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有氧運(yùn)動(dòng)的建議
所謂有氧運(yùn)動(dòng)，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體的攝氧量，增進(jìn)心肺功能，是達(dá)到健康效應(yīng)的最佳方式。有氧運(yùn)動(dòng)包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。
1、運(yùn)動(dòng)前先測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
有人會(huì)問(wèn)，我跑步時(shí)時(shí)速多少合適呢?科學(xué)點(diǎn)講，用時(shí)速衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不合適，因?yàn)?00斤胖子和100斤的人，常運(yùn)動(dòng)的人和從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人，都是8公里/小時(shí)，其強(qiáng)度完全不同!所以測(cè)個(gè)人心率才是最科學(xué)的辦法。
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式：最大心率的60%～85%。當(dāng)然，并非是說(shuō)，不在這個(gè)心率區(qū)，就不能減肥，只是減肥效果的最大化的問(wèn)題。
2、運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
目前，市場(chǎng)上也有很多心率帶和心率手表，可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)檢測(cè)和提示當(dāng)前心率情況。在公眾號(hào)后臺(tái)回復(fù)：心率表 可以查看推薦的心率裝備。
如果沒(méi)有心率表，中途想測(cè)心率怎么辦?鍛煉時(shí)“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說(shuō)完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說(shuō)明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果氣喘吁吁說(shuō)明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。
3、鍛煉后通過(guò)查脈搏監(jiān)測(cè)心率
除了通過(guò)話說(shuō)和呼吸判斷強(qiáng)度，還可以中途暫停鍛煉，一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測(cè)得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
4、自己跟自己比
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng)，而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。
5、每周鍛煉次數(shù)越多燃燒的脂肪也越多
低強(qiáng)度有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。如果參加以減肥為目標(biāo)的快走、慢跑，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是，只有運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才消耗脂肪，不像其它高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)結(jié)速后，還有較長(zhǎng)的然脂過(guò)程。所有，有氧運(yùn)動(dòng)越多，才能燃燒更多脂肪。當(dāng)然，只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而沒(méi)有其它的訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練，在降體重方面會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期。
6、從未鍛煉過(guò)的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)選在30-60分鐘
三餐后均可(一小時(shí)后)，但不要選在飯前，否則容易感覺(jué)餓。運(yùn)動(dòng)前若感覺(jué)餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。
7、不可用延長(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間來(lái)減少鍛煉頻度
鍛煉頻度過(guò)少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能使脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間鍛煉也容易損傷身體。一周多頻次運(yùn)動(dòng)，比起一周只用一兩天進(jìn)行超長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，前者對(duì)于減脂更有效。
8、不要為了鍛煉而鍛煉
當(dāng)身體有病，如感冒、發(fā)燒時(shí)硬要堅(jiān)持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會(huì)做有氧運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)身體十分不利。此時(shí)應(yīng)停止鍛煉，充分休息。嚴(yán)重失眠、渾身乏力時(shí)也不宜運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)和肌肉出現(xiàn)疼能紅腫時(shí)，也要休息調(diào)整，甚至治療，不要帶傷鍛煉。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會(huì)活動(dòng)多都不是停止鍛煉的理由，該練的時(shí)候擠時(shí)間練，不該練的時(shí)候就一定要停止。
9、慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋
用球鞋或一般的運(yùn)動(dòng)鞋代替跑步鞋，只會(huì)增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會(huì)。專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧，鞋底彈力好，在跑步時(shí)能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動(dòng)過(guò)程變得輕松自如，對(duì)防止身體損傷也至關(guān)重要。
10、只要空氣質(zhì)量好，選擇室內(nèi)外運(yùn)動(dòng)均可
室外運(yùn)動(dòng)最好選擇筆直平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)的阻力，使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加很多。在高低不平或有石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。不要跑太多彎道或小半徑的圓形路線。別外，相對(duì)來(lái)說(shuō)，跑步機(jī)跑步更容易受傷。
PS：有不少在后臺(tái)問(wèn)想瘦腿瘦胳膊，這些想瘦局部的妹子，告訴你個(gè)不幸的消息：沒(méi)有局部幫你完成瘦身的方法，如果是從來(lái)沒(méi)運(yùn)動(dòng)，也沒(méi)有到減肥平臺(tái)期的人，想瘦，就從最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始吧。提高了心肺，肌體有了適應(yīng)性之后，可考慮加進(jìn)力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度訓(xùn)練等等。
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