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攀巖技巧訓(xùn)練之原則
乍看之下，攀巖像是以力量在巖壁上移動(dòng)，但事實(shí)上平衡往往比力量更為重要。倘若你增加了20%的耐力，或許可以多爬高20%；但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率，你的表現(xiàn)將突飛猛進(jìn)。技巧訓(xùn)練源于身體的協(xié)調(diào)性，技巧訓(xùn)練的方法不勝枚舉，現(xiàn)就將一些基本原則概述如下。
攀巖技巧訓(xùn)練之原則
一、基本原則
技巧訓(xùn)練之根本在于建立資料庫(kù)，其步驟可分為“取得”及“練習(xí)”兩部分，兩者間并無(wú)一定的先后順序，攀巖者可同時(shí)進(jìn)行。
(一)第一階段-取得資料庫(kù)：此階段旨在學(xué)習(xí)特定攀爬技巧，強(qiáng)調(diào)于摸索不同動(dòng)作。人工巖場(chǎng)為最佳之訓(xùn)練地點(diǎn)，因可反覆練習(xí)同一動(dòng)作。由于大腦會(huì)不斷記憶曾做過(guò)的動(dòng)作，因此此階段的重點(diǎn)在于僅讓大腦儲(chǔ)存最有效率的動(dòng)作。訓(xùn)練的基本原則如下：
1.在體能最佳的情況下學(xué)習(xí)技巧：不應(yīng)在疲勞的情況下學(xué)習(xí)新的技巧，因?yàn)榧∪馄诨蛉樗岫逊e時(shí)將降低身體的協(xié)調(diào)性。
2.在安全的環(huán)境下學(xué)習(xí)技巧：盡量以top-rope或于離地面近之抱石墻進(jìn)行訓(xùn)練。
3.勿在恐懼的情況下學(xué)習(xí)技巧：由于新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動(dòng)作，唯有在心中無(wú)懼的情況下方能做出最有效率的動(dòng)作。
(二)第二階段-練習(xí)資料庫(kù)中的動(dòng)作：在賽時(shí)的心理壓力下，唯有以最常練習(xí)的動(dòng)作或以直覺(jué)反應(yīng)做出的動(dòng)作方能使攀爬更省力。第二階段的重點(diǎn)便在于反覆練習(xí)并熟稔第一階段所學(xué)習(xí)到的技巧，此訓(xùn)練之目的在于減少以下情況發(fā)生的機(jī)率：因疲勞而影響攀登技巧、因心理壓力而使動(dòng)作失去流暢性、因高度而產(chǎn)生恐懼感、于遭遇難關(guān)時(shí)動(dòng)作變得缺乏效率�？傊�，在幾近攀登能力的極限時(shí)，選手往往難以做出技巧性的動(dòng)作，一旦判斷錯(cuò)誤便僅有墜落一途。除非你能將資料庫(kù)建立得十分穩(wěn)固，否則新的技巧根本難以運(yùn)用到實(shí)際攀登中。新技巧的練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、逐漸增加難度。接下來(lái)，我們將舉出幾個(gè)練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的原則：
1.以攀爬一條路線而言，第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成。但在嘗試數(shù)次之后，便能以較輕松的方式完成，甚至能再多爬幾個(gè)動(dòng)作。此一循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，能幫助你將缺失逐一修正。然而，一般人在突破難關(guān)后便往往不再爬第二次，但唯有反覆練習(xí)，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)更有效率的爬法。
2.比賽時(shí)僅有一次攀爬的機(jī)會(huì)，加上觀眾所帶來(lái)的環(huán)境壓力，選手的技巧往往無(wú)法充分發(fā)揮。因此必須習(xí)慣在群眾圍觀時(shí)攀巖，以模擬賽實(shí)情境。
3.許多人會(huì)因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動(dòng)作，因此建議從簡(jiǎn)單的路線爬起，待已能爬得流暢、有效率后，再將難度提高。
4.許多攀巖者喜歡挑戰(zhàn)超出自己極限的路線，但如此將阻礙了技巧進(jìn)步的空間。切記，技巧訓(xùn)練的目的是為了熟稔特定動(dòng)作，而非完攀困難路線。
(三)整合上述兩階段：雖然須先學(xué)會(huì)特定技巧方能進(jìn)行練習(xí)，但并不表示開始練習(xí)即等于停止學(xué)習(xí)新的技巧，因?yàn)闆](méi)有一個(gè)攀巖者能具備100%的資料庫(kù)。力量與技巧的`進(jìn)步是同步的，技巧能幫助力量的提升，力量增進(jìn)后又可再學(xué)習(xí)更高深的技巧。在一天的訓(xùn)練中，于體力較佳時(shí)可先學(xué)習(xí)新的動(dòng)作，待稍微疲勞后再進(jìn)行抗壓訓(xùn)練，是最具效率的訓(xùn)練方法。許多攀巖者當(dāng)爬不上某一條路線時(shí)便結(jié)束訓(xùn)練，他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標(biāo)。但肌肉疲勞僅代表力量訓(xùn)練的結(jié)束，并不表示不能繼續(xù)進(jìn)行技巧訓(xùn)練。疲勞時(shí)，仍可選擇一些較簡(jiǎn)單的路線來(lái)訓(xùn)練技巧，前提是不依靠無(wú)效率的技巧來(lái)攀爬，此點(diǎn)對(duì)于初學(xué)者尤其重要。這并不表示初學(xué)者不能訓(xùn)練力量，而是應(yīng)選擇熟悉之路線或動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，以免爬得沒(méi)有效率。其次，對(duì)選手而言，極限攀登能力(red-point)之訓(xùn)練僅能占年度計(jì)畫的一小部分，且是在資料庫(kù)已相當(dāng)穩(wěn)固時(shí)。極限攀登能力的提升并不會(huì)有助于技巧抗壓性的提升，除非你的記憶庫(kù)已十分豐富。因?yàn)樵隗w能極限的情況下，是無(wú)法已較佳之技巧取代較差之技巧的�？傊�，想要提升攀登的技巧必須先花時(shí)間在學(xué)習(xí)及練習(xí)上，而不是一昧向高難度路線挑戰(zhàn)。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習(xí)，如此方能逐一修正自己的缺點(diǎn)。
二、技巧訓(xùn)練的相關(guān)議題
(一)單獨(dú)或與同伴一同訓(xùn)練：技巧訓(xùn)練的前提是安全，并可糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，找出最有效率的爬法。單獨(dú)訓(xùn)練較難達(dá)成此一目標(biāo)，因?yàn)槟銦o(wú)法看到自己的動(dòng)作，進(jìn)而會(huì)將錯(cuò)誤動(dòng)作視為正確的。以體操等強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)為例，選手往往會(huì)有教練從旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究動(dòng)作是較佳的訓(xùn)練方式。藉由同伴間的相互競(jìng)爭(zhēng)，不可修正自己的缺點(diǎn)，更可分析他人動(dòng)作以取長(zhǎng)補(bǔ)短。最好是選擇程度相仿，但攀登風(fēng)格不同的人作為同伴。因?yàn)槌潭认喈?dāng)者可嘗試同一條路線，而型態(tài)的不同的特性又可達(dá)到取長(zhǎng)補(bǔ)短的效果。以下是訓(xùn)練時(shí)需要注意的幾個(gè)重點(diǎn)：
1. 精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點(diǎn)？
2. 正確性：花了幾次再找出正確的移動(dòng)姿勢(shì)？
3. 速度：是否花了很長(zhǎng)的時(shí)間去做動(dòng)作？ 或移動(dòng)得太快以至于費(fèi)力？
4. 反應(yīng)：當(dāng)判斷錯(cuò)誤時(shí)是否能很快地修正？ 當(dāng)手腳滑掉時(shí)能否再次恢復(fù)重心？
5. 協(xié)調(diào)性：重心的移轉(zhuǎn)？ 是否善用身體的每一個(gè)部分？
6. 力量的使用：力道是否恰當(dāng)？ 是否以最省力、最有效率的方式攀爬？
7. 是否采取最有效率的訓(xùn)練方式？
(二)錄影訓(xùn)練法：錄影是意像訓(xùn)練極佳的工具，因可幫助選手從旁觀者的角度分析并修正自己的缺點(diǎn)。最好是下了巖壁后，趁記憶猶新時(shí)，立即觀看自己剛才在巖壁上的表現(xiàn)與觀察路線時(shí)有何不同。
(三)交叉訓(xùn)練法：除了實(shí)際攀爬外，亦可選擇其他運(yùn)動(dòng)來(lái)增進(jìn)攀登能力。肌肉較易緊繃者，可選擇游泳來(lái)放松；協(xié)調(diào)性較差者，可選擇跳舞；平衡感不佳者，則可選擇滑雪或滑板來(lái)訓(xùn)練。
(四)暫停訓(xùn)練：像攀巖此一強(qiáng)調(diào)技巧的運(yùn)動(dòng)，一段時(shí)間休息不爬是相當(dāng)重要的，它可能是幾個(gè)月甚至一、兩年。以英國(guó)攀巖者Jerry Moffat為例，1984年時(shí)無(wú)論on-sight或red-point他皆算是全球最頂尖的攀巖者。但1985年時(shí)Jerry因肌腱嚴(yán)重受傷被迫退出攀巖界，這段期間內(nèi)一些新手不斷超越他的紀(jì)錄，而Jerry則是轉(zhuǎn)型成為機(jī)車賽車手。但兩年后當(dāng)他重回巖壁時(shí)，很快便爬上了5.14a的路線；一個(gè)月后，他更在一周內(nèi)于法國(guó)知名巖場(chǎng)Buoux完成了三條5.14的路線。在當(dāng)時(shí)，以同樣的時(shí)間，多數(shù)頂尖攀巖者僅能完成一條。為何會(huì)如此呢？那是因?yàn)榕蕩r是由大腦牽動(dòng)神經(jīng)去做出特定動(dòng)作，日子久了大腦自然會(huì)儲(chǔ)存一些錯(cuò)誤或沒(méi)有效率的動(dòng)作，此時(shí)最好的方式便是停止訓(xùn)練，給予大腦沉淀的時(shí)間并讓資料庫(kù)重組。雖然停止訓(xùn)練會(huì)讓力量消退，但這也是突破技巧瓶頸的唯一選擇。此一暫停訓(xùn)練的期間最好完全脫離攀巖，轉(zhuǎn)為投入與攀巖型態(tài)截然不同的運(yùn)動(dòng)。
三、結(jié)論
綜合述，歸納出以下幾個(gè)技巧訓(xùn)練的基本原則：
- 資料庫(kù)建立的訓(xùn)練須在體能最佳時(shí)進(jìn)行，反覆練習(xí)特定動(dòng)作則可提升抗壓性，無(wú)論如何皆必須秉持著循序漸進(jìn)的原則。
- 與同伴一起訓(xùn)練有助于發(fā)現(xiàn)自己的缺點(diǎn)與截長(zhǎng)補(bǔ)短。
- 可以藉由其他運(yùn)動(dòng)來(lái)輔助攀巖技巧的提升。
- 當(dāng)技巧碰到瓶頸時(shí)最好是暫時(shí)停止訓(xùn)練。
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