力量練習(xí)的健身計(jì)劃

　　結(jié)合了力量練習(xí)的這4組健身計(jì)劃，不僅不會(huì)讓你覺得枯燥無趣，還能在花樣繁多的運(yùn)動(dòng)過程中增強(qiáng)心肺功能，另外，來自紐約的健身教練強(qiáng)調(diào)，如果想達(dá)到更好的效果，就要保證一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因此下面介紹的動(dòng)作需要練習(xí)者每周練習(xí)3次，1個(gè)月之后你就能明顯看到效果。

　　第一部分

　　1.跳躍練習(xí)

　　練習(xí)部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韌帶。

　　兩腿前后交叉連續(xù)跳躍30秒鐘，注意練習(xí)的時(shí)候手臂要配合前后擺動(dòng)。

　　2.踢腿練習(xí)

　　練習(xí)部位：韌帶。

　　原地高抬腿跑30秒鐘，休息10秒鐘之后，向上踢腿，注意盡量將腿抬高、伸直。

　　3.滑冰姿勢(shì)練習(xí)

　　練習(xí)部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韌帶。

　　雙腳分開與肩同寬，手臂垂于身體兩側(cè)，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，將身體重心轉(zhuǎn)移到左側(cè)大腿上。同時(shí)伸直右臂，右手指尖著地，左臂置于身體上方。保持姿勢(shì)2秒鐘，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　第二部分

　　1.俯臥撐練習(xí)

　　練習(xí)部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三頭肌、小腹肌肉。

　　雙手各握一只5磅重的啞鈴，撐地。雙腳分開略比肩寬，收緊小腹，用腳尖和雙手將身體撐起。慢慢收起右臂，直到啞鈴置于腰際，然后保持姿勢(shì)2秒鐘，回到開始姿勢(shì)，換左臂重復(fù)動(dòng)作。雙手各完成1次為一組，每組練習(xí)之間休息5秒鐘。

　　2.撐地練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、韌帶、后背肌肉、小腹肌肉。

　　a.擺好俯臥撐的姿勢(shì)，然后雙腳向前跳躍，注意落地的時(shí)候使雙腳之間的距離略寬于雙臂。再次向上跳起，雙腳盡量向上跳的同時(shí)雙手向上伸直。

　　b.雙腳落地之后，將身體重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撐地，接著腿向后撤，回到俯臥撐的開始姿勢(shì)。

　　3.轉(zhuǎn)身練習(xí)

　　練習(xí)部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韌帶。

　　a.站直，雙腳分開與肩同寬，雙手握住一只5磅重的啞鈴，放在身前。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，同時(shí)上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同時(shí)向左側(cè)轉(zhuǎn)身，使啞鈴位于左腿外側(cè)位置。

　　b.保持姿勢(shì)2秒鐘，然后慢慢起身，站直。同時(shí)手臂在身前劃過，向右上方舉臂，同時(shí)以腰部為軸向右側(cè)轉(zhuǎn)身，做這個(gè)動(dòng)作的過程中，注意眼神要跟著啞鈴轉(zhuǎn)動(dòng)。編輯推薦：在黃金時(shí)間鍛煉 動(dòng)1下等于10下

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