健身器材知識(shí)技巧

　　健身房?jī)?nèi)的器材主要包括各種跑步機(jī)系列、力量型器材、各種競(jìng)賽車等，同時(shí)也有人會(huì)在家里購(gòu)買(mǎi)一些健身器材，那么怎么選擇適合自己的健身器材呢?下文是yjbys小編為大家分享的健身器材小常識(shí)。

　　一、器材功能介紹

　　1、跑步機(jī)。跑步機(jī)是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)器，適合各類人員，有機(jī)械式跑步機(jī)和電動(dòng)跑步機(jī)。年齡較大的人員可以選擇機(jī)械型跑步機(jī)，它是一種主動(dòng)式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根據(jù)自身狀況進(jìn)行散步、慢跑或快跑。年輕人可以選擇電動(dòng)跑步機(jī)，它是一種被動(dòng)式的跑步方式，根據(jù)自身體能首先設(shè)定跑步速度，強(qiáng)行訓(xùn)練者按此速度進(jìn)行跑步。需要注意的是：如果不了解自身狀況，先從較小的速度開(kāi)始，在跑步過(guò)程中，再進(jìn)行調(diào)整。

　　2、力量型健身器材。這是健身房?jī)?nèi)最常見(jiàn)的器材，品種多，包括舉重架、俯臥撐架、仰臥起坐架、下拉訓(xùn)練器、上拉訓(xùn)練器、綜合訓(xùn)練器材等，規(guī)模較大的健身房一般都配置數(shù)十種系列器材，針對(duì)性的鍛煉某個(gè)部位的肌肉力量，健身者可根據(jù)自己所要練的部位選擇相應(yīng)的器材。

　　(1)胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練�；�本動(dòng)作:仰臥飛鳥(niǎo)--臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執(zhí)一只啞鈴,雙手上舉,然后慢慢向身體兩側(cè)展開(kāi),就好象鳥(niǎo)兒在拍打翅膀飛行一般;臥推--平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉后,慢慢地放至乳頭上方,然后用力上推,此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作,另一人做保護(hù);俯臥撐-- 為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練,使胸大肌完全拉伸。

　　(2)很多青年男子希望自己的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形,象一把打開(kāi)的扇子，這就需要練背闊肌，基本動(dòng)作: 引體向上,寬握頸后引體向上,身體不要搖晃,然后屈臂上拉,此動(dòng)作最有效;俯立劃船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然后把杠鈴上拉至腰部,屏住一會(huì)兒,使背部用力。

　　(3)臂前面凸起的是肱二頭肌。練習(xí)的基本動(dòng)作: 兩臂彎舉,此動(dòng)作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴

　　多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起;反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。 (4)臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動(dòng)作: 有正反握兩個(gè)動(dòng)作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),慢慢的向后彎曲到頭頂,然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。

　　(5)肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束�；�本動(dòng)作: 前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度;中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂;后束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸后,向上伸臂推起杠鈴,然后緩緩屈臂,將杠鈴置于頸后肩部原位。

　　(6)腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動(dòng)作: 斜板仰臥起坐,此動(dòng)作不再多說(shuō); 仰臥舉腿,平躺在長(zhǎng)凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲;兩頭起,平躺在長(zhǎng)凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動(dòng),以臀部為支點(diǎn),上體與腿同時(shí)折起,用雙手去觸上舉的腳尖;頸后負(fù)重鞠躬,把杠鈴放在頸后,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然后用腰部力量恢復(fù)原位。

　　3、各種競(jìng)賽車類包括自行車、漫步機(jī)、踏步機(jī)等，它在有氧練習(xí)的同時(shí)還可以使心血管系統(tǒng)得到鍛煉。它相比較其它傳統(tǒng)的練習(xí)器不易產(chǎn)生疲勞，適合各類人群。

　　二、肌肉練習(xí)時(shí)的基本要求 不能只練自己感興趣的肌肉

　　全面協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各部位的肌肉,以塑造健美的體型.因此,初學(xué)者一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉。杠鈴與啞鈴是鍛煉最基本、最有效的器械。組合器械則是對(duì)基本動(dòng)作的一種有效補(bǔ)充。初學(xué)者往往模仿健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法,常事與愿違,應(yīng)把發(fā)展全身肌肉的力量與圍度作為主要目標(biāo),采用有針對(duì)性的。循序漸進(jìn)的科學(xué)訓(xùn)練方法。

　　切忌不做熱身運(yùn)動(dòng),找個(gè)器械就練。因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)能拉伸肌肉、肌腱和關(guān)節(jié),加快血液循環(huán),為訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備,不會(huì)因突然用力而受傷。要注意動(dòng)作是否變形和不到位，鍛煉的效果還要看肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 第一次去健身房時(shí)，最好讓健身教練針對(duì)本人的身體狀況制定健身計(jì)劃，在適合自己的器材上進(jìn)行鍛煉。

　　三、在健身房健身時(shí)需要注意的事項(xiàng)

　　1、不吸煙。尼古丁促使毛細(xì)血管收縮硬化,降低鍛煉效果,消耗人體內(nèi)維生素的儲(chǔ)備。

　　2、不應(yīng)倉(cāng)促進(jìn)食。吃完?yáng)|西后立即投入鍛煉,是不科學(xué)的,應(yīng)提倡正軌化,飯后一小時(shí)后進(jìn)健身房。

　　3、不要閑談。破壞了運(yùn)動(dòng)節(jié)律,使動(dòng)作質(zhì)量數(shù)量難以保證,鍛煉效果大大折扣。

　　4、不要亂開(kāi)玩笑。超負(fù)荷鍛煉,必須全神貫注,全力以赴,亂開(kāi)玩笑會(huì)轉(zhuǎn)移運(yùn)動(dòng)者的注意力或因發(fā)笑泄氣,破壞運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

　　5、要堅(jiān)持鍛煉。為嚴(yán)格執(zhí)行鍛煉計(jì)劃,在身體過(guò)度疲勞需休息時(shí),仍堅(jiān)持鍛煉,會(huì)因體能消耗而生病,記住只可自己與自己的過(guò)去比,不要盲目與別人爭(zhēng)強(qiáng)好勝。

　　6、不要盲目鍛煉�？炭嗟腻憻捈由峡茖W(xué)指導(dǎo),使你事半功倍。

　　7、不要立即入浴。應(yīng)提倡運(yùn)動(dòng)后休息30～60分鐘,適當(dāng)補(bǔ)充水份后,再以溫水沖淋,時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。

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