跑步如何提高步頻

　　那么究竟是提高步幅好還是提高步頻好呢?我們一般總會感覺步子越大跑得越快，可事實上，步幅過大會導致落地較重，對膝蓋和腳底的沖擊力很大，非常傷膝蓋和腳。而小步幅高步頻可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節(jié)受傷的幾率。小步幅使得騰空時間縮短，并改變落地的角度，關節(jié)承受的壓力都會比大步幅小很多。并且高頻增加落地的次數(shù)，在跑的過程中更容易調整并維持穩(wěn)定的跑步姿態(tài)。

　　如何練習增加步頻

　　1. 重視擺臂

　　不少跑友跑起來手臂是“為了擺動而擺動”，并沒有對跑步提供更多的幫助。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會隨之加快。加強擺臂時，注重后擺以及控制后擺的發(fā)力肌肉，也就是手臂的三頭肌用力，擺臂時加快向后拉的速度，也不是光增加向前擺的速度。每次跑步時不斷提醒自己，三頭肌快速發(fā)力，向后拉動手臂后擺。同時要留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。

　　2. 專項練習

　　12345加速訓練法：忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛煉時間一分鐘，直到達到5分鐘為止。

　　下坡跑：找一個斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重復練習6次。

　　此外，還有原地快速高抬腿、原地快速踏步、快速小步跑、高頻率跑、碎步快頻率跑等訓練方法可以幫助提高步頻。

　　3. 注意腿的折疊

　　跑步是向前的運動，人們很容易把增加步頻和提高向前邁腿的速度聯(lián)系在一起，但往往容易忽視收腿的問題，收腿時經常表現(xiàn)得非常被動。其實收腿可以縮短腿在空中的時間，對加快步頻很有幫助。建議跑步時大家可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折疊的動作，通過平時跑步中的肌肉意念控制練習，不斷向頭腦強化一個信息——加快收腿，不用多久，相信步頻會有很快的提升。

　　4. 專注步子和呼吸

　　高步頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。在最開始調整步頻的初期，不少跑者會感覺“忙不過來”，步頻上去了，呼吸跟不上，步幅呼吸對了，步頻又下來了。此時不必沮喪，記住跑步尋求的是一種平衡，步頻、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步頻，找到屬于自己的節(jié)奏。

　　5. 使用節(jié)拍器

　　可以用手機下載一個節(jié)拍器APP，跟著節(jié)拍去努力控制自己的步頻，一開始練習的時候不需要跑很快，盡量找到邁步折腿的頻率和感覺，熟悉它，并且在練習幾個月后，慢慢擺脫節(jié)拍器。

　　6. 與高步頻的跑友一起跑步

　　跟一個有經驗，節(jié)奏穩(wěn)定，每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡單的訓練方式。在跟跑時注意落后帶跑者半個身位，肩膀對準帶跑者的中軸線，集中意念，與帶跑者同時落地同時抬腿，爭取跟上他的節(jié)奏。

　　步頻訓練不是個一蹴而就的事情，剛開始可能會非常困難，即便照著上面說的這些方法進行訓練，可能也需要幾個月的時間才能看到效果，但是這是訓練頻率的必由之路。

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