考試焦慮心理應(yīng)對(duì)措施
考試焦慮作為一種消極情緒，嚴(yán)重影響的某些學(xué)生在考試時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)的真實(shí)發(fā)揮，盡管平時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)很好，但由于考試焦慮情緒作用而考得很糟。以下是考試焦慮心理應(yīng)對(duì)措施，歡迎閱讀!
一、“考試焦慮”一般有六種類型。
1、以自卑為主要情結(jié)的焦慮。
這類學(xué)生由于自身、家庭、或成長(zhǎng)經(jīng)歷中的有些因素，形成了有自卑傾向的性格特征。遇到考驗(yàn)時(shí)，往往會(huì)過(guò)低地估價(jià)自己的能力。但是，和其他同學(xué)一樣，他們也想考好，甚至想考得更好。所以，在自我評(píng)價(jià)和愿望之間就會(huì)形成巨大的反差。這種反差就是這類學(xué)生產(chǎn)生焦慮的根源。
2、以自責(zé)為主要特征的焦慮。
這種焦慮一般容易發(fā)生在那些對(duì)自己要求過(guò)于嚴(yán)格的學(xué)生身上。從心理學(xué)上說(shuō)，對(duì)自己的要求過(guò)分嚴(yán)格，主要是由兩種原因造成的：一是過(guò)于想、實(shí)現(xiàn)理想中的自我價(jià)值。二是過(guò)分關(guān)注別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)。比如，父母的、老師的、同學(xué)的評(píng)價(jià)。這類學(xué)生平時(shí)學(xué)習(xí)勤奮刻苦，在考試時(shí)一點(diǎn)小差錯(cuò)都會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的自責(zé)，以致對(duì)自己的學(xué)習(xí)能力產(chǎn)生懷疑，憂心忡忡。
3、以自大為主要情結(jié)的焦慮。
這種焦慮一般會(huì)出現(xiàn)在平常學(xué)習(xí)成績(jī)還不錯(cuò)的學(xué)生身上。由于平常的“高高在上”，使得他們對(duì)自己能力產(chǎn)生了過(guò)高的估價(jià)。在制定長(zhǎng)期理想目標(biāo)和階段考試目標(biāo)時(shí)，往往高出自己的實(shí)際能力。這樣一來(lái)，就使得自己倍感艱辛，且還往往實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)。因此情緒就會(huì)低落，嫉妒其他同學(xué)，或者懷疑自己的能力不足，或認(rèn)為自己的命運(yùn)不好。
4、以逆反為主要情結(jié)的焦慮。
逆反心理，是青少年經(jīng)常產(chǎn)生的一種心理現(xiàn)象。甚至有些學(xué)生發(fā)展成為一種逆反的性格定勢(shì)。這類學(xué)生喜歡將一切現(xiàn)實(shí)中的經(jīng)驗(yàn)、規(guī)律、規(guī)范當(dāng)作權(quán)威加以藐視，他們有自己的處事原則，學(xué)習(xí)的時(shí)候也不喜歡按照老師指導(dǎo)或同學(xué)的經(jīng)驗(yàn)去做。他們可能成績(jī)很好，也可能成績(jī)很差。但是，只要他們還有爭(zhēng)勝心理，就會(huì)形成孤獨(dú)的、焦慮的心理。
5、以考場(chǎng)情境恐懼為特征的焦慮。
這類學(xué)生平常學(xué)習(xí)很正常，性格、觀念的發(fā)育也很健康，對(duì)自己的能力也有正確的認(rèn)識(shí)。總之是個(gè)很健康、很陽(yáng)光的孩子。但是，只要一旦接近考試，一想到要上考場(chǎng)了，就不由自主地情緒不安起來(lái)。就象一只耗子嗅到了貓的'氣味一樣。這是典型的考場(chǎng)情境焦慮的表現(xiàn)。這種焦慮的產(chǎn)生，是因?yàn)殚L(zhǎng)期以來(lái)，對(duì)考試的緊張和害怕沒(méi)有得到釋放，逐漸形成了一種情境焦慮的慣性定勢(shì)。
6、以散漫為性格表現(xiàn)的焦慮。
生散漫的個(gè)性大多來(lái)自從小的嬌生慣養(yǎng)。他們一般家庭條件優(yōu)越，生活態(tài)度懶散放縱，缺乏嚴(yán)格的要求和必要的壓力，對(duì)學(xué)習(xí)抱著無(wú)所謂的態(tài)度。但是，這并不意味著他們沒(méi)有自己的理想的學(xué)習(xí)目標(biāo)。一旦他們感覺(jué)到與理想目標(biāo)相距很遠(yuǎn)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮。他們的焦慮表現(xiàn)是：學(xué)習(xí)起來(lái)風(fēng)一陣、雨一陣，情緒色彩很濃。
二、考試焦慮的程度：
1、輕度焦慮：在考試前較短的一段時(shí)間內(nèi)，會(huì)感到緊張和害怕，但不影響復(fù)習(xí)，不影響身段健康。
2、中度焦慮：是指在考試前較長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，感到緊張、害怕和憂慮，復(fù)習(xí)效率很低，睡眠、飲食受到影響，有必要進(jìn)行自我調(diào)整。
3、重度焦慮：是指在考試前很一段時(shí)間內(nèi)，感到憂慮、恐懼，會(huì)產(chǎn)生各種心理性疾病，嚴(yán)重影響復(fù)習(xí)和考試正常進(jìn)行，對(duì)身心具有很大危害，有必要求助于心理咨詢。“考試焦慮”的程度測(cè)試：見(jiàn)《考試焦慮水平測(cè)試量表》
(1 )我希望不參加考試就能取得好成績(jī)。( )
(2 )在某一考試中取得的好成績(jī)，似乎不能增加我在其他考試中的自信心。( )
(3 )人們都期待我在考試中取得好成績(jī)。( )
(4 )考試期間，有時(shí)我會(huì)產(chǎn)生許多對(duì)答題毫無(wú)幫助的莫名其妙的想法。( )
(5 ) 重大考試前后，我不想吃東西。( )
(6 )見(jiàn)到喜歡向?qū)W生搞突然襲擊考試的老師，我總是感到害怕。( )
(7 )在我看來(lái)，考試過(guò)程似乎不應(yīng)搞的太正規(guī)，那樣容易使人緊張。( )
(8 )一般說(shuō)來(lái)，考試成績(jī)好的人將來(lái)必定在社會(huì)上取得更好的地位。( )
(9 )重大考試之前或考試期間，我常常會(huì)想到其它人比自己強(qiáng)的多。 ( )
(10)如果我考砸了，即使自己不會(huì)老是想著它，也會(huì)擔(dān)心別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)。( )
(11)對(duì)考試結(jié)果的擔(dān)憂，在考試前妨礙我準(zhǔn)備，在考試中干擾我答題。( )
(12)面臨一場(chǎng)必須參加的重大考試，我會(huì)緊張的睡不好覺(jué)。( )
(13)考試時(shí)，如果監(jiān)考來(lái)回地走動(dòng)注視我，我便無(wú)法答卷。( )
(14)如果廢除考試，我想我的功課實(shí)際上會(huì)學(xué)的更好。( )
(15)當(dāng)了解到考試結(jié)果的好壞將在一定程度上影響我的前途時(shí)，我會(huì)心煩意亂。 ( )
(16)我知道，如果自己能集中精力，考試時(shí)便能超過(guò)大多數(shù)人。( )
(17)如果我考不好，人們將對(duì)我的能力產(chǎn)生懷疑。( )
(18)我似乎從來(lái)沒(méi)有對(duì)考試進(jìn)行過(guò)充分準(zhǔn)備。( )
(19)考試前，我身體不能放松。( )
(20)面對(duì)重大考試，我的大腦好像凝固一樣。( )
(21)考場(chǎng)中的噪聲使我煩惱。( )
(22)考試前，我有一種焦慮不安的感覺(jué)。( )
(23)考試使我對(duì)能否達(dá)到目標(biāo)產(chǎn)生了懷疑。( )
(24)考試實(shí)際上并不能反映出一個(gè)人對(duì)知識(shí)掌握的究意怎么樣。( )
(25)如果考試得了低分?jǐn)?shù)，我不愿意把自己的確切分?jǐn)?shù)告訴任何人。( )
(26)考試前，我常會(huì)感到需要再充實(shí)一些知識(shí)。( )
(27)重大考試之前，我的胃不舒服。( )
(28)有時(shí)，在參加一次重要考試的時(shí)候，一想起某些消極的東西，我似乎都要垮了。( )
(29)在即使得知考試結(jié)果之前，我會(huì)感到十分焦慮或不安。( )
(30)但愿我能找到一個(gè)不需要考試便能被錄用的工作。( )
(31)假如在這次考試中我考得不好，我想這意味著自己并不像原來(lái)想像的那樣聰明。( )
(32)如果我的分?jǐn)?shù)很低，我父母交會(huì)感到非常失望。( )
(33)對(duì)考試的焦慮心情使我不想準(zhǔn)備了，而這種想法又使我更加焦慮。( )
(34)應(yīng)試時(shí)我常常發(fā)現(xiàn)自己的手指在哆嗦，或雙腿老打顫。( )
(35)考試過(guò)后，我常常感到本來(lái)自己應(yīng)考得更好些。( )
(36)考試我情緒緊張，妨礙了注意力的集中。( )
(37)在某些考題上我費(fèi)勁越多，腦子越亂。( )
(38)如果我考糟了，且不說(shuō)別人會(huì)對(duì)我有看法，就是我自己也會(huì)失去信心。( )
(39)應(yīng)試時(shí)，我身體某些部位肌肉很緊張。( )
(40)考試前，我感到缺乏信心，精神緊張。( )。
(41)如果我的分?jǐn)?shù)低，我的朋友會(huì)對(duì)我感到失望。( )
(42)在考前，我所存在的問(wèn)題之一是不能確認(rèn)自己是否做好了準(zhǔn)備。( )
(43)當(dāng)我必須參加一次確實(shí)很重要的考試時(shí)，我常常感到全身恐慌。( )
(44)我希望主考人能夠察覺(jué)，參加考試的某些人比另一些人更緊張，我還希望主考人在評(píng)價(jià)考試結(jié)果的時(shí)候，能對(duì)此加以考慮。 ( )
(45)我寧愿寫(xiě)篇論文，也不愿參加考試。( )
(46)公布我的考分之前，我很想知道別人考的怎么樣。( )
(47)如果我得了低分?jǐn)?shù)，我認(rèn)識(shí)的某些人將會(huì)感到高興，這使我心煩意亂。( )
(48)我想，如果我能單獨(dú)進(jìn)行考試，或者沒(méi)有時(shí)限壓力的話，我的成績(jī)便會(huì)好得多。( )
(49) 考試成績(jī)直接關(guān)系到我的前途和命運(yùn)。( )
(50)考試期間，有時(shí)我非常緊張，以至忘記了本來(lái)知道的東西。結(jié)果分析：考試焦慮自我檢查表的內(nèi)容及題目序號(hào)
類 別 測(cè) 試 內(nèi) 容 題 目 序 號(hào)
考試焦慮的來(lái)源：
擔(dān)心考糟了他人對(duì)自已的評(píng)價(jià) 3.，10，17，25，32，41，46，47
擔(dān)心個(gè)人的自我意象受到威脅 2，9，16，24，31，38，40
擔(dān)心未來(lái)的前途 1， 8，15，23，30，49
擔(dān)心對(duì)應(yīng)考準(zhǔn)備不足 6，11，18，26，33，42
考試焦慮的表現(xiàn)：
身體反應(yīng) 5，12，19，27，34，39，43
思維抵御 4，13，20，21，26，35，36，37，48，50
其 他：
一般性考試焦慮 7，14，22，29，44，45
參考上表對(duì)自己所答題目進(jìn)行歸類分析，制作一個(gè)自我分析表。然后具體分析自己在每一項(xiàng)目上的反應(yīng)情況，找出對(duì)自己影響最為嚴(yán)重的方面。
三、“考試焦慮”的形成原因分析：
“考試焦慮”的產(chǎn)生通常是內(nèi)因和外因相互作用的結(jié)果。外因來(lái)自于學(xué)校、家庭和社會(huì);內(nèi)因與個(gè)體的個(gè)性、抱負(fù)、早年經(jīng)歷、認(rèn)知水平和心理承受能力等有關(guān)幾。具體導(dǎo)致“考試焦慮”的心理原因主要是以下幾方面：
1、期望水平：
周圍的人對(duì)她的期望水平很高，自己也接受這種期望，這樣對(duì)自己的要求就很高，所以一旦自己有少許松懈怠慢，她就會(huì)緊張自責(zé)內(nèi)疚焦慮，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率更差，于是更加緊張自責(zé)內(nèi)疚焦慮……如此就陷入到一惡性循環(huán)中了。
2、思維模式：
認(rèn)為自己若考不好，父母和老師都會(huì)對(duì)她失望，同學(xué)們會(huì)看不起她，會(huì)覺(jué)得自己很無(wú)能;而且，若考不出好的成績(jī)，也就意味著可能考不上重點(diǎn)大學(xué)。這種思維模式把考試結(jié)果與自我評(píng)價(jià)、社會(huì)評(píng)價(jià)、自己的前途、命運(yùn)過(guò)于緊密地聯(lián)系起來(lái)，是導(dǎo)致考試焦慮的一個(gè)很重要的原因。
3、童年創(chuàng)傷：
過(guò)去因?yàn)榭荚嚕惚桓改复蛄R并被撕毀考卷，而后自己又因無(wú)法向老師交待而產(chǎn)生較之于體罰更為嚴(yán)重的心理創(chuàng)傷。這種痛苦的經(jīng)歷沉淀于內(nèi)心深處，是考試焦慮發(fā)生的重要因素。
四、考試焦慮的應(yīng)對(duì)措施：
1、改變對(duì)考試的不合理認(rèn)知。意識(shí)到自我認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)是造成考試焦慮的關(guān)鍵，明確考試只是衡量學(xué)習(xí)好壞的手段之一，考試成績(jī)不能全面反映一個(gè)人的學(xué)習(xí)能力和知識(shí)水平，更不能決定一個(gè)人的前途和命運(yùn)，不把考試成績(jī)看得太重;相信人可以用理智和意志來(lái)控制和調(diào)節(jié)情緒。
2、調(diào)整抱負(fù)水平。學(xué)會(huì)恰當(dāng)?shù)毓烙?jì)自己的能力，既相信自己的能力水平，又能實(shí)事求是，不作過(guò)高的期望。降低過(guò)高的學(xué)習(xí)目標(biāo)，保持恰當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)壓力，重視學(xué)習(xí)的過(guò)程而不是考試的結(jié)果。
3、認(rèn)真學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)。平時(shí)學(xué)習(xí)做到刻苦勤奮，考試時(shí)就會(huì)“藝高膽大”，充滿信心;考前全面復(fù)習(xí)，盡量熟悉考試題型、時(shí)間、地點(diǎn)、要求等，做到心中有數(shù)，胸有成竹。
4、勞逸結(jié)合�？茖W(xué)用腦，講究方法，注意營(yíng)養(yǎng)，勞逸結(jié)合，睡眠充足，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的正常機(jī)能，保證充沛的精力、清醒的頭腦和良好的身心狀態(tài)，是防止考試焦慮的有效途徑。
5、自我調(diào)整”的方法。 一個(gè)人在前進(jìn)的道路上，必然會(huì)遇到風(fēng)浪、挫折，這是完全正常的現(xiàn)象。關(guān)鍵在于學(xué)會(huì)“自我調(diào)整”戰(zhàn)勝困難和失敗，“在游泳在學(xué)會(huì)游泳”，迎著風(fēng)浪前進(jìn)。
如自我安慰法：從自己或別人的生活中找一些從失敗到成功的例子，或者一些名人名言、富有哲理的思想來(lái)鼓勵(lì)自己迅速?gòu)氖〉哪婢持袏^起，擺脫焦慮情緒。心理暗示法：在暗中提醒自己“越愁越不好，還是順其自然，只要自己已經(jīng)盡了力，問(wèn)心無(wú)愧就行了。”心理暗示往往可以促使考生較快地排除雜念，轉(zhuǎn)變情緒。環(huán)境調(diào)節(jié)法：當(dāng)你感到自己情緒不佳，精神不振，心煩意亂或大腦比較混亂時(shí)，可以暫時(shí)什么也不想，而是去活動(dòng)活動(dòng)、散散步等，把自己的注意力轉(zhuǎn)移一下。即使是某一場(chǎng)沒(méi)考好，也要把它忘掉，爭(zhēng)取考好下一場(chǎng)。
6、家長(zhǎng)不要給學(xué)生強(qiáng)調(diào)考試多么重要等種種方式給考生加壓，考試期間反而要盡量減少造成考生緊張的環(huán)境刺激，事實(shí)上在考場(chǎng)上不認(rèn)真的考生是很少的;相反，考生意識(shí)到父母為其考試成績(jī)焦慮，焦慮情緒會(huì)更重。家長(zhǎng)應(yīng)該對(duì)考生的成績(jī)采取的態(tài)度。特別要對(duì)孩子表示，只要孩子盡力了，家人都一樣接納他、愛(ài)他。
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