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考試焦慮癥心理訓(xùn)練方法
考試成績的高低與個人對考試的想法、考試對我意味著什么、你的個性特質(zhì)如何、個人是否存在對所學(xué)科目的喜歡和厭倦、家長和老師是否為分?jǐn)?shù)論者等等這些都影響者你會以怎樣的心態(tài)來面對考試。如下為考試焦慮癥心理訓(xùn)練方法，僅供參考!
考試焦慮癥心理訓(xùn)練方法
考試焦慮癥心理訓(xùn)練一：自我心理調(diào)節(jié)方法
觀息練習(xí)如下：
�、�、閉上眼睛，將注意力專注在鼻孔處的呼吸上，就只是如實(shí)地觀察(感覺)當(dāng)下鼻孔處的一呼一吸。
�、�、無論呼吸的長短、冷熱、粗細(xì)、無論呼吸經(jīng)過左鼻孔還是右鼻孔或是同時兩個鼻孔，我們就只是如實(shí)地觀察，而不做任何主觀判斷、分析、對比、聯(lián)想。
�、�、對于頭腦產(chǎn)生的念頭、或是內(nèi)在、或是身體等感受，不去理睬、不去糾纏，當(dāng)注意力跑掉了，就再回到呼吸上，跑掉了，就再回到呼吸上，持續(xù)不斷地專注呼吸，而不去做任何思考、分析、聯(lián)想。
⑷、每次可以做20分鐘，每天早上保持一次最佳。
考試焦慮癥心理訓(xùn)練二：心理閱讀
讀幾篇心靈雞湯，聽一場勵志演講。每個人的心靈都不可能一塵不染，尤其在當(dāng)前這個浮躁、浮夸的時代，在校學(xué)生更是背負(fù)著沉重的以成績、所謂名譽(yù)的枷鎖，因此，改正不良之風(fēng)的觀念，樹立正確的人生觀和心態(tài)當(dāng)務(wù)之急。
考試焦慮癥心理訓(xùn)練三：主動參與社外活動
對于學(xué)生而言，學(xué)習(xí)固然很重要，但只是一味的埋頭苦學(xué)，就是讀死書了。漸漸就會喪失社會功能，變得孤獨(dú)、格格不入，由此產(chǎn)生的情緒就很有可能轉(zhuǎn)化到學(xué)習(xí)或考試上，因此，合理適度涉外活動，有益心情的改善。心情好了，學(xué)習(xí)自然就有積極性了，良性循環(huán)，面對考試也就不容易產(chǎn)生焦慮了。
考試焦慮癥心理訓(xùn)練四：必要的運(yùn)動
大部分人都知道運(yùn)動可以讓快樂，有助消除緊張和焦慮。這是因?yàn)檫\(yùn)動可以促使體內(nèi)分泌快樂因子“內(nèi)啡肽”。對于當(dāng)前高壓下學(xué)生的身與心而言，規(guī)律的運(yùn)動非常重要。學(xué)生不僅要有強(qiáng)健的心態(tài)，更要擺脫軟綿綿的身體。
考試焦慮癥心理訓(xùn)練五：保證睡眠質(zhì)量
據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，當(dāng)前有50%以上的學(xué)生伴隨不同程度的睡眠障礙，失眠正在以高頻率的速度，侵蝕著學(xué)生們的健康。無法擁有良好睡眠的學(xué)生，必定會給學(xué)習(xí)和健康造成重大影響。心理咨詢統(tǒng)計(jì)，有65%患有考試焦慮癥或抑郁的學(xué)生，開始都是由持續(xù)的睡眠障礙進(jìn)而引發(fā)廣泛的心理癥狀。因此，保證良好的睡眠是遏制種種心理問題的重要因素。
當(dāng)學(xué)生遭遇考試焦慮，班主任該怎么辦?
宣泄情緒，同位感受
心理學(xué)強(qiáng)調(diào)：在心理輔導(dǎo)過程中，老師首先要在尊重、理解、同感的基礎(chǔ)上，對學(xué)生無條件認(rèn)同，幫助她傾訴心中苦悶，宣泄心中不滿，讓不良情緒盡情釋放。于是，我首先選擇了傾聽。
“羅老師，我覺得我今天考得真是糟糕極了，考前復(fù)習(xí)時我明明準(zhǔn)備得非常到位，可一到考場，所有的知識全都忘記了，頭腦一片空白。語文是我的強(qiáng)項(xiàng)，但那么多客觀題不會做，拿捏不準(zhǔn)答案，到最后只能憑感覺胡亂選了個答案，至于數(shù)學(xué)，哎，數(shù)學(xué)一直是我的弱項(xiàng)，以前每次考試不是計(jì)算錯誤，就是公式弄混……”
“哦，看著你傷心的樣子，老師心里都難受。在聽你說這話的時候，我也想起了我的讀書時代，我記得那時考完后，覺得自己考得不好時，心就噗噗跳，甚至都不敢和同學(xué)們走在一起，就怕聽到他們討論答案。”我在說話的同時，用紙巾輕輕抹去她臉上的淚水。
“是啊，羅老師，我也這樣，一聽到別人討論的答案和我的不一致，就開始發(fā)慌。”聽到小琪這樣說，我在想：共情的力量太強(qiáng)大了，不僅能夠打開學(xué)生心扉，拉近彼此距離，還能幫助老師進(jìn)一步了解事情經(jīng)過，有助于工作的開展。
“您不知道，我初中的時候成績很好，當(dāng)時班上所有的同學(xué)都認(rèn)為我一定能順利考上紀(jì)念中學(xué)(本地最好的高中)，可誰能想到我的中考成績……當(dāng)時班上成績比我差的同學(xué)很多都考得很好，我整個暑假都把自己困在家里，不敢出去，害怕遇到同學(xué)，我覺得他們都在背后議論我……”
聽到這番話，我終于明白了小琪為什么到了高中如此重視又害怕考試了。一方面，她想通過考試來證明自己的實(shí)力，另一方面，她又害怕之前的失利再次發(fā)生，于是陷入了這樣的糾結(jié)之中，不僅沒有擯棄負(fù)面想法，反而增加了很多壓力，造成考試焦慮，不利于考場發(fā)揮。
引導(dǎo)思考，澄清認(rèn)知
學(xué)生通過傾訴來宣泄內(nèi)心的情緒，狀態(tài)會慢慢趨于平靜，但這只是走出心理陰影的第一步。在此基礎(chǔ)上，我們還需要再接再厲，鼓勵學(xué)生作進(jìn)一步的自我探究，幫助他們對自身不合理的信念進(jìn)行辯駁，澄清不合理認(rèn)知，建立正確的認(rèn)知模式。事實(shí)上，小琪由于自我期待過高而造成壓力過大，成就動機(jī)脫離了現(xiàn)實(shí)，導(dǎo)致學(xué)習(xí)成為一種負(fù)重的競賽。不過，眼下應(yīng)該重點(diǎn)幫助小琪正確看待今天考試的失利，畢竟中考失利的影響不是一朝一夕就能消除的。
“小琪，剛才聽你的傾訴，我一直有個問題：你怎么判定自己今天的考試考得不好呢?”
“老師，我……我就是覺得不好�！�
“為什么呢?”
“其實(shí)一開始做題還是挺順的，做到后面的時候，我對現(xiàn)代文閱讀中的兩道選擇題實(shí)在沒有把握，眼看馬上要交卷了，只能憑感覺選了兩個答案涂上去�！蔽乙婚_始還以為是作文沒寫或者其他大題沒做，原來是因?yàn)閮傻?分的選擇題。
“小琪，從你說的話中，老師認(rèn)為有幾點(diǎn)非常關(guān)鍵，希望你能聽聽我對這件事情的分析。首先，你僅僅只是因?yàn)閮傻?分的選擇題拿不定主意，就判定自己沒考好;其次，到現(xiàn)在為止，我們都沒有看到這份卷子的參考答案，你怎么能判定自己的答案就一定是錯的呢?再者，無論是哪次考試，我們都得銘記‘總分第一’的原則，如果今天感覺不順利，我們唯有收拾心情，把明天要考的科目再利用晚修時間好好復(fù)習(xí)一下，爭取最大程度的發(fā)揮，這樣，即便今天考得不出色，那么總分上也不至于受到多大程度的影響……”
接著，我和她聊起了我學(xué)生時代所經(jīng)歷的高考故事，說著說著，小琪的眼淚越來越少了，好像整個人都陷入了沉思之中。
詩意溝通，走進(jìn)心靈
學(xué)生需要成長，尤其是精神的成長;教師需要引導(dǎo)，尤其是智慧的引導(dǎo)。事實(shí)上，德育與心育合二為一、相互滲透。教育既非單純的心理教育，也非單純的道德教育，兩者相輔相成，互相影響。德育要走進(jìn)學(xué)生心靈，把工作做到心坎里，那么師生間精神對話的價值不言而喻。老師所說的很多言語都在影響學(xué)生這一特殊聽眾的價值觀念與實(shí)際行為。
之前和小琪的談話僅僅只能從表層上解決這次考試對她造成的困擾，但卻治標(biāo)不治本，于是我決定趁熱打鐵。我對小琪說：“起床不是為了應(yīng)付今天的時間，而是要做到今天比昨天活得更精彩。昨天再好或者再差，都走不回去;明天再難，也要抬腳繼續(xù)。你不勇敢，沒有人替你堅(jiān)強(qiáng);你不瘋狂，沒有人幫你實(shí)現(xiàn)夢想。不管你昨天有多優(yōu)秀，代表不了今天的輝煌;不管你昨天多么差勁，代表不了今天的失意。要記住，昨天的太陽永遠(yuǎn)曬不干今天的衣服，昨天的大雨永遠(yuǎn)淋不濕今天的被子，以陽光心態(tài)繼續(xù)前行!我們不能活在過去的世界里，我們也可以不完美，甚至無法承諾每一件事情都做得那么成功，但我們可以做到的是不改初衷、堅(jiān)定前行，而且要用堅(jiān)定、堅(jiān)持、堅(jiān)強(qiáng)的心態(tài)去面對�！�
“小琪，考試可以成功或者失敗，但長大卻真的不容易……”
很長一段時間的沉默……
“羅老師，我不請假了，我回教室去好好復(fù)習(xí)�！笨粗＄麟x開辦公室的背影，我深感安慰。
強(qiáng)化信念，朋輩幫助
很多時候，我發(fā)覺班主任做學(xué)生工作是一個細(xì)致、持久且富有智慧的活兒。我們總是引導(dǎo)學(xué)生在學(xué)習(xí)上多走一步，而自身卻忽視了在工作上多走一步。小琪的考試狀態(tài)看起來已經(jīng)好轉(zhuǎn)，但實(shí)際上還有“復(fù)發(fā)”的可能，要想徹底解決，還得從病根——中考失利上想辦法。
考試結(jié)束后，小琪的成績果真不太理想。我在休息之余找她出來談話，驚訝地發(fā)現(xiàn)她一直對著我微笑，就在這微笑之中，我看到了小琪打開的心靈大門，看到了她對學(xué)習(xí)對考試的又一種領(lǐng)悟與解讀。
“羅老師，其實(shí)吧，考完試后，再冷靜分析一下，我覺得我可以考得很棒，那天和您談完話回去之后，我就投入復(fù)習(xí)之中，所以第二天考得還不錯，至于第一天的考試，語文并沒有想象中那么差，而數(shù)學(xué)還有好大的提分空間啊!”
“小琪，能聽到你這樣的想法，老師心里非常欣慰，但我還想送你四個字——心想事成。我們在經(jīng)歷過一些失敗之后，如果總是在心里自我暗示‘感覺不好，考得不順’，那么我們一定會重蹈覆轍，考不了高分的可能性就會很大，這不就‘心想事成’了嗎?反過來，如果我們在心里不停地自我暗示：‘雖然我今天沒有考好，但我相信明天還有機(jī)會;雖然我這次沒有考好，但我相信下次還有機(jī)會�！缛粝麓纬晒Γ@不又‘心想事成’了?事實(shí)上，正面的自我暗示在內(nèi)心世界里起著很大的作用，你不妨試試看。”我想用“心理暗示”的方法幫助她走出中考失利的陰影，小琪一邊聽，一邊點(diǎn)頭，談話非常愉快。
一周后，我安排小琪和班里心態(tài)較好的學(xué)生坐在一起——教育中，老師的確起著很大的引導(dǎo)作用，但朋輩的力量也不可小覷。在我寫這篇文章之前，小琪又經(jīng)歷了兩次測驗(yàn)，不僅沒有出現(xiàn)考試失眠等現(xiàn)象，成績還有了一定程度的進(jìn)步。我很高興，屬于小琪的春天已經(jīng)來臨。
考試焦慮癥原因
1.成功的期望值太大。有的同學(xué)之所以會產(chǎn)生高度的考試焦慮，是因?yàn)榘芽荚嚨某蓴λ麄兊淖饔�，尤其是心理意義看得太重要，把這種成敗看得過于絕對，甚至無法更改，把考試的成績看得同他們的升級、畢業(yè)、升學(xué)乃至今后的就業(yè)密切相關(guān)，是他們獲得自卑的唯一依據(jù)，這樣就會產(chǎn)生焦慮并大大地提高考試焦慮的水平。如有的同學(xué)認(rèn)為：(去年沒考上)，今年如果再考不上，就太不可救藥了。
2.外界環(huán)境的壓力。社會的典論，師長親友的過高期望，會形成一個縈繞于考生周圍的有強(qiáng)大壓力的心理環(huán)境，勢必導(dǎo)致考生產(chǎn)生考試焦慮。
3.自身的知識基礎(chǔ)。有的考生自身的知識與他們過高的期望值之問有一定的差距，一方面考生的基礎(chǔ)知識功底不太好;另一方面他們希望能在考試中獲得理想成績，使自己的自卑心得到充分的顯示和滿足，這些矛盾必然導(dǎo)致考生產(chǎn)生考試焦慮。
4.已考學(xué)科的影響。由于前面考試的科目狀況不佳，沒有達(dá)到預(yù)計(jì)的理想效果，使考生對所考科目產(chǎn)生畏懼心理，也會產(chǎn)生考試然慮。
5.臨考前或考試中身體狀況不佳，也會產(chǎn)生考試焦慮。
6.對考試取勝的信心很足，沒有應(yīng)對失誤等意外事情的心理準(zhǔn)備，如遇到考題中有比較多的難題，也會產(chǎn)生考試焦慮情緒。
考試焦慮癥的表現(xiàn)
考試焦慮是考生中經(jīng)常出現(xiàn)的一種希望考好又怕考砸，這種對考試結(jié)果無法預(yù)知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產(chǎn)生的緊張焦慮反應(yīng)�？荚嚱箲]產(chǎn)生時，會伴隨一系列的生理發(fā)應(yīng)和心理反應(yīng)。例如生理上出現(xiàn)肌肉緊張，心跳加快，血壓增高，額頭出汗，手足發(fā)涼等;心理上產(chǎn)生苦惱、煩躁、無助、擔(dān)憂等情緒體驗(yàn)，有時也會產(chǎn)生膽怯，缺乏信心和自我否定心理。當(dāng)考試焦慮加劇時，其狀態(tài)反應(yīng)也更為強(qiáng)烈，如眼花耳鳴，頭昏腦漲，注意力無法集中，思維處于僵滯停頓狀態(tài)。
考試焦慮癥一般表現(xiàn)在三方面：
軀體異常：失眠多夢、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發(fā)涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。
心理異常：緊張、擔(dān)心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情，過度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感;
行為異常：拖延時間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開考場。
附：克服考試焦慮癥的方法
1、系統(tǒng)脫敏：在考試前，可反復(fù)想象一下以下場景：在家復(fù)習(xí)準(zhǔn)備;教師宣布考試;我被第一道題難住了;時間幾乎快到了，我根本做不完……有些同學(xué)會說：“我不敢想象!”但是，你必須這樣做!如果想象后出現(xiàn)心慌頭暈、手抖出汗，請立即做深呼吸20～30次，一般很快就能平息不安的情緒。如此反復(fù)多次(每2天進(jìn)行1次，每次3～5分鐘)，考試焦慮就會有所緩解。
2、自我暗示：進(jìn)入考場后，你可以暗示自已：“我能行”，“我緊張，別人也一樣”，“我最棒”等等，放下包袱，減輕緊張感，增強(qiáng)自信。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，將呼吸放得很慢很慢。這樣，可以調(diào)整身心，保持頭腦冷靜，避免胡思亂想，發(fā)揮出自己的正常水平。
3、宣泄傾訴：當(dāng)你感到壓力過大，內(nèi)心的焦慮自己無法排解時，不要悶在心里，找個值得你信任的人把苦惱說出來。在宣泄自己的負(fù)情緒的同時，你還會驚奇地發(fā)現(xiàn)，原來考試焦慮的不只自己一個人，很多同學(xué)都有，從而恢復(fù)心理平衡。
調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個性
期望值是自我確立的結(jié)果能達(dá)到的預(yù)期值和目標(biāo)，它是影響學(xué)生考試焦慮的重要因素。期望值是否適度，直接影響考生的動機(jī)程度，情緒狀態(tài)和品質(zhì)，也直接影響考生的動機(jī)程度，情緒狀態(tài)和品質(zhì)，也直接影響考生臨場水平的發(fā)揮。研究表明：過高的期望值會給學(xué)生造成較強(qiáng)的心理壓力。因?yàn)槟繕?biāo)訂得太高，超過了自身的實(shí)際能力，就會在活動中擔(dān)心沒有實(shí)現(xiàn)的把握而失去信心，同時，也會使考生在考前過分擔(dān)憂而分散注意，因此，適當(dāng)調(diào)整期望值，切合實(shí)際地提出目標(biāo)和期望，這是非常重要的。
端正考試動機(jī)，正確評價考試成績及意義
在當(dāng)今升學(xué)，就業(yè)都需要通過考試成績來選拔的社會中，考試成績在學(xué)生心目中無疑占有很重要的位置，它不但會影響到考生的升學(xué)就業(yè)，而且會影響到家庭，學(xué)校，社會對考生的評價，把考試視為決定自己終身命運(yùn)的“生死戰(zhàn)”，認(rèn)為考不好就沒有前途的考生，肯定會背上過重的思想包袱，成天提心吊膽，害怕失敗，而不能專注于學(xué)習(xí)本身。一旦考生改變了思維的刻板性，認(rèn)識到成才道路的多渠道性，考試焦慮是會降低的。
作好充分的考試準(zhǔn)備，形成良好的考試狀態(tài)
1、要掌握應(yīng)試的技巧
(1)、要穩(wěn)定情緒，全身放松
(2)、在答題前要瀏覽試卷，統(tǒng)觀全局
(3)、回答每道題前，一定要認(rèn)真審題，理解題意
(4)、排列好答題順序，貫徹先易后難原則
(5)、統(tǒng)籌兼顧各題，恰當(dāng)分配答題時間
(6)、不忽視任何細(xì)節(jié)
(7)、注意克服定勢的干擾
(8)、先求正確，再求速度
(9)、考試時能做一點(diǎn)就做一點(diǎn)，增加一分也好
(10)、做選擇題時只要不倒扣分，盡量給出猜測選擇
(11)、合理使用時間，不要提前交卷
(12)、考完退場后，不要急于對答案
2、體能和心理準(zhǔn)備
有不少考生在考前拼命復(fù)習(xí)功課，作息時間顛倒，生理功能紊亂，睡眠不足，缺乏體育鍛煉和文娛活動，一門心思想在考前多往腦中灌些東西，致使大腦過度疲勞，體能下降，精力不濟(jì)，頭暈，失眠，食欲不振。所以，考生要注意充足的睡眠和進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，而且考生要適當(dāng)多吃些富含蛋白質(zhì)，維生素的食物，如肉，魚，蛋，牛奶，新鮮蔬菜，水果等，以保證有充分的體力，同時也要避免高脂肪，高蛋白等營養(yǎng)品的過量攝入，造成消化不良和腸胃功能紊亂，體能不僅沒有增強(qiáng)反而下降。
3、物質(zhì)準(zhǔn)備
在考試的前一天晚上，就應(yīng)該準(zhǔn)備好準(zhǔn)考證，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物質(zhì)準(zhǔn)備不足誘發(fā)考場上的焦慮。
(四)、怯場的控制
怯場是學(xué)生在考試過程中，在考試情境與考試本身的強(qiáng)烈刺激下，引起學(xué)生高度緊張焦慮，使心理活動暫時中斷或失調(diào)的現(xiàn)象。怯場是考試焦慮最典型的一種，然而掌握必要的技巧，是可以順利度過這一危機(jī)的。
1、先易后難。考試焦慮容易發(fā)生在考試剛開始的時候，因此，考前要告戒考生，做題時先仔細(xì)審題，先易后難，逐步適應(yīng)，遇到難題暫時放下，等其他會做的題目完成后，在回頭做難的題目。
2、自我調(diào)節(jié)。當(dāng)考生意識到自己出現(xiàn)怯場時，不要驚慌，可以采用以下幾種方法：
(1)、安靜下來，暫停閱卷，答卷，靜靜伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，轉(zhuǎn)移注意力，停止有關(guān)考試活動的強(qiáng)制性回憶。
(2)、可用“調(diào)整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均勻的呼吸，呼吸時大腦最好排除其他雜念，雙眼注視一個固定的目標(biāo)或微閉，反復(fù)有節(jié)奏的呼吸，這樣也會很快消除怯場。
(3)、采取“積極心理暗示”方法，進(jìn)行自我暗示。如：“我能行”、“我一定成功”、“我這次考試肯定會取得好成績”、“這次試題很難，大家都一樣”。
總之，正確的人生觀，價值觀，堅(jiān)定的信念，崇高的理想，明確的學(xué)習(xí)動機(jī)，積極的學(xué)習(xí)興趣，開朗的性格，頑強(qiáng)的意志，良好的情緒等都有利與克服考試焦慮，而且考試焦慮并不可怕，只要對考試有正確的認(rèn)識，考前做好充分準(zhǔn)備，學(xué)會自我調(diào)節(jié)的方法，考試焦慮是可以調(diào)適的。
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