高考體育專業(yè)訓(xùn)練滿分秘笈

時(shí)間：2024-07-09 19:44:02 體育高考我要投稿

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2017高考體育專業(yè)訓(xùn)練滿分秘笈

　　貴州省的高考體育專業(yè)考試項(xiàng)目一般包括：100米跑、800米跑、原地推鉛球和立定三級跳遠(yuǎn)。

2017高考體育專業(yè)訓(xùn)練滿分秘笈

　　如何備考?

　　在今年9月份剛開學(xué)時(shí)，準(zhǔn)備報(bào)考體育專業(yè)的高考生已經(jīng)開始訓(xùn)練，那么怎樣才能科學(xué)備考訓(xùn)練，成功沖刺高分呢?

　　貴陽八中體育組高考體育專業(yè)訓(xùn)練老師孫衛(wèi)理建議，體育高考有章可循，備考強(qiáng)度需循序漸進(jìn)，科學(xué)訓(xùn)練，保證自己強(qiáng)項(xiàng)，突破提高弱項(xiàng)成績。

　　100米

　　起跑、加速、沖刺均重要

　　“100米是最短的戶外田徑短跑項(xiàng)目，關(guān)鍵是起跑，起跑的快慢直接關(guān)系到成績的好壞。”孫衛(wèi)理老師說，貴陽八中體育高考生已經(jīng)從9月份開學(xué)時(shí)進(jìn)入備考訓(xùn)練計(jì)劃，利用大自習(xí)時(shí)間，每周訓(xùn)練四至五次，循序漸進(jìn)，到最后一個(gè)多月沖刺時(shí)期，100米跑主要是加強(qiáng)練習(xí)起跑和沖刺跑。

　　那么起跑訓(xùn)練時(shí)，要注意些什么? 首先反應(yīng)要快，耳朵、大腦和腳一定要配合好，高度集中，起跑姿勢要擺正，一般有蹲式和站式。同時(shí)，爆發(fā)力對于100米短跑是非常重要的，它直接關(guān)系到你起跑的快慢和加速沖刺，當(dāng)然爆發(fā)力與個(gè)人身體素質(zhì)成正比，但是還可以靠平時(shí)的刻苦鍛煉來提高自身的爆發(fā)力，主要是練習(xí)腿部的力量和敏捷度，比較常用的練習(xí)方法是綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習(xí)起跑等。

　　“還要注意節(jié)奏。”孫老師說，過程中，一定要按照自己平時(shí)訓(xùn)練的節(jié)奏跑，不能忽快忽慢，手臂要快速有力協(xié)調(diào)地?cái)[動，加速跑時(shí)要調(diào)整好步伐，不要過猛的吸氣或吐氣，要穩(wěn)住呼吸。

　　同時(shí)，沖刺跑和起跑一樣重要，沖刺時(shí)，一定要全力加快步伐，在臨近終點(diǎn)快要撞線時(shí)頭和上身要向前傾。

　　訓(xùn)練方法上，考生在身體狀況良好的情況下，選擇上以加速跑、途中跑、追逐跑、沖刺跑為主。包括20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí);4X25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí);膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組);反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　800米

　　耐力、呼吸、心理有竅門

　　800米跑是一種既需要耐力，又需要速度的項(xiàng)目，非常具有挑戰(zhàn)性。

　　“呼吸很重要。”孫老師說，跑的過程中，注意配合呼吸，可“二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進(jìn)行呼吸練習(xí)。

　　要鞏固與提高800米成績，在訓(xùn)練運(yùn)動負(fù)荷上可以采用強(qiáng)度大、量不變或變小的訓(xùn)練方法，用模擬考試來刺激學(xué)生使其在鞏固的基礎(chǔ)上有所提高，這階段訓(xùn)練完后學(xué)生成績穩(wěn)中有所提高。

　　同時(shí)，800米跑要加強(qiáng)節(jié)奏感，還要訓(xùn)練心理素質(zhì)。加強(qiáng)節(jié)奏感可以用四個(gè)200米來分段：第一個(gè)200米為起跑加速段，第二個(gè)200米為持速跑段，第三個(gè)200米為克服困難段，第四個(gè)200米為沖刺階段。起跑段是不分道跑的，考生為了能在起跑時(shí)爭取到最好的位置，速度相對要快，因而應(yīng)在第二、三個(gè)200米要適當(dāng)減速。

　　在這個(gè)過程中，身體各器官系統(tǒng)的機(jī)能也逐步達(dá)到最高水平，為最后階段的沖刺做好準(zhǔn)備，沖刺階段應(yīng)毫無保留地全速跑。

　　因此，四個(gè)階段的速度分配順序?yàn)榈谝粋€(gè)200米，第二個(gè)200米，第四個(gè)200米，第三個(gè)200米;根據(jù)我省考試場地情況，如果按兩個(gè)400米來計(jì)算，應(yīng)是前400米稍快于后400米或基本相等。有些考生由于掌握不好這樣的節(jié)奏，要么是先快，而后無力;要么是先過慢，而后有力卻用不到，以至于成績最后不理想。

　　心理素質(zhì)訓(xùn)練方面，體育高考生的800米是一項(xiàng)需要較強(qiáng)心理素質(zhì)才能獲得較好成績的項(xiàng)目，因此提高學(xué)生自信心，增強(qiáng)其求勝的欲望和不服輸?shù)木窈苤匾?要增強(qiáng)學(xué)生臨場興奮性消除心理的緊張情緒;多模擬考試的場景、氣氛。建議邀請老師、同學(xué)，甚至家長到場觀看;多創(chuàng)造不同條件下的800米測試和訓(xùn)練�；蛘呖梢栽谀吧捏w育老師裁判、不同的氣候環(huán)境、陌生的觀眾下進(jìn)行800米訓(xùn)練和測驗(yàn)，增強(qiáng)學(xué)生的心理干預(yù)能力，培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和迎考狀態(tài)。

　　三級跳

　　銜接動作技術(shù)很關(guān)鍵

　　“除了平時(shí)有計(jì)劃地訓(xùn)練外，立定三級跳在沖刺階段，要多加強(qiáng)動作技術(shù)和節(jié)奏速度的練習(xí)，體會不同速度的完整動作。”孫老師說，立定三級跳是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求考生具備良好的跳躍技能，包括速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力訓(xùn)練。

　　從以往的訓(xùn)練來看，常見的立定三級跳錯(cuò)誤動作包括雙腳起跳跨大步跳不起身;三跳不連貫，身體平衡不好;節(jié)奏混亂，三跳的距離分配不合理;落地后倒四種。因此在訓(xùn)練中，必須糾正所有錯(cuò)誤動作，比如雙腳起跳跨大步跳不起身。糾正方法是反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動作概念。三跳不連貫，身體平衡不好。糾正方法是反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳十跨步跳”練習(xí)，注意跳躍時(shí)擺動配合動作，過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來。

　　還有三跳的距離分配不合理。糾正方法是喊口令“1-2-3”來掌握跳躍節(jié)奏，同時(shí)在地面上做記號，逐步掌握三跳的合理距離分配。落地后倒的糾正方法是要聯(lián)系擺臂動作要求，考生在跳躍過程中目視前方，落地前適當(dāng)含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。

　　鉛球

　　規(guī)范訓(xùn)練出手初速度

　　“最后用力是推鉛球技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它對鉛球出手初速度的貢獻(xiàn)率高達(dá)80%——85%，動作正確與否直接影響著鉛球出手初速度、出手角度和出手高度。”孫老師說，近幾年考試現(xiàn)場，大多數(shù)考生在此項(xiàng)目上失分比較多，失分都有共同點(diǎn)，多數(shù)是最后用力技術(shù)不規(guī)范，不過只要正規(guī)練習(xí)，動作要領(lǐng)以及發(fā)力都正確，也能拿高分，其實(shí)原地推鉛球技術(shù)的重點(diǎn)就是最后用力技術(shù)，良好的最后用力技術(shù)可以把全身的力量作用在鉛球上，提高出手初速度。

　　那么有什么方法能短時(shí)間內(nèi)提高“出手初速度”? 要掌握“蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、推、撥”八字要領(lǐng)。首先“蹬、轉(zhuǎn)、送”是蹬轉(zhuǎn)右腳、右腿，“抬、挺”是指抬上體挺胸動作。“撐”是指左側(cè)保持高重心的有力支撐。“推、撥”是指快速推球。力量由下肢，經(jīng)髖、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后傳至手指，將鉛球有力地沿38° 至42° 角擲出。達(dá)到理想的出手速度和出手角度。

　　同時(shí)，正確的站位姿勢也很重要，以右手為例，基本上四條線：

　　第一，左肩、右膝、右腳尖在一條垂線上;

　　第二，右臀尖與右腳跟在一條垂線上;

　　第三，右腳在投擲圈圓心附近，左腳在與投擲方向偏左夾角為30° ～45° 附近，右腳跟與左腳尖處于一條直線上;

　　第四，身體左側(cè)成一條斜線。最后，建議考生，不管是在平時(shí)練習(xí)，還是在最后的沖刺階段，重點(diǎn)加強(qiáng)最后用力技術(shù)訓(xùn)練。

　　考前提示

　　貴陽八中體育組高考體育專業(yè)訓(xùn)練老師孫衛(wèi)理建議，沖刺階段，考生不僅要花時(shí)間練習(xí)四個(gè)項(xiàng)目，同時(shí)提醒體育老師和考生注意：

　　老師做好考生思想工作

　　學(xué)生參加考試都有思想壓力和精神負(fù)擔(dān)。對勝利的渴望，對失敗的恐懼，常會對考生的心理產(chǎn)生沉重的負(fù)擔(dān)。體育教師應(yīng)在考前要根據(jù)學(xué)生不同的思想狀況，進(jìn)行針對性的疏導(dǎo)，消除消極思想情緒，樹立拼搏進(jìn)取精神。

　　比如開好考前動員會，激發(fā)良好的應(yīng)考動機(jī);正確分析體育考試以及今年招生的形勢，增強(qiáng)考生考試信心;考前，教師要摸清考生的思想狀態(tài)，有針對性地做好思想工作，教育考生放下包袱，輕裝上陣。

　　安排好時(shí)間

　　考前，要使考生對考試時(shí)間有個(gè)完整概念。每個(gè)單元考試前，要再次提醒考生，使其提前做好準(zhǔn)備。

　　做好考前身體準(zhǔn)備活動

　　考前準(zhǔn)備活動不足參加考試是考生的通病，往年多數(shù)考生未能在考試中發(fā)揮應(yīng)有的水平，往往和準(zhǔn)備活動不足有關(guān)。準(zhǔn)備活動，一般在考前30分鐘開始。但不得少于25分鐘。

　　安排好考試間隙的休息

　　為了盡快恢復(fù)體力，精力充沛地參加后邊的考試，老師要指導(dǎo)學(xué)生善于利用考試間隙休息。

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