7個鍛煉頸椎的瑜珈動作

　　引導(dǎo)語：下面小編就給大家?guī)��?個鍛煉頸椎的瑜珈動作，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。

　　一、可以鍛煉頸椎的瑜珈動作

　　1.魚式

　　平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔。雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時身體緩慢放松，平躺。

　　這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。

　　2.鋤式

　　平躺，雙腿緩慢上舉，逐漸向頭部貼近，雙腿始終保持伸直，最好以雙腳在頭部上方著地為最佳。動作保持30秒左右，然后緩慢地呼吸回位，放松。動作過程中，以身體達(dá)到最大限度為佳，不要勉強(qiáng)用力。

　　3.鴕鳥式

　　雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　4.烏龜式

　　呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。

　　5.狼伸展式

　　雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。

　　6.貓伸展式

　　保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，并且手臂伸直。在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。

　　四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數(shù)較小。

　　7.哈巴狗式

　　雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂.肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

　　二、瑜珈鍛煉頸椎要注意什么?

　　1.在后仰時，先將頸椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿勢上時，放松你的兩肩，不要聳肩，以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。

　　2.向后仰時，可以用手扶在頸部的后方，讓頭慢慢向后，然后抽出手，放松地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時，也可以用手托著后腦勺，緩慢起。可以減輕頸椎的壓力。

　　3.只做后仰，不做前傾。可以做左右轉(zhuǎn)頭，傾頭。但不做環(huán)繞。

　　4.任何的瑜伽動作只要做到自己最大限度即可，不要追求動作做的像教練標(biāo)準(zhǔn)，因為容易受傷。以上動作沒有時間限制，每個動作停留3至5次，自然呼吸即可。

　　5.轉(zhuǎn)動頸部時也要小心，不可過度用力。有的人習(xí)慣自己扭脖子，把頸部扭得卡拉卡拉響，覺得這樣才把肩頸松開來。殊不知這是很危險的動作，有可能那天肩頸比較僵硬，沒辦法像平時那樣扭動，就容易出事。

　　6.早上起床時或是天冷.同一個姿勢保持較久時，剛開始轉(zhuǎn)動頭部心里要默念“慢.大”的原則。就是第一圈.第二圈轉(zhuǎn)得愈慢愈好。而且想象下巴在空中畫個大圓圈。若是哪邊肩頸特別緊，可在那邊多停留一到三個呼吸。請記得轉(zhuǎn)完順時針，也要逆時針做一做。

　　7.很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況，是造成體位法后肩頸不適的主因。比如，后仰時，會不自覺的去壓頸部，讓眼睛看到后方。若是從鏡子看自己的側(cè)面，會發(fā)現(xiàn)整條脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭斷了。

　　延伸閱讀:如何練習(xí)瑜伽呼吸記憶法

　　1、挺直上身坐在凳子上，腰部用力，頭部、肩部和雙臂全面的放松，

　　2、通過頸部的肌肉有節(jié)奏的讓頭部前后晃動7-10次，

　　3、在停止了頭部的擺動后，用大概4-6秒的時間用鼻子深深的吸氣，頭部慢慢的倒向后方，

　　4、嘴自然的張開，上下齒咬合，用同樣的時間把氣從齒間呼出，

　　5、休息大概10秒鐘后，反復(fù)進(jìn)行3次練習(xí)。

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