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肚皮舞如何抖動(dòng)瘦肚子
人們通常喜歡跑步、打球、游泳等鍛煉方式，可這些方式卻很少能鍛煉到腰、腹、臀等部位，使這些部位成為身體的“死角”。尤其白領(lǐng)女性久坐辦公室，更容易在腰腹部位堆積脂肪，有人形象地稱之為在腰間套了個(gè)“游泳圈”�！岸瞧の琛钡莫�(dú)特作用，是專門針對(duì)腰、腹、臀等部位的，它可以幫你徹底掃除身體“死角”，重塑苗條身材。肚皮舞的核心動(dòng)作是“抖胯”，這里向你介紹一些具體做法，不妨試著學(xué)學(xué)，每套動(dòng)作需做10分鐘。
1、8字美臀
鍛煉重點(diǎn)：纖腰、翹臀。
將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。
兩手張開，呈“8”字形來(lái)回?cái)[動(dòng)腰部，注意不要用背部力量旋轉(zhuǎn)。
2、提手纖腰
鍛煉重點(diǎn)：纖腰、瘦臂。
將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。
雙手合十提高挺直，雙腿保持靜態(tài)，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動(dòng)作數(shù)秒后返回直立姿勢(shì)。左右方交替重復(fù)進(jìn)行。
3、纖腿操
鍛煉重點(diǎn)：收緊大腿及小腿。
將注意力集中在大腿，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。
兩手自然垂放在身體兩邊，先將右腳抬高，然后兩腳交替快速地向上抬起，以腳尖著地，注意身體要挺直不要左右擺動(dòng)。
4、快速瘦臀
鍛煉重點(diǎn)：修減臀部外側(cè)。
將注意力集中在臀部，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)腰部要挺直。
兩手舉高互握，身體微微坐低。用臀部力量由右向左快速擺動(dòng)，左右交替練習(xí)。注意擺動(dòng)時(shí)只有臀部用力，其他部位保持靜止?fàn)顟B(tài)。
肚皮舞除具有掃除身體“死角”的獨(dú)特作用外，其他作用也讓你意想不到，如女性在做器械運(yùn)動(dòng)或其他有氧健身時(shí)，通常很難活動(dòng)到的部位，如骨盆、恥骨和腹腔，通過(guò)跳肚皮舞可得到鍛煉，這對(duì)調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)均有顯著效果。
每天十分鐘肚皮舞瘦身法
1、一分鐘鍛煉修長(zhǎng)手臂
訓(xùn)練目的：鍛煉手臂的柔軟性和結(jié)實(shí)度，預(yù)防“鼠標(biāo)手”、肩肘炎等慢性關(guān)節(jié)疾病，搖擺動(dòng)作幫助女性塑造柔美的肩部曲線，讓我們輕松告別 “拜拜肉”。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，雙腿自然彎曲，從右側(cè)手臂開始，提右肩、肘、腕，同時(shí)沉左肩、肘、腕;接著提左肩、肘、腕，沉右肩、肘、腕;用肩膀的力度帶動(dòng)手臂的擺動(dòng)，兩條手臂感覺像一條蛇在游動(dòng)。
2、兩分鐘提拔胸部
訓(xùn)練目的：通過(guò)上身有節(jié)奏的轉(zhuǎn)動(dòng)讓胸部肌肉變得結(jié)實(shí)、上挺，同時(shí)，修飾鎖骨及肩膀的棱角。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，雙腿自然彎曲，打開雙手，胸部依次左下沉、左上提，然后右下沉、右上提，連續(xù)起來(lái)畫8字。
3、三分鐘塑造圓潤(rùn)臀部
訓(xùn)練目的：鍛煉胯部的控制力和靈活性，收緊臀部肌肉，塑造圓潤(rùn)翹臀。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿自然彎曲，上身保持平穩(wěn)放松狀態(tài)，左腳尖點(diǎn)地，膝蓋發(fā)力，左胯上頂，下放，然后換右胯。動(dòng)作要求干脆、有爆發(fā)力。
4、 四分鐘扭出緊致小蠻腰
訓(xùn)練目的：令臀部及腰部?jī)蓚?cè)的曲線更優(yōu)美，拉伸胯部筋骨，在盡情的扭動(dòng)中減少腰部贅肉，讓您擁有緊致小蠻腰。
動(dòng)作要領(lǐng)1：雙腿彎曲，重心移到右腳;臀部向右邊，往斜前方推出。從右斜前向后畫圓。換邊，重心移到左腳上，臀部向左斜前推出畫圓。動(dòng)作連貫起來(lái)，就像在在地上畫“∞”字。臀部推動(dòng)時(shí)，上身盡量保持放松狀態(tài)。
動(dòng)作要領(lǐng)2：腹部分成上腹肌和下腹肌，上腹肌吸氣，下腹肌保持放松狀態(tài)。利用呼吸的氣流帶動(dòng)腹部像波浪一樣滾動(dòng)。吸氣時(shí)，腹部盡量往內(nèi)收;呼氣時(shí)，腹部呼出到自己的極限，重復(fù)練習(xí)�？璨靠梢噪S腹部滾動(dòng)而輕微地前后擺動(dòng)。
肚皮舞練習(xí)的禁忌
1、耐性不足
學(xué)習(xí)舞蹈是很苦的，這是一種磨練，舞蹈不是一天兩天就能練成練會(huì)的，是需要時(shí)間和毅力來(lái)積累的，想要成為一個(gè)合格的肚皮舞舞者，首先你要做到的是忍耐和堅(jiān)持。
2、 忽視音樂節(jié)奏
有的人往往只重視技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)，缺乏音樂作用的認(rèn)識(shí)，因此要加強(qiáng)音樂修養(yǎng)，深刻體會(huì)音樂風(fēng)格與，表現(xiàn)音境的內(nèi)在聯(lián)系。
3、急于求成
有的學(xué)生容易只求數(shù)量與進(jìn)度，而不注意動(dòng)作質(zhì)量，若在短時(shí)間內(nèi)學(xué)完很多動(dòng)作，這些不規(guī)范的動(dòng)作以后要想改正，十分困難。因此在學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)精雕細(xì)刻，循序漸進(jìn)！
4、眼高手底
有的同學(xué)在接觸肚皮舞之后就開始想象，高難度漂亮的技巧，但是那些東西都是由基本功中提煉而來(lái)的，所以一定要打好基礎(chǔ)才行。
5、忽視姿態(tài)
學(xué)生在學(xué)習(xí)舞蹈時(shí)應(yīng)該注意姿態(tài)美。舒展挺拔、優(yōu)雅大方的姿態(tài)使舞者精神倍增，令人賞心悅目。因此在跳肚皮舞時(shí)始終要保持正確的舞蹈姿勢(shì)。
6、容易害羞
在自己肚皮舞的時(shí)候經(jīng)常擔(dān)心別人會(huì)笑話自己，這樣畏手畏腳，最后會(huì)什么都學(xué)不會(huì)。沒有什么好害羞的，誰(shuí)都是從新手到高手一步步走過(guò)來(lái)的。
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