普拉提對孕期的好處

　　懷孕期間，孕婦的體態(tài)會隨著胎兒的日益增大而相應(yīng)地產(chǎn)生巨大的變化，從而引起身體各部分的不適及不協(xié)調(diào)。進一步還會出現(xiàn)乏力、疼痛、氣短和肌肉緊繃等問題。全程普拉提鍛煉可有助于準(zhǔn)媽媽減輕這些癥狀，同時為分娩做好準(zhǔn)備。

　　定期練習(xí)普拉提有以下好處：

　　1、增強腹部力量，承托子宮和胎兒的重量，同時也起到穩(wěn)固脊柱的作用。

　　2、通過鍛煉增強骨盆底肌的力量，有助于分娩。

　　3、增強耐力。

　　4、鍛煉出更強韌的腹肌，減少嚴(yán)重的肌肉分離現(xiàn)象。嚴(yán)重的肌肉分離會使脊柱缺乏承托力，也有可能導(dǎo)致背部疼痛。

　　5、校正體態(tài)，增強身體軀干力量，控制骨盆傾斜度。

　　6、有助于身體放松，改善睡眠，增強體能。

　　7、改善血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張和腿部抽筋。

　　8、通過改善體態(tài)減輕常見的身體疼痛。

　　9、改善孕期出現(xiàn)的氣短問題，有助于分娩時的呼吸調(diào)整。

　　10、加速產(chǎn)后恢復(fù)。

　　安全注意事項：

　　如果有以下的健康問題或癥狀，一定要得到醫(yī)生的同意方可進行任何運動鍛煉：

　　1、患有心臟病或肺病

　　2、懷孕前或懷孕后患上糖尿病

　　3、患有高血壓

　　4、有早產(chǎn)的經(jīng)歷

　　5、胎盤完全覆蓋或靠近宮頸（胎盤前置）

　　6、肢體殘疾或患有肌肉骨骼疾病

　　7、曾流產(chǎn)3次或以上

　　8、懷孕期間曾出現(xiàn)痙攣絞痛、下 體點滴性出血或大量出血現(xiàn)象

　　9、雙胞胎或多胞胎

　　普拉提基礎(chǔ)動作教學(xué)：

　　1、腿部環(huán)繞

　　身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

　　提示：過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動。

　　2、單腿動作

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。

　　提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

　　3、雙腿動作

　　上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。

　　提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

　　4、側(cè)面動作

　　側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。

　　提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。

　　5、全身動作

　　手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。

　　提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。

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