shì)動(dòng)作中，上下肢始終都要保持自然彎曲狀態(tài)，而運(yùn)行路線也都按不同的曲線反復(fù)變轉(zhuǎn)，動(dòng)作姿勢(shì)似展非展，曲中求直。

　　總之，在動(dòng)作規(guī)格正確的基礎(chǔ)上個(gè)肢體環(huán)節(jié)都要做到圓轉(zhuǎn)自如，輕靈順?biāo)臁?/p>

　　守：就是意守丹田(腹部)，穩(wěn)定重心。在練拳時(shí)，四肢動(dòng)作無(wú)論怎么樣伸縮、轉(zhuǎn)換，身體都要按照太極拳的基本姿勢(shì)要求，做到中正不偏，上下一條線，也就是用意使脊柱節(jié)節(jié)松沉，虛虛對(duì)準(zhǔn)，保持垂直狀態(tài)，意守丹田(腹部)氣下沉，虛胸實(shí)腹，使重心垂線在支撐面內(nèi)，身體處于平衡穩(wěn)定狀態(tài)。 運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，太極拳運(yùn)動(dòng)的任何動(dòng)作姿勢(shì)和內(nèi)外虛實(shí)的變化，在完成動(dòng)作過(guò)程中，都要掌握身體重心的變化規(guī)律，這是掌握太極拳運(yùn)動(dòng)及提高技術(shù)水平的關(guān)鍵。

　　總之，松、靜、靈、活、守是掌握和提高太極拳技術(shù)水平貫徹始終的主要的技術(shù)要領(lǐng)，也是突出體現(xiàn)太極拳運(yùn)動(dòng)風(fēng)格特點(diǎn)的技術(shù)關(guān)鍵。它們之間是相輔相成的。而意守丹田，穩(wěn)定重心，又是太極拳自身運(yùn)動(dòng)諸因素的主要因素。

　　4、太極拳套路訓(xùn)練的階段。太極拳的套路訓(xùn)練大致可分為三個(gè)階段(即所謂三步功夫)。第一階段應(yīng)該在姿勢(shì)上、動(dòng)作上打好基礎(chǔ)。通過(guò)單式和動(dòng)作組合練習(xí)，要把拳套動(dòng)作中的手型、手法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技術(shù)要領(lǐng)弄清楚，做到姿勢(shì)正確舒展，動(dòng)作穩(wěn)定、柔和、符合規(guī)格要求;第二階段，通過(guò)分段，整套練習(xí)使套路動(dòng)作熟練，達(dá)到自動(dòng)化程度，這時(shí)要注意掌握動(dòng)作變化規(guī)律和運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，做到連貫圓活，上下相隨，協(xié)調(diào)自然;第三階段，在以上階段的基礎(chǔ)上要著重勁力的運(yùn)用和意念，呼吸與動(dòng)作相結(jié)合。做到輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?jì)，意氣力內(nèi)外合一�，F(xiàn)將各階段重點(diǎn)簡(jiǎn)述如下。

　　第一階段：在動(dòng)作規(guī)格正確的基礎(chǔ)上應(yīng)注意

　　端正：打太極拳首先要保持身體中正安舒，姿勢(shì)正確。在懸頂豎項(xiàng)、沉肩垂肘、松腰斂臀等要領(lǐng)中，特別要注意腰脊中正，兩肩兩胯放松放平，以保持上體的自然正直。身體其他部位的姿勢(shì)也要認(rèn)真按動(dòng)作要求做到。實(shí)際上忽略任何一個(gè)部位的要領(lǐng)，都會(huì)牽連到其他部位的姿勢(shì)變形。如臀部向外凸會(huì)連及腰部僵硬，習(xí)前挺，腹肌緊張，造成錯(cuò)誤動(dòng)作定型。

　　穩(wěn)定：要使上體端正舒展，須首先保持下肢穩(wěn)定。步型、步法是整個(gè)姿勢(shì)的基礎(chǔ)。如果步子過(guò)小、過(guò)大、過(guò)窄或腳的位置、角度不對(duì)，變動(dòng)動(dòng)作時(shí)虛實(shí)不清，勢(shì)必造成身體重心不穩(wěn)，因此必須首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通過(guò)基本訓(xùn)練和單練各種站樁步和步法，恰當(dāng)?shù)卣莆丈眢w重心變換的時(shí)機(jī)。可以根據(jù)具體情況，多做各種腿法(蹬腳、分腿踢腿)和增進(jìn)腰部柔韌性的練習(xí)，提高和增強(qiáng)下肢力量，以利于提高動(dòng)作的穩(wěn)定性�？傊�，整個(gè)套路動(dòng)作都要通過(guò)步型，步法的變換來(lái)擴(kuò)大支撐面。虛實(shí)分清，使動(dòng)作重心始終保持支撐面內(nèi)，不會(huì)失去平衡。

　　舒松：在姿勢(shì)動(dòng)作中要注意舒松自然，按照具體要求把動(dòng)作做得舒展柔和，不要用拙力，以免造成緊張。從舒松柔和的要求入手，注意克服緊張、生硬的毛病。

　　輕柔：為了較快地掌握太極拳輕緩柔和的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，注意動(dòng)作要慢、要柔、，用力要小、要?jiǎng)�。這樣，易使動(dòng)作準(zhǔn)確，速度均勻，消除拙勁。

　　第二階段：在套路動(dòng)作正確的基礎(chǔ)上，應(yīng)著重掌握太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。

　　連貫：在姿勢(shì)動(dòng)作達(dá)到規(guī)范化的基礎(chǔ)之后，勢(shì)與勢(shì)之間的承接，就稱(chēng)連貫。各個(gè)姿勢(shì)動(dòng)作前后銜接，一氣呵成，好像行云流水一樣。比如“攬雀尾”，是由捧、捋、擠、按四個(gè)分動(dòng)組合成的，練習(xí)時(shí)，就要把四個(gè)分動(dòng)銜接起來(lái)。動(dòng)作之間雖然仍要保持一定的節(jié)奏感(即在一個(gè)分動(dòng)作做完后，微微一沉)，但要在似停非停之際立刻接做下一個(gè)分動(dòng)。整個(gè)過(guò)程要保持前后連貫，環(huán)環(huán)銜接，不可松懈，不許有停頓短續(xù)之處�！皵埲肝病眲�(dòng)作做完后，連接下一個(gè)任何動(dòng)作之間，皆如此。

　　協(xié)調(diào)：練太極拳是全身活動(dòng)，要求上下相隨，“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”，由腳而腿而腰，“總須完整一氣”，全身各部位的運(yùn)動(dòng)保持協(xié)調(diào)一致。比如做“云手”，腰脊轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)兩臂在空間劃圈，兩拳隨著臂部運(yùn)動(dòng)不斷地內(nèi)外翻轉(zhuǎn)，兩腿支撐著整個(gè)身體左右移動(dòng)和旋轉(zhuǎn)，頭部也隨著軀干自然扭轉(zhuǎn)，同時(shí)兩眼不斷注視交換的上手，這樣就形成了一個(gè)處處牽連、密切配合的全身運(yùn)動(dòng)。

　　圓活：太極拳的動(dòng)作是由各種弧形曲線構(gòu)成的。在一連串連貫的弧形動(dòng)作中圓滿(mǎn)地不凹不凸。無(wú)有缺陷，不出棱角，變化又非常輕靈活潑。認(rèn)識(shí)和掌握這一規(guī)律，就是自覺(jué)地避免直來(lái)直往和轉(zhuǎn)死彎、拐直角的現(xiàn)象，使動(dòng)作圓活不滯。在動(dòng)作要領(lǐng)上，要特別注意運(yùn)用腰脊帶動(dòng)四肢進(jìn)行活動(dòng)，只要做到以腰為軸，才能使手法、步法變換圓活，動(dòng)作輕靈順?biāo)臁?/p>

　　第三階段：過(guò)去有人把這個(gè)階段稱(chēng)為“由招熟而漸悟懂勁”的階段，或者叫做“練意、練氣、練勁”的階段。

　　虛實(shí)分明，剛?cè)嵯酀?jì)：在太極拳練習(xí)中，常把矛盾轉(zhuǎn)換概括稱(chēng)做虛實(shí)變化。太極拳從整體動(dòng)作來(lái)分，除個(gè)別情況外，動(dòng)作到達(dá)終點(diǎn)定勢(shì)為“實(shí)”，動(dòng)作變轉(zhuǎn)過(guò)程為“虛”。從局部動(dòng)作來(lái)分，主要支撐體重的腿為實(shí)，輔助支撐或移動(dòng)換步的腿為虛。體現(xiàn)動(dòng)作主要內(nèi)容的手臂為實(shí)，輔助配合的手臂為虛、分清了動(dòng)作的實(shí)虛，用力的時(shí)候，就要有張有弛，區(qū)別對(duì)待。實(shí)的動(dòng)作和部位，用力要求沉著、充實(shí);虛的動(dòng)作和部位，要求輕靈、含蓄。例如動(dòng)作達(dá)到定勢(shì)或趨于完成時(shí)，前臂要沉著。手掌逐漸舒指、展掌、塌腕，握拳要由松而緊。由實(shí)而虛時(shí)，前臂運(yùn)轉(zhuǎn)要輕靈，手掌略微含蓄，握拳由緊而松。這樣，結(jié)合動(dòng)作虛實(shí)變化，勁力有剛有柔，張弛交替，打起拳來(lái)就可輕靈、沉著，避免不分主次、平均用力和雙重、呆滯的毛病。

　　連綿不斷，勁力完整：太極拳的勁力除要求剛?cè)嵯酀?jì)，還要求均勻完整，處處時(shí)時(shí)不斷勁(斷勁就是指力量的中斷、停頓、脫節(jié)、突變)。使勁力綿綿不斷，就要在動(dòng)作連貫協(xié)調(diào)、圓活的基礎(chǔ)上掌握運(yùn)動(dòng)規(guī)律。太極拳用力要求發(fā)自腰腿，運(yùn)用于兩臂兩手，達(dá)于手指，動(dòng)作起來(lái)，以腰為樞紐，周身完整一氣。凡是腰部的旋轉(zhuǎn)和腿的屈伸、腳的外擺內(nèi)扣，都要與身體重心的移動(dòng)配合一致，兩臂運(yùn)轉(zhuǎn)也要在腰部旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下進(jìn)行。呼吸自然：太極拳要求呼吸深長(zhǎng)細(xì)勻，通順自然。

　　太極拳的基本技術(shù) 2

　　第一、端正

　　練習(xí)太極拳首先要注意姿勢(shì)正確，特別是身體中正,不能東倒西歪。其它部位也要按照動(dòng)作要領(lǐng)做到位。

　　這不僅要求我們身體端正，同時(shí)也需要我們心態(tài)端正。

　　初學(xué)階段要抓住姿勢(shì)“端正”這一環(huán)節(jié)，不可貪多求快，潦草從事。這樣做開(kāi)始階段可能刻板一些，初練起來(lái)靈活性稍差，但只要抓住了“身法”中的主要矛盾，其他問(wèn)題也會(huì)迎刃而解。

　　第二、穩(wěn)定

　　要使上體端正舒適，必須首先保持下肢穩(wěn)定。步型、步法既是姿勢(shì)當(dāng)中的一部分，又是整個(gè)姿勢(shì)的基礎(chǔ)。

　　很多人下盤(pán)不穩(wěn)，并不完全出于力量不足

　　經(jīng)驗(yàn)證明，很多人下盤(pán)不穩(wěn)，并不完全出于力量不足，而多數(shù)是由于步型、步法不當(dāng)。如果步子過(guò)小過(guò)窄，或腳的位置、角度不對(duì)，以及變換動(dòng)作時(shí)虛實(shí)不清，勢(shì)必造成身體重心不穩(wěn)。

　　在太極拳的身法及步法練習(xí)中，都是需要強(qiáng)調(diào)重心的平衡和身體的穩(wěn)定的。

　　初學(xué)者必須把步型、步法的要求弄清楚，可以單練各種樁步和步法，先把身體重心的變換找清楚。

　　這樣既利于培養(yǎng)下肢的支撐力量，又能把主要步型(弓步、虛步、獨(dú)立步等)、步法(進(jìn)步、退步、側(cè)步、跟步等)的'要領(lǐng)掌握好。

　　太極拳入門(mén)的三大要領(lǐng)

　　太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)中的瑰寶，也是現(xiàn)代人們養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展，太極拳近幾年在醫(yī)學(xué)上也取得了一定的成績(jī)。

　　一、虛領(lǐng)頂勁

　　亦即常說(shuō)的“頂頭懸”也。頭一旦會(huì)領(lǐng)納，必然帶動(dòng)全體精神威力之氣質(zhì)，震撼精神力，目透神力，慈而不怒，頂懸神不萎靡，精神振奮，豪氣凜然，一身正氣，壯如山河大地，頂天立地。

　　能頂懸，眼則有神力也�！皞魃駥�(xiě)照，正在阿睹也”。不會(huì)“頂頭懸”者，必失全身之神也。所有拳功皆失也。正如老拳家所言：“打拳者低頭貓腰，終究藝不高也�！币�?yàn)椋�頭乃百骸之君主，具統(tǒng)領(lǐng)地位，亦是統(tǒng)帥也。

　　練好太極拳首先要練虛靈頂勁，這是學(xué)習(xí)太極拳最基礎(chǔ)的。練虛靈頂勁加強(qiáng)身體的定力，不會(huì)在練習(xí)中出現(xiàn)東倒西歪的現(xiàn)象。

　　必先作好虛領(lǐng)頂勁也。頂勁勿過(guò)，過(guò)失其硬，或過(guò)上過(guò)下，或偏左偏右，皆失本位也。在于似頂非頂、似頂而中和之勁，自然而頂，頂而舒暢，由中正頂，必然產(chǎn)生正定力也。

　　神不散，集中專(zhuān)一，而得中和之炁貫通之。這就是虛領(lǐng)頂勁之益處。能領(lǐng)必領(lǐng)全身之中和正暴，必能帶動(dòng)督脈上升，從而使腎精補(bǔ)還于腦，使腦力久而不衰。會(huì)領(lǐng)頂勁而生拳功之正勁，能領(lǐng)頂勁神而有主，機(jī)在目傳達(dá)信息而威振四海也。

　　二、沉肩

　　肩不上架，體內(nèi)真元之暴則不上浮。能沉肩者，氣自下沉到丹田竅中。

　　練太極拳必要練氣沉丹田，習(xí)武之人都知道，丹田是人體力量的集合地，在實(shí)戰(zhàn)中發(fā)揮著巨大的作用。

　　歌日：“不帶它法使然力，自自然然到丹田，肩要松沉方是好，得力之時(shí)肘下垂，肘力垂下要外張，才有勁力好肘功，能沉肩必垂肘，能張肘必開(kāi)胸，心開(kāi)氣順心體寬，莫讓心窩悶得慌，胸寬虛廣好功夫，五行中位自生克，來(lái)來(lái)去去真舒暢，心窩松好全身松，肘力即可逞英豪，腰上要往上挺拔，腰下坐下腰圓實(shí)�！�

　　此時(shí)，中軸脊骨節(jié)節(jié)自然抻拔，壯體本由中脊椎正，正脊骨節(jié)松緊自然升彈勁，一身無(wú)病，脊必中正，唯有脊柱正備如弓，拳打入神勁力生。

　　三、下腰坐實(shí)腹如球

　　胯中腹實(shí)炁騰然，不求使然之力勁，腹中自然鼓蕩之，實(shí)腹力是大力生，煉羆修息自然來(lái)，不去費(fèi)神耗神機(jī)，上下做好水火交，自融自產(chǎn)自周天。

　　裹胯扣膝襠自圓，圓襠自然襠竅開(kāi)，尾閭竅開(kāi)炁上通，皆是腿腳擺放功。腳弓抓地通地炁，地炁自來(lái)補(bǔ)元精，腳趾松緊要掌好，開(kāi)合有度顯神功。

　　太極拳的基本技術(shù) 3

　　上懸下沉，中節(jié)舒松，是太極拳身型的基本技法�！吧稀敝割^頂百會(huì)穴部、“下”指足跟、足掌和足趾等用于觸地支撐的部位�！吧稀迸c“下”的中間，概稱(chēng)“中節(jié)”。練拳時(shí)頭頂上領(lǐng)，似有一繩子懸住百會(huì)穴之感，再放松中節(jié)各部肌肉和關(guān)節(jié)，任其被地心引力向下?tīng)坷�而沉墜，手部和足部就�?huì)有沉實(shí)感。人體在這種上懸下沉作用下，被對(duì)拉拔長(zhǎng)，肩、肘、腕、脊柱髖、胯、足等關(guān)節(jié)都被撐開(kāi)，胸腹部亦隨之寬舒，中節(jié)各部就能靈活運(yùn)轉(zhuǎn)。上懸下沉還能是頭頂不端正、頸項(xiàng)順直、驅(qū)趕中正。

　　這種上懸下沉，中節(jié)舒松的技法，也用于處理任意相鄰三關(guān)節(jié)間的相互關(guān)系。例如以頭為上、肩為中、肘為下，即：頭懸，肩松，肘沉。這能撐開(kāi)肩關(guān)節(jié)，放松肩部肌群。隨之以肩為上、肘為中、腕為下，即：肩懸、肘松、腕沉。這能撐開(kāi)肘關(guān)節(jié)，放松肘部肌群。再以肘為上、腕為中，指為下，即：肘懸、腕松、指沉。這能撐開(kāi)腕關(guān)節(jié)，放松腕部肌肉。如此由上而下、依此上懸中松下沉，就能全身放松、節(jié)節(jié)貫串，使氣力注于手足。

　　中正而動(dòng)，軸輪互轉(zhuǎn)，是太極拳動(dòng)態(tài)的基本技法。太極拳“十三勢(shì)”終于中定。太極拳經(jīng)以中定為“土”，依土生萬(wàn)物之意，中定既是“十三勢(shì)”之一勢(shì)，又是其他十二勢(shì)的基礎(chǔ)，勢(shì)勢(shì)皆不能離中定。所謂“中定”，指中和穩(wěn)定的狀態(tài)�！爸卸ǘ鴦�(dòng)”，指以“中定”的狀態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)中追求“中定”，使動(dòng)態(tài)不是“中定”。“中定而動(dòng)”有三種表現(xiàn)形式。

　　其一，身體在運(yùn)動(dòng)中保持不歪不斜的“中正”狀態(tài)，重心始終在支撐面內(nèi)移動(dòng)。此技法要求動(dòng)步之初，先將身體重心移于支撐腳，形成單腳支撐的支撐面，然后移動(dòng)腳才提離地面。在移動(dòng)腳的移動(dòng)過(guò)程中，要保持身體重心在支撐面中間，幾乎不出現(xiàn)移動(dòng)，待移動(dòng)觸地成兩腳支撐，形成新的支撐面后，身體重心才能隨之向新支撐面中間移動(dòng)。這樣，保持身體重心在支撐面內(nèi)移動(dòng)，并與中正的身態(tài)配合，具有較高的穩(wěn)定度和輕靈度。

　　其二，身體在運(yùn)動(dòng)中保持不高不低的“中平”狀態(tài)，重心平行移動(dòng)。此技法要求身體移動(dòng)時(shí)，始終保持頂平、兩肩平、兩胯平、兩腳平，形成太極拳運(yùn)動(dòng)中重心平穩(wěn)的特點(diǎn)。即便是仆步下勢(shì)，也是在保持身體“中平”的狀態(tài)下，先降低身體重心至一定高度，在平平移動(dòng)重心，完成下勢(shì)動(dòng)作。獨(dú)立類(lèi)動(dòng)作是先將重心平平移動(dòng)至支撐面中間，再在保持身體“中平”的狀態(tài)下伸膝向上立起。

　　其三，身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持無(wú)過(guò)不及的“適中”狀態(tài)。無(wú)過(guò)不及，即王宗岳《太極拳論》所謂“無(wú)過(guò)不及”。在推手過(guò)程中，“無(wú)過(guò)不及”是隨對(duì)手動(dòng)而動(dòng)，”隨屈就伸，“動(dòng)急則急應(yīng)，動(dòng)緩則緩隨”。在單練拳架時(shí)，表現(xiàn)為動(dòng)作的規(guī)格、變轉(zhuǎn)的速度、意氣的配合、勁力的剛?cè)岬�，均循�?guī)蹈矩，做的拳恰到好處。這種在運(yùn)動(dòng)中求“中正”、“中平”“適中”的狀態(tài)，綜合表現(xiàn)為一種動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，也就是《十三勢(shì)歌》所謂“靜中觸動(dòng)動(dòng)又靜”的狀態(tài)。

　　“軸輪互轉(zhuǎn)”，是太極拳動(dòng)作中肢體配合的基本技法。運(yùn)動(dòng)時(shí)，以腰為“軸”，以手足為“輪”。以腰以上軀肢為“上”，以腰以下軀肢為“下”。強(qiáng)調(diào)以腰動(dòng)帶臂腿動(dòng)，猶如軸動(dòng)輪必轉(zhuǎn)。下肢(上肢)動(dòng)則能引起腰動(dòng)而帶動(dòng)上肢(下肢)隨之動(dòng)。猶如搬動(dòng)圓輪的一部，其它部分亦隨之動(dòng)。這也就是上下相隨。如此，則全身一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜，動(dòng)作協(xié)調(diào)完整。

　　緩慢柔圓，息細(xì)勻長(zhǎng)，是太極拳處理運(yùn)動(dòng)節(jié)奏、勁力、呼吸方法的技法。指練習(xí)太極拳時(shí)，肢體移動(dòng)速度要緩慢，運(yùn)用柔韌順達(dá)的`勁力，使動(dòng)作銜接轉(zhuǎn)換圓活連貫，一氣呵成。與此同時(shí)，要采用腹式深呼吸法，將呼吸調(diào)得細(xì)微綿長(zhǎng)，勻速出入�！熬徛�柔圓，息細(xì)勻長(zhǎng)”必須協(xié)調(diào)配合，循序進(jìn)行，其中一環(huán)出差誤，就會(huì)影響其他動(dòng)作環(huán)節(jié)。例如，勁剛會(huì)導(dǎo)致形直、速快、呼促，影響柔圓緩勻等技法的運(yùn)用和體現(xiàn)。

　　以意主導(dǎo)，形息互引，是太極拳整體運(yùn)動(dòng)的基本技法。練習(xí)太極拳時(shí)，要求以意識(shí)為主導(dǎo)，用意識(shí)控制呼吸(即息)、控制肢體動(dòng)作(即形)，支配呼吸與動(dòng)作有序配合。做到一方面以意領(lǐng)氣、以氣運(yùn)身、氣到力到，引起肢體運(yùn)動(dòng);一方面又以意識(shí)控制肢體按照嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范運(yùn)轉(zhuǎn)，讓外形的變化引起呼吸的相應(yīng)配合，并經(jīng)長(zhǎng)期練習(xí)，獲得意、氣、勁、形的統(tǒng)一。達(dá)到所謂“以意導(dǎo)體、以體導(dǎo)氣”和“以心行氣、以氣運(yùn)身”交融的境界。

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