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冬季騎行注意事項(xiàng)
愛(ài)好騎車的友友們, 隨著氣溫降了下來(lái),有一部分車友已經(jīng)打算“休驢掛車”了。另一部分意志力堅(jiān)強(qiáng)的童鞋們打算繼續(xù)騎上單車,走入大自然,與風(fēng)為伴,暢游神州。那么，短途騎行的必要準(zhǔn)備和注意事項(xiàng)有哪些?下面跟小編一起來(lái)了解一下吧!
冬季騎行的注意事項(xiàng)
1、徹底的熱身準(zhǔn)備
當(dāng)你在寒冷的環(huán)境中進(jìn)行騎行時(shí)，事先進(jìn)行徹底的熱身非常重要。在寒冷環(huán)境下，身體第一反應(yīng)會(huì)將血液傳輸?shù)缴眢w核心器官，為其保暖，從而導(dǎo)致肌肉緊張和僵硬，直到進(jìn)行運(yùn)動(dòng)使身體產(chǎn)生足夠的熱量后，血液會(huì)回流至四肢，肌肉恢復(fù)正常狀態(tài)。
如果你在舒適的溫度下，需要進(jìn)行10-15分鐘的熱身準(zhǔn)備;那么當(dāng)溫度低于10℃后，則需要額外進(jìn)行5-10分鐘的熱身。寒冬天氣時(shí)，如果計(jì)劃的騎行時(shí)間越短，則應(yīng)該事先進(jìn)行越長(zhǎng)時(shí)間的熱身準(zhǔn)備。
2、熱身后的身體保暖
假設(shè)你完成熱身后在某個(gè)寒冷環(huán)境下準(zhǔn)備開(kāi)始騎行，那還不如不熱身。如果在熱身后無(wú)法保持身體熱量供給，置身于溫度變化的外界環(huán)境時(shí)，會(huì)讓皮膚降溫、血液回流至核心器官，那么在開(kāi)始騎行時(shí)，肌肉就如同灌了鉛塊一樣僵硬而沉重。
如果出于某些緣故，在熱身后不得不在低溫環(huán)境下進(jìn)行等待，不妨穿上厚實(shí)的外套保暖，在騎行時(shí)脫下收好即可。
3、關(guān)注膝蓋保溫
寒冷的天氣使膝蓋僵硬;這一部位缺乏大量的血液循環(huán)，不易產(chǎn)熱，因此在溫度下降時(shí)，需要做好相應(yīng)保護(hù)措施，避免膝蓋受涼凍傷。
然而矛盾的是，穿著緊身衣或佩戴護(hù)膝可能由于過(guò)緊而對(duì)膝關(guān)節(jié)造成壓迫導(dǎo)致部分膝蓋問(wèn)題;需要多加注意。選擇護(hù)膝時(shí)首先需要尺碼合適，能給予膝關(guān)節(jié)足夠的活動(dòng)空間;并且能夠保障保溫效果。
4、減少呼吸刺激
突然吸入寒冷而干燥的空氣會(huì)刺激到你的呼吸系統(tǒng);最好的辦法就是帶上圍巾保護(hù)脖頸及口鼻處，這可以讓吸入的空氣溫和些，減少刺激。如果你擔(dān)心騎行過(guò)程中因此感覺(jué)太熱，可以使用較為輕便的大手帕進(jìn)行替代，這樣在不需要的時(shí)候可以輕松地取下。
5、保持補(bǔ)水
寒冷的空氣會(huì)導(dǎo)致脫水，但騎行的人都沒(méi)那么容易意識(shí)到：身體需要水分去濕潤(rùn)呼吸到的干燥寒冷的空氣;同時(shí)騎行中出汗也會(huì)消耗水分(即使有時(shí)你感受不到出汗)。但低溫往往會(huì)降低口渴感受度，以致于常常會(huì)忽略補(bǔ)水。所以騎行過(guò)程中，務(wù)必要保持一定的喝水節(jié)奏，哪怕你并不覺(jué)得渴。
6、補(bǔ)充能量
寒冷天氣中，身體會(huì)更快地消耗糖原儲(chǔ)備，因?yàn)樯眢w需要雙倍的能量來(lái)保持溫度與騎行狀態(tài)。適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給幫助補(bǔ)充能量，調(diào)節(jié)身體溫度，保持溫暖，為肌肉提供燃料。
騎行中最好攝入含有豐富碳水化合物的食物，要不會(huì)被低溫凍住，且能在騎行中進(jìn)行食用優(yōu)先。(可以考慮全麥面包、豆類和蔬菜類!)
騎行飲食注意事項(xiàng)
1.血醣不足，容易昏倒
人體在持續(xù)2個(gè)小時(shí)以上的激烈運(yùn)動(dòng)后，就需要補(bǔ)充卡洛里，連續(xù)3個(gè)小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有休息，又沒(méi)有吃東西，血醣就會(huì)消耗太多，造成暫時(shí)性的血醣不足。如果，嚴(yán)重缺乏的話，甚至?xí)璧沟摹?/p>
2.蜂蜜及單醣類，胃腸最易吸收
蜂蜜及水果中單醣類(葡萄糖、果糖等等)的液狀飲料，最易被胃腸所吸收。運(yùn)動(dòng)就有必要補(bǔ)充卡洛里，連續(xù)2個(gè)小時(shí)以上的持久運(yùn)動(dòng)，更需要慎重考慮。單車長(zhǎng)途比賽、馬拉松等連續(xù)2個(gè)小時(shí)以上的持久運(yùn)動(dòng)，要特別重視水份及動(dòng)能的補(bǔ)給。其要領(lǐng)是：“運(yùn)動(dòng)前”以及“多次少量”的原則。
3.單獨(dú)先燃燒醣類，而后再和脂肪一起燃燒
人體內(nèi)可提供動(dòng)能(卡洛里)的，有醣類、脂肪及蛋白質(zhì)3種物質(zhì)�？墒枪⿷�(yīng)運(yùn)動(dòng)用的動(dòng)力(卡洛里)，只有醣類和脂肪2種。激烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如短跑、舉重等，只燃燒醣類來(lái)取得動(dòng)能(卡洛里)。 溫和持久的、長(zhǎng)時(shí)間的單車及馬拉松等運(yùn)動(dòng)，則是先燃燒醣類，待有足夠的“氧氣”之后，再和脂肪一起燃燒。脂肪是不能夠單獨(dú)自己燃燒的。因此運(yùn)動(dòng)必須是心跳在100跳以上，并維持30分鐘以上，才有減肥效果。
一般而言，單車是屬于輕度的運(yùn)動(dòng)。 開(kāi)始乘騎時(shí)，身體燃燒醣類，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間(約30分)后，身體有足夠的氧氣，醣類才會(huì)和脂肪一起燃燒。如果，一開(kāi)始就用力猛騎，很快就會(huì)累倒，卻又燃燒不到脂肪，這樣就沒(méi)有減肥效果。要達(dá)到燃燒脂肪的效果，要領(lǐng)是：不急不忙不慌不亂地長(zhǎng)時(shí)間的乘騎，才會(huì)燃燒脂肪的。
4.常運(yùn)動(dòng)的人，習(xí)慣燃燒脂肪
以上是說(shuō)明不易燃燒脂肪的道理。而燃燒脂肪另外還有一個(gè)障礙，那就是身體要有燃燒脂肪的習(xí)慣。一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人相比較，即使作同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所燃燒脂肪量，還是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人為多。那是因?yàn)橐晃怀掷m(xù)運(yùn)動(dòng)的人，他的身體已經(jīng)習(xí)慣了對(duì)脂肪的消耗。因此，應(yīng)該十分重視運(yùn)動(dòng)的持久性，一曝十寒式的運(yùn)動(dòng)，其效果不會(huì)顯著。 單車運(yùn)動(dòng)，溫和又可以減肥，迎風(fēng)而奔馳的快感，增廣見(jiàn)聞的戶外活動(dòng)等享受，不但可以強(qiáng)健體魄，洗滌心靈，又可減緩精神壓力。一舉數(shù)得，實(shí)在是最佳的休閑活動(dòng)。
說(shuō)到減肥效果，是否可以用簡(jiǎn)單的譬喻，來(lái)解釋飲食里所含的卡洛里與運(yùn)動(dòng)消耗卡洛里的關(guān)系?
如果一個(gè)體重60公斤的人，乘騎1個(gè)小時(shí)，大約要燃燒300卡洛里。喝一小罐350ml的營(yíng)養(yǎng)飲料(42卡洛里)，可供乘騎9分鐘。 而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里)，等于要乘騎30分鐘來(lái)消耗。這就是喜歡喝啤酒，又不喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，會(huì)養(yǎng)成大啤酒肚的原因了。
5.運(yùn)動(dòng)后，身體發(fā)熱以及微微的出汗，就是已開(kāi)始燃燒脂肪
經(jīng)過(guò)一陣的運(yùn)動(dòng)以后，身體會(huì)發(fā)熱、微微的出汗，就是身體已在燃燒脂肪。(緊張、害羞等也會(huì)發(fā)熱、出汗，因此并不是所有的發(fā)熱及出汗，都和燃燒脂肪有關(guān))
6.睡前2小時(shí)不吃東西
通常飯后2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)的能量(卡洛里)，是來(lái)自食物中的醣類。而飯后3小時(shí)以上的能量(卡洛里)，是來(lái)自食物中的脂肪及貯存在肝臟和肌肉里的肝醣。所以，早餐與午餐里所攝取的醣類和脂肪，都是飯后活動(dòng)的主要能量來(lái)源。 因晚餐后的活動(dòng)量較少，故要避免過(guò)量的攝取，否則就是長(zhǎng)胖的原因。 因?yàn)椴灰兹紵荆?故睡前2小時(shí)，不攝取食物，就是為了防止貯存轉(zhuǎn)化為脂肪。
7.每1個(gè)小時(shí)或30km, 要補(bǔ)充能量(卡洛里)
自行車的長(zhǎng)途比賽，往往都是100公里，或2個(gè)小時(shí)以上的乘騎，由此可知，中途一定要補(bǔ)給動(dòng)力，否則一旦彈盡援絕，不是軟腳，就是昏倒。 基本上，公路賽選手至少每30公里補(bǔ)給一次(選手平均時(shí)速至少為30km/h，最少1個(gè)小時(shí)補(bǔ)充一次)。而登山車的車友，至少每1個(gè)小時(shí)，要補(bǔ)給一次。因?yàn)樯降氐目謇锖牧坎煌诠�，故不能以公里�?shù)計(jì)。這就是連續(xù)騎乘3個(gè)小時(shí)，沒(méi)有吃東西，會(huì)導(dǎo)致血醣不足，引起的頭昏惡心的原因。
8.單車活動(dòng)，最佳補(bǔ)給動(dòng)力的食物
香蕉，雖然不是國(guó)人的最愛(ài)(認(rèn)為不良于骨頭、胃腸不好不宜食用)，卻是單車活動(dòng)中，最常見(jiàn)的補(bǔ)給圣品，其因如下：
(1) 易于攜帶及補(bǔ)給(可放在賽衣背后的口袋，易于用手拿)、容易食用(用手剝，不動(dòng)刀叉)、 易入喉(吞食滑入)。
(2) 易消化、高卡洛里、高養(yǎng)分及富維他命。
根據(jù)報(bào)導(dǎo)，香蕉富含鉀，有助于降血壓。甚至有此一說(shuō)，每天一根香蕉，可降低罹患中風(fēng)的機(jī)率40%。 香蕉，也會(huì)促進(jìn)分泌抗憂郁的腦血清素，可提升好心情呢。 檸檬：洗凈，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是咸性，有助于減緩體內(nèi)酸化。不但提神，且可供應(yīng)大量的維他命C。 蜂蜜：分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜，是最易被吸收并轉(zhuǎn)化為卡洛里，含有豐富的多種礦物質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)份，也是單車活動(dòng)的圣品。 椰果：易攜帶，易入喉的糖果類。(包裝殼要帶回)。 巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品質(zhì)較好。巧克力，另有不為人知的功效，可促進(jìn)分泌“抗憂郁”的腦血清素，可鼓舞好心情。 牛軋?zhí)牵簝?nèi)含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的熱量及多種礦物質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)份。 葡萄醣水：清水加葡萄醣，簡(jiǎn)單明了，且有效便宜。 運(yùn)動(dòng)飲料：成分接近人體體液的電解質(zhì)溶液，易于迅速吸收，不增加胃腸荷重的運(yùn)動(dòng)飲料。1500cc 只有27大卡而已，約有5分鐘的動(dòng)力。所以，運(yùn)動(dòng)飲料，主在補(bǔ)充水份及平衡電解質(zhì)，以防脫水及抽筋為目的，而不是卡洛里的補(bǔ)給。
9.運(yùn)動(dòng)前，主補(bǔ)碳水化合物“醣類”
因?yàn)橄牧康牟煌�，故騎手是要講究比賽前及比賽后的飲食調(diào)配，貯備體力來(lái)應(yīng)付。而以運(yùn)動(dòng)為目的的車友，只要平日飲食均衡，大可不必這么大費(fèi)周章了。 在賽前一周，為了要在肌肉或肝臟里，貯蓄更多肝醣(熱 量)以應(yīng)付比賽。因此賽前一周的食物，其70%都是淀份類及糖份(因?yàn)楦熙�，是�?lái)自淀粉及糖份)。 賽后，消耗太多的肝醣，同樣地需要多攝取淀份類及糖份。尤其是趕場(chǎng)的賽程，更要注重賽程中間能量(卡洛里)補(bǔ)給。
10.食物的攝取，貴在均衡
正確的運(yùn)動(dòng)及適當(dāng)?shù)臄z取食物，都是增進(jìn)健康以及預(yù)防疾病的重要原因。首先介紹以下六組基礎(chǔ)的食物群：
1) 碳水化合物 谷面類、地瓜類、水果、蜂蜜、面包 (淀粉類) 、糖果等等。
2) 脂肪 花生、油類、豬牛油、色拉油等等。
3) 蛋白質(zhì) 魚(yú)肉蛋、奶品、大豆等等。
4) 鈣質(zhì) 乳制品、芝麻、小魚(yú)干、海藻類等。
5) 胡蘿葡素 綠、黃色蔬菜。
6) 維他命群 淡色蔬菜及果類。
11.血醣不足，亦會(huì)影響眼力(焦距不能合一)
血醣不足另一個(gè)影響就是，雙眼的焦距，不能合一。當(dāng)騎車過(guò)了一陣子，如果發(fā)現(xiàn)雙眼的焦距，不能合一的話，癥狀就是二條公路看成三條公路。 如果是暫時(shí)性現(xiàn)象，可以逆轉(zhuǎn)的話，其原因及對(duì)策有三;
(1)血糖不足。對(duì)策就是趕快吃醣類。
(2) 太疲倦，腦部缺乏養(yǎng)份。對(duì)策只有休息。
(3)眼鏡的度數(shù)不對(duì)，或中心寬距不對(duì)。對(duì)策就是找眼科醫(yī)生驗(yàn)光。如果，經(jīng)常發(fā)生的話，還是應(yīng)該找醫(yī)師診測(cè)。
12 血醣過(guò)多，易犯糖尿病
血醣不足會(huì)發(fā)抖、惡心!為什么血醣過(guò)多，會(huì)犯糖尿病? 非常簡(jiǎn)單地講，糖尿病的主因，是細(xì)胞沒(méi)能吸取血醣。 問(wèn)題在于血醣吸收的過(guò)程中，需要胰島素來(lái)開(kāi)門(mén)。如果胰島素分泌不足，血醣就一直堆積在血液而流闖各個(gè)器官組織。又因太多血醣， 腎臟無(wú)法控制，排出糖份，稱之糖尿病。
13 騎單車，可治糖尿病
糖尿病的發(fā)病主因，是因?yàn)橐葝u素分泌不足，而運(yùn)動(dòng)卻可以輔助胰島素分泌不足，幫助細(xì)胞攝取血醣。胰島素分泌不足，不管是先天性或是后天性，只要您能夠配合飲食控制。飯后，用輕度運(yùn)動(dòng)，先消耗一些血醣，加上運(yùn)動(dòng)又能輔助細(xì)胞攝取血醣。所以，飯后單車巡騎30分鐘，的確對(duì)糖尿病是有絕對(duì)正面的意義。
遠(yuǎn)程騎行注意事項(xiàng)
1. 整隊(duì)出發(fā)
如果這是你第一次，要報(bào)告隊(duì)長(zhǎng)。啥？哎呀，說(shuō)的是第一次騎行，想哪兒了？比集中時(shí)間提早點(diǎn)到場(chǎng)，和隊(duì)友交流下，不懂就問(wèn)。騎行時(shí)留意身邊的障礙物和其他隊(duì)友。當(dāng)要離隊(duì)，一定要向隊(duì)長(zhǎng)或隊(duì)友說(shuō)。要是騎在隊(duì)長(zhǎng)前頭，那隊(duì)長(zhǎng)不再對(duì)你負(fù)責(zé)了。如果列隊(duì)前行，要保持勻速，轉(zhuǎn)彎時(shí)不要忽然剎車或加速。見(jiàn)到障礙物要指出。別死盯著前面隊(duì)友的輪胎，還有更重要的是，別撞上前面隊(duì)友的輪胎。
2. 50%定律
別一次騎多于上次騎行50%長(zhǎng)度的距離。騎行期間要能及時(shí)補(bǔ)水。有些從來(lái)未一次騎超過(guò)15公里的車友就說(shuō)要騎50或70公里，結(jié)果當(dāng)然很慘烈，甚至其中有些車友永久“掛車”.如果想鍛煉成長(zhǎng)途車手，那么應(yīng)該進(jìn)行連續(xù)6個(gè)周末，每個(gè)周末都遞增騎行長(zhǎng)度的訓(xùn)練。
3. 棉質(zhì)衣物
情非得已時(shí)才穿，這說(shuō)的還包括內(nèi)衣褲！騎行服設(shè)計(jì)為直接接觸皮膚，而其導(dǎo)汗材質(zhì)可快速散走水分。騎行褲加墊的麂皮部分通常采用防菌纖維。而棉質(zhì)會(huì)吸收水分，導(dǎo)致發(fā)炎或水泡。
4. 胎壓
每次騎行前都檢查一次。很多車手的輪胎要么過(guò)度打氣，要么打氣不足，兩種情況都會(huì)導(dǎo)致容易爆胎。其實(shí)不用把胎打到最高胎壓，太硬的胎反而不好操控和容易耗損，而且其實(shí)對(duì)減低滾動(dòng)阻力沒(méi)啥幫助。如果在盛夏，要注意不要把單車放在車尾箱，胎可能會(huì)爆或漏氣。
5. 鏈條
勤洗鏈條和對(duì)其加油，因?yàn)樗苯佑绊戃嚨男阅芎桶踩，F(xiàn)時(shí)有測(cè)量鏈條延展度的工具，通常如果鏈條已經(jīng)跑了3200公里，那就該退休了。選擇鏈條時(shí)，要搞清楚要買8、9還是10速的。拆卸鏈條需要特殊工具，除非有主連桿。上了新鏈條后要再測(cè)量一次。如果沒(méi)把握，還是給點(diǎn)手工費(fèi)，出去讓師傅給你換吧。
6. 座墊高度
正確的座墊高度應(yīng)是當(dāng)腳踏去到最低點(diǎn)時(shí)，膝蓋有30%的彎曲，而坐在座墊上，腳應(yīng)是夠不著地。座墊過(guò)低會(huì)對(duì)連接脛骨和膝蓋的肌腱造成壓力；過(guò)高會(huì)使你不得不伸直雙腿踏行，這樣又會(huì)傷害膝蓋背部。所以你可以按方拿藥，怎樣疼就怎樣調(diào)。
專業(yè)fitting不便宜，不過(guò)是物有所值，有條件的童鞋不妨嘗試下。
7. 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給
不要等到饑渴時(shí)才進(jìn)食或補(bǔ)水。有人認(rèn)為每15分鐘就應(yīng)該補(bǔ)水，每24公里就應(yīng)該進(jìn)食。如果已經(jīng)感覺(jué)到饑渴，那證明已經(jīng)太饑渴了。再者，騎著騎著肚子咕嚕嚕地叫也不好吧。如果騎行超過(guò)80公里，那么神馬能量棒、膠等都是必不可少的。
在騎行運(yùn)動(dòng)前幾天就應(yīng)該注意要補(bǔ)充足夠水分和營(yíng)養(yǎng)。計(jì)算好需要的食物和水，攜帶比預(yù)計(jì)的更多分量。超過(guò)一小時(shí)的騎行結(jié)束后的20分鐘內(nèi)，必須飲用功能性飲料。
8. 腳踏
自鎖腳踏是王道。使用自鎖腳踏踏行就好像用鞋跟畫(huà)圓那樣：拉起，將腳踏推過(guò)頂端，然后像要刮掉鞋底的泥那樣將腳踏往后拉。
9. 變速
按需變速。低齒比需要更高踏頻，能增大好氧系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)中留意自身的甜區(qū)，即身體沒(méi)一個(gè)部位感覺(jué)到疲勞的時(shí)候。如果腿部感到疲勞，調(diào)低齒比；如果換氣太急，調(diào)高齒比。另外，每月至少清洗一次飛輪。如果感覺(jué)變速很不順暢，有異響或者跳鏈，那么就需要調(diào)校變速線了。不懂怎么調(diào)的話，可以回去買車的店鋪，大多數(shù)都可以免費(fèi)幫調(diào)的。
10. 交通規(guī)則
這點(diǎn)的話，都是些常識(shí)了：保持直線騎行，按交通燈指示騎行。別想著是在騎行，要像在開(kāi)車那樣嚴(yán)謹(jǐn)。
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