健身訓(xùn)練與營養(yǎng)知識

　　今天我們將同你分析十個最常見的訓(xùn)練和營養(yǎng)說法，告訴你哪些有助于你改善體型，哪些容易導(dǎo)致受傷，哪些因為你的方法不對會產(chǎn)生反作用。我們以科學(xué)研究論證這10個說法，最后給它們貼上“正確”、“錯誤”“中立”的標(biāo)簽，“中立”表示這個說法有些激進(jìn)，但有指導(dǎo)意義�，F(xiàn)在我們開始挖掘真相吧。

　　10：深夜不進(jìn)食

　　引子：我們可能覺得健身是個神秘的文化領(lǐng)域，但我們能從除了深蹲架和展示舞臺以外的地方得到大量的訓(xùn)練和營養(yǎng)建議。這個說法非常流行，很多健身新手都唯恐逾越半步，他們很疑惑到底該吃什么、什么時候吃才能只增肌不長脂。

　　科學(xué)研究：睡眠中，你的身體處于禁食狀態(tài)。在這個狀態(tài)下，你的身體會調(diào)動肌肉里的蛋白質(zhì)來補(bǔ)充能量，將氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖。換句話說，當(dāng)你進(jìn)入夢鄉(xiāng)時，你正在消耗你的肌肉。入睡前越長時間不進(jìn)食，你所消耗的肌肉就越多。這就是為什么我們總是建議你晚餐吃一些慢消化蛋白質(zhì)，比如酪蛋白或芝士。威德爾研究小組研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練后喝一杯酪蛋白，堅持8周，增肌效果比那些在中午喝酪蛋白的人明顯得多。

　　結(jié)論=錯誤：夜間允許進(jìn)食，而且睡覺前補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要，這能在你睡著后給肌肉補(bǔ)充營養(yǎng)，有助于其恢復(fù)和增長。補(bǔ)充20-40克慢消化蛋白質(zhì)，比如酪蛋白或芝士。如果你正在增肌，并且不容易儲存脂肪，你可以補(bǔ)充20-40g慢消化碳水化合物，比如燕麥、紅薯或全麥面包。

　　9：必須練到肌肉極限

　　引子：老話說“一分耕耘一分收獲”，沒有練到肌肉極限就不要停。再有：只有最后你做不了的那一下才是真正有效的訓(xùn)練。換句話說，只有當(dāng)你用強(qiáng)迫次數(shù)、粘點訓(xùn)練等訓(xùn)練技巧練到極限，你才能刺激肌肉增長。這一說法也很常見，而且它的邏輯看似難以反駁。畢竟，如果你沒有訓(xùn)練到極限，那么你的訓(xùn)練不就都是在自己的能力范圍內(nèi)了嗎?沒有突破，如何刺激肌肉增長呢?

　　科學(xué)研究：澳大利亞體育學(xué)院的研究員研究發(fā)現(xiàn)，如果為了力量，每個練習(xí)有一組(不能再多了)做到極限最佳。不過要想增肌，盡可能多幾組到極限會更有效。沒有直接證據(jù)支撐這個觀點，不過研究表明當(dāng)你所有組數(shù)都做到極限，而且還用強(qiáng)迫次數(shù)多做了幾個，你的荷爾蒙水平會在訓(xùn)練后顯著升高，這對肌肉增長至關(guān)重要，因而可以推斷大部分組數(shù)做到肌肉極限是最佳做法。

　　結(jié)論=中立：如果為了力量，每個練習(xí)有一組(不能再多了)做到極限最佳。不過要想增肌，盡可能多幾組到極限并且用韋德訓(xùn)練法則(強(qiáng)迫次數(shù)、欺騙次數(shù)、遞減組、粘點和退讓次數(shù))超過極限。

　　8：甜食是大敵

　　引子：和晚上進(jìn)食一樣，這也是一個常見的飲食說法。在你還是個毛頭孩子的時候，你就被告知要少吃甜食，它會導(dǎo)致蛀牙、肥胖等等。而且在健身飲食中，甜食也沒有一席之地。

　　科學(xué)研究：甜食使你的胰島素水平激增，導(dǎo)致肌肉吸收糖分，儲存為糖原。不過胰島素也會促使體內(nèi)的脂肪細(xì)胞吸收糖分，將其轉(zhuǎn)化為脂肪，阻礙減脂。因此，是的，在每餐中補(bǔ)充糖分壞處多多。適合補(bǔ)充糖分的最佳時機(jī)就是訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充。那些含糖食物會立刻進(jìn)入血液循環(huán)，為你的肌肉補(bǔ)充能量。此時你體內(nèi)激增的胰島素不會將它轉(zhuǎn)化成脂肪，相反地，它會促使糖分和氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，增加更多肌肉。并且胰島素還將促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，開啟你的增肌模式。

　　結(jié)論=中立：甜食是一把雙刃劍。大部分時候，它不討喜，但在訓(xùn)練后它立刻變成了好人，因為它能激增你的胰島素水平，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。平時盡可能避免甜食，但是訓(xùn)練后，你可以攝入40-100克含糖食物或飲料。

　　7：每餐你只能消化30克蛋白質(zhì)

　　引子：我們也不知道這一說法是何時從何而來。從上世紀(jì)80年代起，它便開始流行。它提醒著我們要少食多餐，并且對每個人的消化能力有著特殊要求。那么30g蛋白質(zhì)就是極限了嗎?

　　科學(xué)研究：你能消化吸收多少蛋白質(zhì)取決于很多因素，比如你腸胃的消化吸收能力，你的體內(nèi)有多少肌肉需要恢復(fù)，你最近攝入了多少蛋白質(zhì)，以及你從碳水化合物和脂肪中獲取了多少卡路里。事實上，法國進(jìn)行了一項研究，A組人有一餐攝入約50g蛋白質(zhì)，B組人三餐攝入均衡的蛋白質(zhì)，他們發(fā)現(xiàn)A組人的蛋白質(zhì)合成要遠(yuǎn)高于B組。

　　結(jié)論=錯誤：任何時候你能消化的蛋白質(zhì)都是有限的，這也就是為什么要求你每天吃6餐或更多，而且30g并不適用于所有人。每天你的每磅體重要吸收1-1.5g蛋白質(zhì)，將它們平均分配到6餐。例如，如果你重210磅，平均每餐你要攝入35-52g蛋白質(zhì)。

　　6：增肌和減脂不能同時進(jìn)行

　　引子：這一說法符合一定邏輯，增肌時你必須消耗比平時少的卡路里，而減脂時你的卡路里消耗必須比平時多。因此，增肌和減脂，你只能二者選一。這種想法影響了許多處在增肌減脂階段的人。

　　科學(xué)研究：雖然為了減脂，你的卡路里攝入很低，這大大增加了增肌的難度，但仍然是可行的。的確如此，尤其是當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入高，碳水化合物較低時，蛋白質(zhì)一天分4次攝入：早上一起床、訓(xùn)練前、后、睡覺前。事實上，康涅狄格大學(xué)的研究員進(jìn)行了一項關(guān)于低碳水飲食的研究，他們發(fā)現(xiàn)執(zhí)行低碳水飲食的人在增肌的同時也減去了大量脂肪。除了飲食控制，營養(yǎng)補(bǔ)給也有助于增肌，如肌氨酸、支鏈氨基酸、精氨酸和丙氨酸。

　　結(jié)論=錯誤：是的，你可以增肌減脂同時進(jìn)行，就像你可以邊嚼口香糖邊走路一樣。只要你正確搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物、補(bǔ)給、重訓(xùn)和有氧運動，你就能在減少體脂的同時增加肌肉。

　　5：有氧運動安排在重訓(xùn)后

　　引子：大部分健身者會在力量訓(xùn)練后慢跑或是踩動感單車，他們之所以這么做是因為他們更喜歡力量訓(xùn)練。他們先確保自己集中注意力完成所有的增肌練習(xí)，然后再開始消滅脂肪，而且在增肌的同時，他們也感到脂肪在燃燒。

　　科學(xué)研究：日本研究員發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后立即進(jìn)行有氧運動的人所燃燒的脂肪要遠(yuǎn)大于那些先做有氧運動的人。這可能是因為當(dāng)你先進(jìn)行力量訓(xùn)練時，體內(nèi)的荷爾蒙水平升高，這不僅能促進(jìn)肌肉增長，還能調(diào)動脂肪，消耗熱量。

　　結(jié)論=正確：先做力量訓(xùn)練再做有氧運動，這是你增肌減脂的最好策略。

　　4：膳食脂肪要避免

　　引子：健身者的飲食黑名單上不只有甜食。脂肪往往居于榜首。畢竟甜食還能令人身心愉悅，而脂肪看似一無是處。而且健身飲食強(qiáng)調(diào)精瘦蛋白質(zhì)來源，比如蛋白、火雞肉、雞胸肉和脫脂乳制品等等。

　　科學(xué)研究：只有一種類型的脂肪是你無論如何都要避免的：反式脂肪。這種人造脂肪不僅對你的健康有害，還會增加肌肉分解。事實上，你每天總卡路里攝入的10%要來自飽和脂肪(比如牛肉)以增加體內(nèi)的雄激素水平。每天總卡路里的30%來自脂肪，優(yōu)質(zhì)的脂肪有不飽和脂肪(橄欖油、牛油果、堅果)和歐米伽-3脂肪(三文魚、鮭魚)。這些脂肪不會轉(zhuǎn)化為體脂，極易燃燒，能為你在訓(xùn)練中提供能量，甚至促進(jìn)體脂消耗。

　　結(jié)論=中立：無論如何避免反式脂肪，確保每天總卡路里的30%來自脂肪，10%來自飽和脂肪，10%來自不飽和脂肪，10%來自歐米伽-3脂肪。

　　3：訓(xùn)練前拉伸

　　引子：你一定很奇怪為什么這個問題會出現(xiàn)在這里。如果你這幾年都沒看過FLEX里的文章，你可能會認(rèn)為舉鐵前就應(yīng)該進(jìn)行拉伸。

　　科學(xué)研究：和其他流行的說法不同，沒有研究表明訓(xùn)練前拉伸能減少受傷風(fēng)險。不過，有豐富的研究證明重訓(xùn)前做靜態(tài)拉伸會減少力量。更有研究證明訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸比訓(xùn)練前做更能增加身體的靈活性。相反地，研究證明力量訓(xùn)練前進(jìn)行動態(tài)拉伸才能增加力量。

　　結(jié)論=中立：訓(xùn)練前不要做靜態(tài)拉伸，訓(xùn)練后再做，每個拉伸動作堅持約30秒。訓(xùn)練前，做動態(tài)拉伸進(jìn)行熱身。

　　2：增肌就得大重量訓(xùn)練

　　引子：和訓(xùn)練到肌肉極限一樣，這一說法也經(jīng)常出現(xiàn)在健身房。我們總是用它作為完成最艱難組的動力，但是我們必須知道大重量只是一個相對的概念——對你來說重的負(fù)重量在Ronnie Coleman眼里不過是小菜一碟——大重量反映了你在達(dá)到極限前能做幾下。因此，問題來了：大重量低次數(shù)練習(xí)是增肌的最好方法嗎?

　　科學(xué)研究：研究證明次數(shù)范圍在1-7下最有利于提升力量，但對于肌肉增長并不如此。停在這幾下能夠調(diào)動神經(jīng)，加強(qiáng)肌肉——這一點對于肌肉增長很重要。但是，這些次數(shù)太少不足以促進(jìn)新陳代謝，刺激肌肉增長。因此，你要把次數(shù)保持在8-12的范圍內(nèi)。這加快了肌肉新陳代謝，產(chǎn)生乳酸等產(chǎn)物，刺激肌肉增長。這些新陳代謝產(chǎn)物還能促使肌肉細(xì)胞吸收水分，增強(qiáng)燃燒感，延展肌肉，開啟增肌模式。

　　結(jié)論=錯誤：你不僅不需要為了增肌用大重量訓(xùn)練，而且1-7下也不是最好的次數(shù)范圍。適合肌肉增長的次數(shù)范圍是8-12下。我們建議你不斷改變次數(shù)，有時做8下，有時做12下，不過大部分時候還是以最有效的中間次數(shù)練習(xí)。

　　1：肌肉酸痛時不要訓(xùn)練

　　引子：這排名第一的說法看似很合邏輯，而且它風(fēng)靡了相當(dāng)長的時間，你在這里看到它可能感到很驚訝——這也就是為什么它被安排在第一。如果延遲性肌肉酸痛(DOMS, delayed onset muscle soreness——訓(xùn)練后24-48小時肌肉感到疼痛)說明你的肌肉細(xì)胞正在分解，那么你為什么要在肌肉酸痛的時候訓(xùn)練呢?

　　科學(xué)研究：延遲性肌肉酸痛是肌肉恢復(fù)和增長過程中的正常現(xiàn)象。研究發(fā)現(xiàn)，健身者在做完一套訓(xùn)練后感到肌肉酸痛，兩天后他繼續(xù)做另一套訓(xùn)練時——此時他的肌肉仍有痛感——他的皮質(zhì)醇水平(一種會妨礙肌肉生長的分解代謝荷爾蒙)比第一次訓(xùn)練時要低得多，而且自由睪酮會略高。換句話說，他的身體處在較佳的合成代謝狀態(tài)。此外，日本的研究員做了項試驗，讓實驗對象在二頭肌酸痛時以大重量做粘點彎舉訓(xùn)練，2-4天后重復(fù)練習(xí)。他們發(fā)現(xiàn)，實驗對象的力量、活動范圍、肌肉酸痛和肌酸激酶(肌肉損傷的化學(xué)標(biāo)志物)在每個練習(xí)之間差別巨大。也就是說，連續(xù)的訓(xùn)練不會加劇肌肉損傷。

　　結(jié)論=錯誤：研究表明訓(xùn)練后的48到72小時肌肉會完全恢復(fù)，無論那時你是否感覺酸痛，你都可以再次鍛煉同一部位肌肉。-FLEX

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