舞蹈形體訓練作用及技巧

　　形體訓練，是外環(huán)境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續(xù)、協(xié)調(diào)、速度、力量的特點，使肌體處于一種運動狀態(tài)。這種狀態(tài)下中樞神經(jīng)將隨時動員各器官及系統(tǒng)使之協(xié)調(diào)、配合肌體的工作。那么，下面是小編為大家分享舞蹈形體訓練作用及技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、形體訓練能改善神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能

　　神經(jīng)系統(tǒng)可分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)兩部分。中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦與脊髓組成，而周圍神經(jīng)系統(tǒng)則是由腦和脊髓發(fā)出的神經(jīng)纖維組成。整個神經(jīng)系統(tǒng)是人體主要的機能調(diào)節(jié)系統(tǒng)，人體的各器官、系統(tǒng)的一切活動都是在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下進行的。通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，人體對內(nèi)外環(huán)境的變化產(chǎn)生相適應的反應，使內(nèi)部與周圍環(huán)境之間達到協(xié)調(diào)統(tǒng)一，從而使人體的生命活動得以正常進行。

　　形體訓練，是外環(huán)境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續(xù)、協(xié)調(diào)、速度、力量的特點，使肌體處于一種運動狀態(tài)。這種狀態(tài)下中樞神經(jīng)將隨時動員各器官及系統(tǒng)使之協(xié)調(diào)、配合肌體的工作。經(jīng)常參加形體訓練，就能使神經(jīng)活動得到相應的提高。除此之外，形體訓練還要求動作要迅速、準確;而迅速、準確的動作又要在大腦的指揮下來完成。腦是中樞神經(jīng)的高級部位。形體訓練時，腦和脊髓及周圍神經(jīng)要建立迅速而準確的應答式反應，而腦又要隨時糾正錯誤動作，儲存精細動作的信息。經(jīng)過經(jīng)常、反復不斷的刺激，提高人的理解能力、思維能力和記憶能力，從而使大腦更加聰明。所以說，經(jīng)常參加形體訓練，可以加強肌體神經(jīng)系統(tǒng)的功能和大腦的工作能力，使之更加健康和聰明。

　　二、形體訓練能提高心血管系統(tǒng)的功能

　　心血管系統(tǒng)即心臟與各類血管所組成的，并以心臟為動力的閉鎖管道系統(tǒng)，也就是人們常說的血液循環(huán)系統(tǒng)。形體訓練主要由運動系統(tǒng)即骨骼與肌肉運動參與完成。運動系統(tǒng)在進行工作時要消耗大量的氧氣、養(yǎng)料(又要排泄大量的廢物)，在消耗的同時又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養(yǎng)料，與此同時還要排泄大量的廢物。這一繁重的任務，只有依靠體內(nèi)的閉鎖的管道系統(tǒng)——心血管(循環(huán))系統(tǒng)來完成。

　　人體在處于安靜狀態(tài)時，平均心率為75次/分，而心臟的每博血液輸出量大約為50一70毫升，每分鐘輸出量約為4.5升左右。在強烈的肌肉運動時，可以達到安靜時的5一7倍，這就勢必使心肌處于激烈收縮的狀態(tài)。經(jīng)常的刺激會使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血溶量增多，從而增加了心臟的力量。由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次數(shù)相應減少，在平時較為安靜的狀態(tài)下，心臟能夠得到較長時間的休息，從而減輕心臟的工作負擔，使心臟永駐青春

　　舞蹈形體訓練技巧：

　　一、頸部

　　1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫圓，順、逆時針交替進行。

　　2、雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時抬頭后仰。每分鐘5-10次。

　　3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。

　　二、肩部

　　1、臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運動，直到感覺疲勞為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。

　　2、雙臂交叉?zhèn)绕脚e：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重復至疲勞為止。每分鐘40次為宜。

　　3、前平舉：徒手，每分鐘重復20-30次。也可持啞鈴做。

　　4、側平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

　　三、臂部

　　1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。

　　2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然后慢慢向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，慢慢把手伸直還原。(頸后股三頭屈伸)

　　3、屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂后伸與地面平行，慢慢還原。(俯身股三頭屈伸)

　　四、胸部

　　1、俯臥撐：每分鐘10-20次。

　　2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。(體前前平舉主要練習肩部與胸部的結合處和提胸作用)

　　3、斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。 (也可以斜板杠鈴上舉主要練習胸部的中部有利于女子提胸)

　　五、腰腹部

　　1、仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

　　2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然后迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。 (仰臥屈腿伸)

　　3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。

　　六、臀部

　　健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現(xiàn)女性形體美的重要部位。

　　1、仰臥，兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。

　　2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。 (箭步蹲)

　　3、仰臥，頭偏向一側，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。 (仰臥抬腿)

　　4、側臥抬腿：直體側臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重復練習15-20次。轉身換另一側臥，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

　　七、大腿部

　　1、仰臥，雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。

　　2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然后用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。 每分鐘25-30次。 (腿部側平舉)

　　3、雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分鐘25-30次。 (深蹲)

　　4、直立，雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。(高抬腿)

　　5、跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

　　八、小腿部

　　1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然后將腳跟提起，盡量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鐘做15-20次。

　　(站立提腳尖)

　　2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上舉小腿，盡量展直，還原。每分鐘15-20次。 (坐姿前抬小腿)

　　3、站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳后跟向前走動。

　　拓展：成人如何學習舞蹈

　　1、成人軟開度練習方法

　　首先是熱身運動，越充分越好!最開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。

　　1.1、快走慢跑。其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關節(jié)，上身(包括頭頸肩臂胸腰)的鍛煉就非常小，幾乎沒有。

　　1.2、簡易體操。這個運動比較推崇:因為進行了全身關節(jié)的柔和運動，強度不大;但是不常用，因為它缺乏了更流暢的韻律，所以吸引人的程度不大。

　　1.3、舞蹈組合。不要長于20分鐘，一定要是比較簡單的群舞動作，以古典民族舞的動作為好!

　　2、成人拉韌帶的方法

　　先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。

　　再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。

　　五是壓胯。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。

　　六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

　　3、成人舞蹈節(jié)奏感培養(yǎng)

　　良好的節(jié)奏感和樂感是舞者培養(yǎng)舞感的基礎，不管你學什么類型的舞蹈，節(jié)奏感和樂感都是非常重要的。而且在爵士舞中有很多很碎的拍子要踩，UPDOWN和節(jié)奏感的培養(yǎng)對成人舞蹈培訓非常重要。

　　一個舞蹈是不是能打動人主要是看舞者有沒有感覺，感覺是一個舞蹈的靈魂。如果沒有感覺，即使你的動作再優(yōu)美都無法打動觀眾。

　　如果你的感覺不是很強，可以多看些視頻和節(jié)奏感強的音樂，這樣會讓你對舞蹈的感覺強一些。但是如果想達到更多的高度，就需要你用心去練，用心去感受。練習的時間長了，感覺就出來了。

　　成人學習舞蹈要注意什么

　　1、成人學習舞蹈要忌懶惰

　　習舞之首忌眾所周知，舞蹈是一門殘酷的藝術，殊不知殘酷于何處。

　　1.1、訓練艱苦是其第一酷，一個專業(yè)的舞者需要用辛勤的汗水和殷勤的血水澆灌成長，是無法自夸的藝術，你一定要堅信一分耕耘終會有一分收獲。

　　1.2、意志的磨練是其第二酷，扎實的基本功需要在枯燥而痛苦的程式下堅持不懈地積淀，優(yōu)美的舞姿需要在一次次費心的磨練;舞蹈是沒有辦法偷懶的，偷沒偷懶一舞便知。

　　修正方案:給自己定目標、下決心、持之以恒刻苦訓練，如果不能堅持趁早放棄!

　　2、成人學習舞蹈要忌貪快

　　很多剛剛接觸舞蹈的初學者都恨不得練兩三個月就能在舞臺上翩翩起舞，殊不知這樣的心理是練不好舞蹈的。舞蹈的基本功講究的是一朝一夕、循序漸進式的提高。我們知道，舞蹈每一個基礎動作都是為另一個動作做準備、作鋪墊，都是環(huán)環(huán)相扣的，還沒學會走，怎么能學會跑呢?所以不能有急功近利的心態(tài)。

　　成人學習舞蹈的好處

　　1、學習舞蹈有利身體健康

　　跳舞能鍛煉身體，有益健康。對各種年齡的人來說，跳舞是一項非常好的運動，堅持鍛煉不僅可以強身健體，增強抵抗疾病的能力，而且可以使自身的關節(jié)和肌肉得到鍛煉，減慢身體骨骼的衰老，強健骨骼，這一點對中老年人尤為重要。

　　其次，跳舞能增強心肺功能，促進血液循環(huán)，有一個舞友說:“跳舞讓我忘記了一天的疲勞和工作的煩惱，沉浸在音樂世界的快樂中。一連幾曲下來，我雖然氣喘吁吁，臉紅耳熱，心跳加快，有時還汗流夾背，現(xiàn)在我的精神面貌大有改觀，身體也明顯比以前好了許多，感覺渾身充滿著活力，心里充盈著快樂”經(jīng)常跳舞還會增加肌肉彈性和支持力，使人肢體的協(xié)調(diào)性和靈活性更好。

　　2、學習舞蹈可以培養(yǎng)氣質(zhì)

　　舞蹈的健身動作爆發(fā)力強，對人體體能潛力開發(fā)性強，因為舞蹈多以繞環(huán)小關節(jié)的運動為主，因此能較好地改善練習者的協(xié)調(diào)能力。

　　舞蹈是一種極具表現(xiàn)力的運動，通過舞蹈課程，練習者在表現(xiàn)自己的同時培養(yǎng)了自信和氣質(zhì)。讓人心情愉悅是紓解情緒的好方法，教練們都把健身舞蹈稱為“帶著笑容去訓練的項目”，在舞蹈課中，他們更關注的是大家是否愉快和盡興，動作是否奔放和瀟灑，因此在心理放松上，舞蹈有著非常大的作用。

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